Assunzione di vitamina D e calcio dopo un allenamento

I nutrizionisti sanno da tempo che la vitamina D e il calcio lavorano insieme per costruire e riparare ossa forti. Entrambi i nutrienti influenzano anche i muscoli e il loro movimento e Recettori della vitamina D sono stati recentemente scoperti nel tessuto muscolare. A causa del loro ruolo nel sostenere la salute scheletrica e muscolare, calcio e vitamina D possono aiutare a migliorare le prestazioni atletiche.

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Calcio e vitamina D nel corpo

Il calcio è probabilmente meglio conosciuto per il suo ruolo nella costruzione e nel mantenimento di ossa sane, ma contribuisce anche al funzionamento del sistema nervoso e muscolare, alla circolazione e al rilascio di ormoni nel corpo. La vitamina D supporta l'assorbimento del calcio nel sistema digestivo e regola i livelli di calcio e di altri minerali nel corpo. La carenza di calcio o vitamina D può portare ad una maggiore incidenza di fratture da stress negli atleti. Inoltre, una recensione del 2010 pubblicata sul "giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport" ha osservato che la vitamina D svolge un ruolo nella struttura e nella funzione muscolare e che la carenza di vitamina D può determinare una riduzione della prestazione muscolare.

Fonti di calcio e vitamina D

I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di calcio naturale e anche i verdi scuri come il cavolo e il broccolo sono fonti eccellenti. Inoltre, molti alimenti sono arricchiti con calcio, compresi cereali per la colazione, tofu e succhi di frutta. Secondo il National Institutes of Health, per la maggior parte delle persone è difficile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D da fonti alimentari naturali come pesce grasso e oli di pesce. La maggior parte della vitamina D nella dieta americana proviene da alimenti fortificati, tra cui latte, succhi di frutta e cereali per la colazione. Oltre alle fonti di cibo, il corpo può produrre la propria vitamina D quando la pelle è esposta alle radiazioni ultraviolette alla luce del sole.

Efficacia del calcio e della vitamina D post-allenamento

La ricerca scientifica sugli effetti del calcio e della vitamina D nella nutrizione post-allenamento è scarsa. Uno studio pubblicato su "Medicine & Science in Sports & Exercise" nel 2010 ha scoperto che le donne che bevevano latte privo di grassi dopo l'allenamento diventavano più forti, guadagnavano più massa muscolare magra e perdevano più grasso corporeo rispetto alle donne che bevevano una bevanda di carboidrati dopo i loro allenamenti. Poiché il latte è ricco di calcio e vitamina D, questi risultati sono incoraggianti per i sostenitori della teoria secondo cui il consumo post-allenamento di calcio e vitamina D aumenta le prestazioni atletiche. Non è chiaro, tuttavia, se gli stessi risultati potrebbero essere ottenuti con integratori o altre fonti alimentari dei nutrienti, o se il contenuto proteico del latte fosse responsabile delle differenze tra i gruppi.

Considerazioni

Sia il calcio che la vitamina D possono causare effetti avversi se consumati in eccesso. La tossicità della vitamina D può causare una serie di sintomi aspecifici, come aritmia cardiaca e perdita di peso. A causa del suo ruolo nell'assorbimento del calcio, la vitamina D può anche causare un aumento dei livelli di calcio nel sangue. Troppo calcio può causare stitichezza, può influenzare la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco e può causare calcoli renali. Vitamina D o integratori di calcio possono anche interagire con alcuni farmaci. Informi il medico se sta assumendo integratori alimentari per evitare interazioni negative.