Allenamento di resistenza muscolare

La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di lavorare continuamente contro la resistenza per un lungo periodo di tempo. Per costruire una resistenza muscolare, un atleta deve allenare i suoi muscoli per superare la fatica. Gli aumenti della resistenza muscolare non vengono aumentati aumentando il peso sollevato, ma aumentando la quantità di tempo che un muscolo trascorre contrattempo contro la resistenza. Un programma di allenamento muscolare di resistenza dovrebbe arrivare dopo una fase di costruzione massima (pesi elevati, basse ripetizioni), perché maggiore è la forza del muscolo, maggiore è la forza che può esercitare durante l'allenamento di resistenza muscolare. L'allenamento muscolare di resistenza non dovrebbe essere fatto per l'insufficienza muscolare.

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Specificità

Per migliorare la resistenza atletica, gli esercizi devono rispecchiare le sfide che un atleta si aspetta di incontrare in competizione. Esistono diversi tipi di resistenza muscolare, ciascuno utilizzato da atleti diversi in base alle esigenze del proprio sport. I migliori programmi di resistenza muscolare allenano i muscoli negli stessi movimenti utilizzati in competizione. Ad esempio, un nuotatore può praticare il suo colpo usando le fasce di resistenza, mentre un ciclista si allenerà sulla macchina leg press.

Potenza Endurance

La forza è richiesta per gli sport in cui un movimento potente viene ripetuto più volte con poco o nessun riposo. Gli atleti di resistenza di potenza includono pugili, giocatori di racquetball e lanciatori di baseball. Per allenare la resistenza di potenza, solleva dal 50 al 70 percento del tuo valore di un ripetitore (1 RM, il peso massimo che potresti sollevare per una ripetizione). Scegli tre o quattro esercizi specifici per lo sport e completali tutti, uno dopo l'altro, prima di tornare al primo esercizio. Fare il tuo allenamento come un circuito consente a un gruppo muscolare di recuperare mentre un altro lavora.

Endurance a breve termine

Le attività che richiedono da 30 secondi a 2 minuti lo sforzo massimo, come sprint di 800 metri e sport di squadra, combinano il metabolismo energetico aerobico e anaerobico. Richiedono che i muscoli affrontino la fatica e alti livelli di acido lattico. Per allenare la resistenza muscolare a breve termine, usa carichi leggeri dal 40 al 60 percento del tuo RM 1 e solleva per un periodo di tempo specifico (vale a dire un minuto) o un numero elevato di ripetizioni (cioè 50 ripetizioni). Come con la resistenza di potenza, fare un circuito di 4-8 esercizi assicurerà che i muscoli si riprendano adeguatamente tra le serie.

& ldquo; A lungo termine & rdquo; Endurance

Le attività che durano più di due minuti, come la corsa a distanza, il freestyle a 500m o lo zaino in spalla richiedono che un muscolo si scaldi centinaia di volte a una piccola frazione della sua capacità massima. Nella sala pesi, l'allenamento del 30-40% 1 RM migliora la resistenza muscolare a lungo termine, ma molti atleti possono migliorare la loro resistenza a lungo termine fuori dalla palestra.I corridori e gli sciatori nordici usano le ripetizioni di collina per migliorare la resistenza muscolare a lungo termine, per esempio.

Tensione continua

Gli sport come l'arrampicata su roccia, le acrobazie e la ginnastica per uomini richiedono che un atleta rimanga immobile contro la resistenza. Questo tipo di contrazione muscolare è una contrazione isometrica. I guadagni di forza ottenuti attraverso l'allenamento isometrico sono specifici per l'angolo articolare allenato, quindi gli atleti interessati a migliorare la loro tensione continua dovrebbero mantenere la posizione che intendono utilizzare in competizione mantenendo un peso.