Idee pasto per le nuove mamme che allattano

Quando il tuo bambino ha bisogno di essere nutrito ogni due ore, può essere una lotta per nutrirsi regolarmente pure. Ma come una nuova mamma, hai bisogno di cibo per alimentare i tuoi sforzi di allattamento al seno. In generale, una madre che allatta ha bisogno di circa 500 calorie in più al giorno, per un totale di 2, 000 a 2, 500 calorie. Tuttavia, usa la tua fame come guida piuttosto che concentrarti sui numeri.

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Snacks for Meals

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Un primo piano di popcorn appena spuntato in una ciotola. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

È più importante mangiare cibo a sufficienza per mantenere la scorta di latte materno piuttosto che concentrarsi sul mangiare perfettamente, afferma BabyCenter. Ciò non significa che dovresti spremere il cibo spazzatura, dato che devi soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali. Significa che potresti sentirti più affamato più spesso e dovresti mangiare spesso per saziare la fame. Invece di preparare pasti completi, mangia una serie di piccoli snack durante il giorno. Le idee per spuntini salutari includono frutta fresca che non ha bisogno di essere pelata, come uva, mele o bacche; burro e gelatina di zucchero basso su pane integrale; Yogurt greco; Popcorn; e cereali ricchi di fibre.

Aggiungi il grasso ai tuoi pasti

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Un avocado e cuori di insalata di palma con olive nere. Photo Credit: Chiyacat / iStock / Getty Images

Una madre che allatta ha bisogno di molti grassi mono e polinsaturi sani nella sua dieta. A colazione, incorporare grassi salutari aggiungendo salmone affumicato al bagel integrale o includendo olive e avocado nella frittata mattutina. A pranzo oa cena, cospargere noci e olive su un'insalata di lato, mangiare una porzione di pesce grasso o cuocere in olio di oliva salutare. Stare lontano da grassi saturi e grassi insalubri.

Mangia un sacco di proteine ​​

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Un piatto da colazione con uova strapazzate su pane integrale con pomodoro e basilico fresco. Photo Credit: martinturzak / iStock / Getty Images

Occorrono circa 71 grammi di proteine ​​al giorno durante l'allattamento, dice l'estensione della Ohio State University. Soddisfa le tue esigenze macronutrienti mangiando pesce grasso durante i pasti sia per grassi e proteine ​​sane, ma estendi le tue opzioni proteiche anche a prodotti non di pesce. Le idee pasto ricco di proteine ​​a colazione includono uova strapazzate e un lato di yogurt greco; aggiungi le bacche allo yogurt e le verdure alle uova per ulteriori nutrienti. A pranzo, in cima a una grande insalata con petto di pollo alla griglia o bistecca magra. Per la cena, godetevi un piatto di costolette di maiale facili da cucinare, una quinoa ricca di proteine ​​bollite con brodo di pollo a basso contenuto di sodio per aromatizzare e una porzione di verdure arrostite.

Non dimenticare il calcio

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A close-up di un frullato di yogurt con frutti di bosco. Photo Credit: bit245 / iStock / Getty Images

Il calcio è un nutriente vitale durante l'allattamento, quindi l'estensione della Ohio State University raccomanda 3 tazze al giorno di latticini a basso contenuto di grassi. Una sana colazione ricca di calcio può includere i tuoi cereali ricchi di fibre preferiti con latte scremato e un bicchiere di succo d'arancia fortificato con calcio. Oppure fai un veloce frullato con latte o yogurt e bacche senza grassi. A pranzo, aggiungi un contorno di ricotta ai tuoi sandwich e verdure. Una cena ricca di calcio può includere un contorno di fagioli bianchi con spinaci saltati o cavolo e una porzione di salmone o tofu, entrambi ricchi di calcio.