Elenco di cibi con flavonoidi
Sommario:
I flavonoidi sono fitonutrienti in prodotti alimentari a base vegetale che spesso contribuiscono al colore degli alimenti. Forniscono attività antiossidante che può svolgere un ruolo significativo nella salute cardiovascolare e può aiutare a prevenire malattie come il cancro causato da danni da radicali liberi. Possono anche fornire benefici nella prevenzione di altre patologie croniche come l'osteoporosi e il diabete. Alcuni gruppi alimentari a base di piante sono noti per essere molto più alti nei flavonoidi rispetto ad altri, tra cui alcuni frutti, verdure, spezie e cereali.
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Bacche
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Molte delle bacche sono ad alto contenuto di flavonoidi, in particolare bacche rosse, blu e viola. Le bacche più scure e mature tendono ad avere un maggiore valore di flavonoidi e la lavorazione può ridurre i livelli. Mirtilli e mirtilli sono noti per contenere quantità del gruppo flavonolo tra cui quercetina e miricetina. Le more e le uve nere sono elevate nei flavonoidi epicatechina e catechina, mentre lamponi, ciliegie e uva rossa possono essere ricchi di antocianidine e cianidina.
Frutti dell'albero
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I frutti che crescono sugli alberi si sono dimostrati ricchi di flavonoidi. Le banane contengono quantità di antocianidine tra cui cianidina e delfinidina. Gli agrumi, tra cui pompelmi, limoni, lime e arance sono alti nel gruppo flavononico di flavonoidi tra cui hesperetin, naringenin e eriodictyol. I membri della famiglia delle Rosaceae di frutti degli alberi tra cui mele, pere, prugne, pesche e albicocche sono noti per essere ad alto contenuto di catechina ed epicatechina e sono i migliori se consumati a crudo con la pelle.
Dadi e fagioli
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Alcune noci e alcuni fagioli, oltre ad essere ricchi di proteine, sono anche ricchi di flavonoidi. I fagioli scuri come i fagioli neri e quelli renali tendono ad essere più alti nei flavonoidi dal gruppo delle antichianidine tra cui delfinidina, malvidina, petunidina e kaempferolo mentre i fagioli che vengono consumati in forma immatura come fave o fagioli snap sono ricchi di flavonoli come epicatechina ed epigallocatechina. Noci e noci pecan sono ricchi di antocianidine mentre pistacchi e anacardi sono ricchi di catechine di flavonoli. Il re di tutte le proteine vegetali è la soia, che è ricca di catechine e un particolare tipo di flavonoide, il gruppo degli isoflavoni che comprende la genisteina e la daidzeina.
Verdure
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La maggior parte delle verdure contiene quantità di flavonoidi, in particolare verdure verdi e rosse.I membri della famiglia dei nightshade, tra cui peperoni, pomodori e melanzane, sono ricchi di flavonoli, quercetina e flavoni luteolina. Cipolle, in particolare cipolle rosse e cipolle verdi, sono anche ad alti contenuto di quercetina. Verdure verdi come il sedano e i carciofi sono ad alto contenuto di apigenina e luteolina, mentre verdure come fagioli, gombo e broccoli sono ricchi di flavonoli, tra cui quercetina, kaempferolo e miricetina.
Spezie
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Alcune spezie e agenti aromatizzanti sono particolarmente alti in certi tipi di flavonoidi e, sebbene generalmente consumati in quantità minori, possono comunque offrire alcuni benefici per la salute, soprattutto se usati freschi. È noto che l'aneto è ad alto contenuto di quercetina e isorhamnetina di flavonoli, mentre il prezzemolo è alto nell'apigenina insieme all'isor-hametina. Il timo è alto nei flavoni luteolina e capperi anche se usati raramente sono molto alti nei flavonoli kaempferol e quercetina. La migliore notizia per alcune persone potrebbe essere che il cioccolato è noto per essere molto alto nelle catechine, in particolare se consumato nella varietà scura.
Bevande
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I succhi di frutta a base di frutta cruda e non trasformata mantengono molti dei benefici per la salute del frutto, in particolare se consumati in una forma non filtrata, così come i succhi di verdura. Il vino rosso porta molti dei benefici per la salute dell'uva e del succo d'uva, compresi gli alti livelli di antocianidine e la quercetina e la miricetina dei flavonoli. Il tè di tutti i tipi, tra cui le varietà nera, rossa e verde, ha dimostrato di essere ad alto contenuto di catechine come l'epigallocatechina insieme ai flavonoli correlati, come il tearubigin.
