Vogatore Piano di allenamento

Un vogatore offre un eccellente allenamento a tutto tondo. Non solo fornisce un eccellente esercizio cardiovascolare, ma coinvolge anche la forza e l'allenamento di resistenza a livello di braccia, spalle, gambe, fianchi e core durante il movimento di voga. Il vogatore è a basso impatto ed è meno probabile che porti a lesioni associate ad alcuni esercizi di sollevamento pesi.

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Step 1

Fai esercizi di riscaldamento prima di salire sul vogatore. Non devi lavorare fino allo sfinimento, ma assicurati di aver rotto un po 'di sudore prima di iniziare l'allenamento. Ad esempio, è possibile eseguire 20 flessioni e 30 sit-up prima di salire sul vogatore.

Passaggio 2

Inizia al tuo ritmo. Sarai in grado di impostare la tua resistenza sul vogatore, e se non sei abituato all'attività, devi impostarlo sul lato basso. La maggior parte delle macchine consente di impostare un livello di resistenza da 1 a 10. All'inizio del piano di allenamento del vogatore, iniziare con una resistenza di 2 o 3. Su molte macchine è anche possibile impostare la distanza. Inizia da circa 150 a 200 metri prima di sfidarti ulteriormente.

Passaggio 3

Aumenta la tua velocità prima che arrivi la seconda settimana di allenamenti sul vogatore. È possibile aumentare la resistenza e modificare la velocità regolando il rapporto dei tratti al minuto (SPM). Combina un aumento di colpi al minuto - inizia da 20 SPM e aumenta a 25 nel primo mese - insieme a un aumento della distanza. Una volta arrivati ​​a 1 000 metri sul vogatore, inizierai a raggiungere la frequenza cardiaca desiderata per questo apparecchio.

Step 4

Aumenta la resistenza e la velocità man mano che cresci più a tuo agio sul vogatore. Una volta che sei in grado di remare 1, 500 metri sulla tua macchina, la tua resistenza dovrebbe essere al livello 7 o 8. Aumenta il livello di SPM fino a 30 e cerca di arrivare a 35 o più con il passare delle settimane.

Suggerimenti

• Rallenta gli ultimi due minuti del tuo allenamento per rinfrescarti e dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi gradualmente anziché semplicemente fermare il freddo alla fine dell'allenamento. Questo ti aiuterà a evitare i muscoli tirati e altre lesioni.

Avvertenze

• Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è assenti da un programma di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.