I 5 esercizi per le gambe più efficaci

Gli esercizi per le gambe sono una componente vitale di qualsiasi allenamento di resistenza. Alcune persone evitano l'allenamento delle gambe, in quanto può essere estremamente impegnativo dal punto di vista fisico. Ma sia che tu sia un bodybuilder o semplicemente vuoi guardare bene in spiaggia, l'allenamento con le gambe può aiutarti a migliorare l'aspetto delle tue gambe mentre costruisci la tua forza. Mentre non ci sono esercizi "migliori" per le gambe, la routine ideale include esercizi efficaci per lavorare tutti i muscoli delle gambe.

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Squat

Lo squat viene spesso definito come il re degli esercizi per le gambe, e per una buona ragione. Secondo Danny O'Dell, proprietario di Explosively Fit Strength Training Gym, gli squat posteriori a profondità completa aumentano la massa muscolare nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia, nei polpacci e nei glutei. Rafforzano inoltre articolazioni e tendini, aumentano il metabolismo e rilasciano endorfine. L'ex bodybuilder e il sette volte contendente di Mr. Olympia, Tom Platz, riteneva che gli squat rappresentassero il miglior esercizio per le gambe a tutto tondo, e potevano spianare 635 libbre. per 12 ripetizioni e 500 libbre. per più di 20.

Deadlifts

È probabile che coloro che non credono che lo squat sia il miglior esercizio per le gambe in generale pensano che lo stacco abbia il titolo. L'allenatore di forza Eric Cressey consiglia che gli stacchi sono l'esercizio più efficace per i muscoli della catena posteriore: i muscoli posteriori della coscia, i glutei, gli adduttori e la zona lombare. Se sei un atleta, una catena posteriore forte può aiutarti a correre più veloce, saltare più in alto e generare più potenza esplosiva nella parte inferiore del corpo.

Split Squat

Molte persone sottovalutano l'efficacia degli esercizi a una gamba come squat, step-up e affondi. Secondo lo specialista di esercizi correttivi Mike Robertson, esercizi come questi aiutano ad aumentare la crescita muscolare delle gambe, rafforzare i tendini ei legamenti, ridurre il rischio di lesioni alle ginocchia e alle caviglie e migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Gli squat divisi sono uno degli esercizi a gamba unica più duri. Appoggia il piede anteriore sul pavimento e il piede posteriore su una panca dietro di te. Prendi un paio di manubri e accovacciati il ​​più in basso possibile. Quando inizierai sarà molto difficile, quindi usa pesi leggeri.

Alza glutei

Spesso non si vedono salti di glutei eseguiti nelle palestre commerciali, ma sono un esercizio base di molti bodybuilder e allenatori di forza. La maggior parte delle palestre non ha uno sviluppatore specializzato per il gluteo, quindi dovrai utilizzare un pulldown lat. Inginocchiarsi sul sedile, rivolto verso l'esterno del pacco pesi, con le caviglie fissate sotto il cuscinetto. Piegati in avanti dalle ginocchia e scendi verso il pavimento. Cerca di andare piano piano stringendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia il più duramente possibile. Quando arrivi sul pavimento, usa le mani per tornare indietro. Questi confezioneranno una seria massa sui muscoli posteriori della coscia.

Allevamento di vitelli

Per costruire un paio di gambe potenti e ben arrotondate, è necessario allenare anche i polpacci. L'allenamento del vitello può essere difficile solo con il peso del corpo o pesi liberi, quindi utilizzare qualsiasi macchina che hai a disposizione. Esegui i rilievi al polpaccio seduti o in piedi: assicurati di esplodere ad ogni ripetizione, tieni la contrazione del picco in alto per un secondo o due e poi scendi più in basso possibile ancora per un conteggio di cinque.