Infortunio della cuffia dei rotatori Dai pullup

I pullup non sono intrinsecamente pericolosi come alcuni esercizi della parte superiore del corpo, come i tuffi. Tuttavia, a causa della posizione del braccio in testa e del movimento della spalla coinvolto nel pullup, è possibile che si verifichi una lesione della cuffia dei rotatori. Riduci il rischio di lesioni evitando determinati stili di pullup e rafforzando in modo proattivo i muscoli della cuffia dei rotatori.

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Identificazione

La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli minori, infraspinato, sovraspinato e sottoscapolare, che giacciono sotto una parte della scapola. Sono responsabili della stabilizzazione dell'articolazione della spalla altamente mobile. I muscoli della cuffia dei rotatori sono piccoli e non particolarmente forti. Questo li rende primi candidati per l'infortunio. Alcune comuni lesioni della cuffia dei rotatori includono ceppi, lacrime, lussazione, separazione, impingement e sublaxation.

Cause

I fattori biologici, come la struttura dell'articolazione della spalla, possono renderti più suscettibile alle lesioni della cuffia dei rotatori. È possibile ferire i muscoli della cuffia dei rotatori se cadi sulla spalla o subisci un trauma alla spalla. Altre, più sottili, cause della lesione della cuffia dei rotatori includono lo stress ripetitivo sulla spalla o movimenti ripetitivi della spalla, specialmente i movimenti sopra la testa come il movimento che si verifica durante i pull-up. Il movimento di pull-up mette l'articolazione della spalla in una posizione compromessa di rotazione esterna con un carico significativo sui muscoli della cuffia dei rotatori.

Alternative

Se esegui i pull-up regolarmente, il movimento sopraelevato costante può renderti soggetto a lesioni della cuffia dei rotatori. Sostituisci il pullup con un esercizio diverso che lavora con gli stessi muscoli, come la fila piegata o la fila seduta. Puoi anche usare diverse prese di pullup. Un pullup con impugnatura neutra - i palmi delle mani si fronteggiano - riduce lo stress sull'articolazione della spalla durante il movimento, poiché le spalle non ruotano esternamente. Alcune variazioni del pull-up hanno maggiori probabilità di provocare una lesione della cuffia dei rotatori. Tiri dietro la nuca, dove ti tiri su fino a quando la parte posteriore del tuo collo tocca la barra, posiziona le spalle in una rotazione esterna estrema e aumenta il rischio di lesioni.

Prevenzione

Per ridurre la probabilità di una lesione della cuffia dei rotatori, allenarsi in modo proattivo per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Usa pesi leggeri per eseguire una serie di esercizi di rotazione delle spalle interni ed esterni. Fai questi esercizi alla fine dell'allenamento alla spalla. Completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio. Fermare il movimento di pull-up se si sente dolore durante l'esercizio. Consultare un medico se si ha dolore alla spalla, intorpidimento o debolezza.