Recupero post-allenamento per i muscoli irritati

I dolori muscolari sono una lamentela comune dopo gli allenamenti e le sessioni di sollevamento pesi. Questo dolore non significa necessariamente che sei fuori forma. Anche gli appassionati di fitness esperti soffrono di dolori muscolari e lesioni dopo gli allenamenti. È importante conoscere il motivo alla base dei dolori muscolari dopo una routine di allenamento, così come le opzioni di trattamento e di prevenzione.

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Cause dei muscoli irritati

Quando ti alleni per la prima volta da anni, sei destinato ad avere dei muscoli indolenziti per un paio di giorni dopo. Stai lavorando muscoli che sono rimasti latenti per un lungo periodo di tempo.

Se lavori regolarmente, puoi comunque soffrire i dolori e i dolori dei muscoli affaticati. Nel sollevamento pesi, ad esempio, i muscoli potrebbero non essere abituati a spingere il peso in eccesso verso l'alto. Il peso aggiuntivo fa allungare i muscoli. Troppo peso in più può far sì che le fibre muscolari sviluppino piccole lacrime, una lesione che non può essere semplicemente "risolta". Le fibre muscolari richiedono tempo per ripararsi, o ulteriori lesioni sono una scommessa sicura. Alcune persone possono impiegare sette giorni per guarire; altri potrebbero prenderne il doppio.

Durante l'allenamento

Ci sono alcune cose che puoi fare durante l'allenamento per aiutare a prevenire lesioni muscolari e indolenzimento. Secondo l'allenatore e scrittore personale di "Iron Magazine", Marc David, facendo riscaldamento e abbassamenti tra i set può aiutare a mantenere il dolore muscolare al minimo. Prenditi del tempo per respirare prima di passare al set successivo e allungare quei muscoli. Allentando adeguatamente e aggiungendo flessibilità ai gruppi muscolari si prevengono le lesioni e si riduce il dolore muscolare.

David consiglia anche di alternare gli allenamenti durante la settimana. Ad esempio, un giorno potresti fare un allenamento con pesi estremi, mentre il prossimo puoi semplicemente fare una lunga camminata o fare Pilates. Alternare allenamenti pesanti e leggeri può mantenere i muscoli tonici e continuare a rafforzarli senza ferite o dolore.

Come ridurre il dolore muscolare

Alcune attività possono aiutare a guarire i dolori muscolari, portando a un recupero un po 'più veloce. Secondo il Dr. John M. Berardi, Ph. D., l'esercizio leggero può aiutare. Camminare, stretching e attività quotidiane generali possono aiutare a ridurre il dolore e accelerare la guarigione. Non riprendere un allenamento rigoroso, a causa del rischio di ulteriori lesioni ai muscoli indolenziti.

Il massaggio è un altro modo per ridurre il dolore. Massaggiare i muscoli e promuovere un adeguato rilassamento muscolare aiuterà a mantenere le contrazioni muscolari al minimo. Massaggio con i getti di una vasca idromassaggio è l'ideale, come il calore aiuta ad alleviare lo spasmo muscolare e il dolore.

Alcuni atleti hanno riportato il successo con l'immersione in acqua fredda, secondo il dott. Berardi. Dopo una partita, questi atleti hanno riferito di immergere i muscoli indolenziti o anche l'intero corpo in una vasca di acqua ghiacciata.Si dice che l'acqua aumenti la circolazione e promuova una guarigione più rapida, insieme al sollievo dal dolore.

Un altro modo per ridurre il dolore è la compressione muscolare. Questo è semplicemente avvolgendo il muscolo dolente con una benda elastica. La benda dovrebbe essere aderente, ma non abbastanza stretta da limitare il flusso sanguigno. L'involucro limita il movimento muscolare, consentendo una guarigione più rapida e una diminuzione del dolore muscolare da un continuo sovraccarico del muscolo.

Recupero

Il modo migliore per affrontare i dolori muscolari è quello di permettere al corpo di guarire naturalmente. Lo sforzo generale di allenamento richiederà almeno due o quattro giorni prima di sperimentare un sollievo dal dolore e una guarigione totali. Questi muscoli non hanno subito lesioni, solo sforzi eccessivi come camminare troppo lontano o stare in piedi in un nuovo lavoro per diverse ore. I muscoli feriti impiegheranno più tempo a riprendersi, forse una settimana o due. I tempi di guarigione variano a seconda dell'individuo. Sebbene non sia sempre possibile stare a letto tutto il giorno, il lavoro leggero e i periodi di riposo frequenti sono l'ideale quando sono presenti dolori muscolari e lesioni.

Prevenzione

Mangiare una dieta adeguatamente bilanciata di frutta, verdura e proteine ​​può aiutare a prevenire lesioni muscolari e sforzi. Quando il tuo corpo è privo di sostanze nutritive essenziali, le fibre muscolari sono più deboli. Allenamenti generali possono mettere troppo stress su di loro, aumentando le probabilità di sforzo e lesioni. Inoltre, dormi molto. Anche i muscoli hanno bisogno di riposo e il sonno offre loro un profondo rilassamento.