Nutrizione per 10K Training

Partecipare a una gara di 10 km - poco più di 6 miglia - non è un risultato da poco. Allenarsi nelle settimane e nei mesi precedenti all'evento ti aiuterà a costruire forza e resistenza, ma non è sufficiente mettere le miglia sulle scarpe. Tratta bene il tuo corpo alimentandolo con cibi sani e la tua performance sarà migliore il giorno della gara.

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Regole per i corridori

Il fabbisogno calorico per gli atleti in allenamento varia considerevolmente. Un petite runner può aver bisogno di 1, 600 calorie al giorno, mentre un atleta alto e muscoloso può aver bisogno di ben 5.000 calorie al giorno. Pianifica attentamente i tuoi pasti durante le sessioni di allenamento o potresti finire con crampi e mal di stomaco. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda un pasto più ampio tre o quattro ore prima di fare esercizio fisico e un piccolo spuntino - come un pezzo di frutta - poco prima dell'allenamento. Mangia un pasto o uno spuntino da 15 a 60 minuti dopo l'allenamento per riempire i tuoi negozi di energia. Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento per rimanere idratato.

Specifiche nutrizionali

Il carico di carboidrati - con il 70% di calorie dai carboidrati - può essere utile qualche giorno prima della gara - ma non a lungo termine. Altri macronutrienti, inclusi grassi e proteine, sono essenziali per costruire un corpo forte per l'allenamento 10K. Per determinare il fabbisogno proteico, dividi il peso in libbre di 2. 2 per determinare il peso in chilogrammi. Hai bisogno di 1. 2 a 1. 4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. L'assunzione di grassi dovrebbe essere non meno del 15% dell'apporto calorico, secondo gli esperti nutrizionisti della Colorado State University.