Affondi Versus Stair Climbing

Gli affondi e le scale di arrampicata condividono una serie di somiglianze, incluse le loro tecniche e i gruppi muscolari che prendono di mira. Mentre gli affondi possono essere eseguiti in una varietà di modi, tutti i tipi di affondi e le scale di arrampicata si rivolgono agli stessi gruppi muscolari principali nelle gambe. Per questo motivo, puoi selezionarne uno da includere nel tuo allenamento o combinare entrambi nella stessa sessione se sei interessato a un allenamento di maggiore volume.

Video del giorno

A Look at Lunges

L'affondo tradizionale prevede di fare un grande passo in avanti con una gamba in modo da essere in una posizione sfalsata e poi piegare il ginocchio anteriore per abbassare il tuo corpo verso il pavimento. Continuare fino a quando il ginocchio posteriore sta per toccare il suolo, quindi estendere il ginocchio di piombo per sollevarsi. Termina riportando il tuo piede indietro per incontrare quello finale. Al prossimo rappresentante, cambia gamba. Altri affondi includono l'affondo posteriore o inverso, che è simile all'affondo tradizionale, tranne che si fa un passo indietro invece che in avanti; l'affondo a piedi, che comporta il viaggio in avanti mentre si alternano le gambe ad ogni ripetizione; e l'affondo laterale, che richiede un grande passo laterale, seguito da una piegatura del ginocchio per far cadere i fianchi verso il pavimento. Puoi aumentare l'intensità degli affondi tenendo un bilanciere ponderato sul retro delle spalle o afferrando un paio di manubri lungo i fianchi.

Opzioni per scalare la scala

La scalata per le scale può essere utilizzata come un allenamento aerobico o un esercizio di potenziamento. Se hai accesso a una scala, puoi salire e scendere continuamente le scale per 10 o 30 minuti come allenamento cardio per sviluppare il tuo sistema cardiovascolare e bruciare calorie. Puoi anche usare le scale o un plyo box per eseguire step, che utilizzano la stessa tecnica di salire le scale, ma ti concentri sul sovraccarico di ogni gamba per aumentare la forza. Metti un piede in cima al passaggio o al riquadro. Guida la gamba di piombo per sollevare il corpo sulla scatola. Tieni il piede iniziale sulla scatola mentre abbassi il piede posteriore sul pavimento. Esegui tutti i rappresentanti su una gamba e poi cambia. Puoi usare un bilanciere o un manubrio per aumentare l'intensità.

I muscoli hanno funzionato

Affondi e salire le scale lavorano principalmente lo stesso gruppo di muscoli nei fianchi e nelle gambe. I quadricipiti, che sono una raccolta di quattro muscoli nella parte anteriore delle cosce, estendono le ginocchia. Il tuo gluteo massimo, tra i glutei e l'adduttore magnus allunga i fianchi. I muscoli del polpaccio gestiscono il movimento alle articolazioni della caviglia mentre salti fuori dall'affondo o sali sul gradino. Secondo ExRx. la rete, i passi in avanti e le scale di arrampicata richiedono anche il contributo di un numero di muscoli nella schiena e nelle spalle per mantenere il busto stabilizzato.

Considerazioni

I polmoni possono essere eseguiti ovunque e non richiedono necessariamente l'uso di strumenti aggiuntivi ponderati, mentre una scala, una scatola di plastica o un banco sono necessari per salire le scale o eseguire step. Affondi richiedono un maggiore equilibrio e coordinazione per eseguire con la tecnica corretta. Durante l'affondo, mantieni il busto eretto e abbassalo verso il pavimento; tieni il ginocchio davanti estendendoti oltre la linea verticale delle dita dei piedi, il che metterebbe estremo stress sulle tue ginocchia. Se sali le scale, puoi saltare una scala ad ogni passo, che imita i movimenti coinvolti nell'affondo.