Un elenco di grassi buoni vs. Grassi cattivi per perdere peso

Sebbene I grassi contengono più del doppio delle calorie in grammi di proteine ​​e carboidrati, i grassi sono componenti essenziali di qualsiasi dieta sana, compresi i programmi di perdita di peso. Alcuni alimenti che contengono grassi sani possono persino aumentare la sazietà, rendendo più facile il controllo dell'apporto calorico per una perdita di peso efficace. Tuttavia, la scelta di grassi non sani aumenta il rischio di malattie croniche, come il colesterolo alto e le malattie cardiache.

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Elenco di grassi sani

Mangiare grassi sani, con moderazione, durante la perdita di peso soddisfa i bisogni di grassi alimentari senza aumentare i rischi di malattia cronica. Esempi di grassi salutari includono oli vegetali - come olio d'oliva, colza, noce, soia e olio di semi di lino - noci, semi, burro di noci, avocado e olive. Noci e semi sono ricchi di grassi sani per il cuore e di fibre e proteine, che aumentano la sazietà più di carboidrati o grassi, quindi sono la scelta ideale quando stai cercando di perdere peso.

Grassi da evitare

I grassi cattivi sono quelli che aumentano il rischio di malattia cronica se consumati in eccesso. Questi includono grassi animali saturi - trovati nel burro, strutto, latte intero, gelato, panna, formaggio e carni ad alto contenuto di grassi come il bacon. I grassi vegetali che sono stati idrogenati e contengono grassi trans - trovati in margarine, abbreviazioni, cibi fritti e prodotti da forno commerciali - aumentano anche il rischio di malattie cardiache, quindi evitali quando stai cercando di perdere peso in modo sano.

Necessità di perdita di peso

La quantità di grassi sani da mangiare durante la perdita di peso dipende dal fabbisogno calorico. Mangiare da 500 a 1, 000 calorie in meno rispetto al consumo abituale ti aiuta a perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Tuttavia, le donne hanno bisogno di almeno 1, 200 calorie al giorno e gli uomini richiedono un minimo di 1, 500 calorie al giorno per perdere peso senza la necessità di supervisione medica. Le linee guida dietetiche USDA per gli americani raccomandano che i grassi costituiscono il 10-35% delle calorie giornaliere.

Porzioni raccomandate

I grassi sani sono raggruppati nel gruppo degli oli alimentari. Se si consumano 1, 200 calorie al giorno, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di puntare a quattro porzioni di olio da 1 cucchiaino; se si segue un piano di perdita di peso da 1, 600 calorie, sparare per 5 cucchiaini dal gruppo di oli al giorno. Una porzione da 1 cucchiaino equivale a 1 cucchiaino da tè di un olio a base vegetale, otto grosse olive, un sesto di avocado, 1. 5 cucchiaini di burro di noci o un terzo di un'oncia di noci o semi, secondo ChooseMyPlate. gov.