Bevanda proteica magra e carboidrati complessi dopo un allenamento

Ciò che scegli di mettere nel tuo corpo dopo un allenamento può avere gravi implicazioni per il tuo prossimo allenamento. Consumare i cibi giusti può aiutare i tuoi muscoli a diventare più forti, riparare e fare rifornimento in modo che tu possa riprendere prima. Una combinazione di proteine ​​e carboidrati offre aminoacidi per la sintesi muscolare e glucosio per il restauro del glicogeno. Una bevanda proteica magra e carboidrati complessi è una combinazione appropriata sia per la post-resistenza che per l'allenamento della forza.

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Significato

Uno studio pubblicato nel numero di dicembre 2010 di "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" ha riportato che consumare carboidrati dopo un allenamento è il più importante fattore che influenza la capacità dei muscoli di ripristinare livelli di glicogeno o di carburante. Il consumo di proteine ​​con i carboidrati favorisce la sintesi delle proteine ​​muscolari e inibisce la disgregazione delle proteine. Quando la sintesi proteica è maggiore della disgregazione proteica, possono verificarsi la crescita e la riparazione muscolare. Se non mangi correttamente dopo un allenamento, potresti sentirti più debole durante la tua prossima sessione di allenamento, perché i tuoi muscoli non hanno sostituito adeguatamente le riserve di energia, oppure potresti non notare guadagni muscolari positivi perché il tuo corpo è in un bilancio proteico negativo.

Quantità raccomandate

Dopo un allenamento, dovresti mirare a circa 20 g di proteine ​​- se hai appena corso 10 miglia o hai eseguito una sessione di sollevamento pesante. Consumare questa proteina in forma liquida può essere più tollerabile, in quanto potresti non essere molto affamato subito dopo un duro allenamento. Il tuo corpo digerisce anche i liquidi facilmente, consentendo alle sostanze nutritive di elaborare più rapidamente. Il liquido aiuta anche con l'idratazione. Insieme alla tua bevanda proteica, prendi uno spuntino contenente carboidrati. 36 a. 54 g di carboidrati per libbra del peso corporeo. Punta alla parte bassa dopo una sessione di allenamento di forza e la parte più alta dopo un allenamento di resistenza dura. Ad esempio, un 135-lb. l'atleta che correva 15 miglia dovrebbe mirare a 72 g di carboidrati dopo l'allenamento.

Tempi

Si dovrebbe mangiare il pasto post-allenamento 15-30 minuti dopo aver terminato la sessione per i migliori risultati. Il tuo corpo è più ricettivo alla nutrizione extra di carboidrati e proteine ​​nei primi 30 minuti dopo un allenamento. Per lo meno, prova a consumare carboidrati entro un'ora dall'allenamento se le circostanze impediscono il rifornimento immediato. Continuare a mangiare cibi ricchi di carboidrati ai pasti successivi durante il giorno se si è svolto un allenamento completo.

Esempi

Una bevanda fatta con proteine ​​del siero del latte digerisce facilmente e fornisce amminoacidi ai muscoli. Se non riesci a consumare il siero di latte, potresti avere proteine ​​di soia o albume, che offrono entrambi un profilo aminoacidico completo.Mescolare la polvere proteica con acqua o con succo per aggiungere alcuni carboidrati. Se il tuo corpo riesce a tollerarli dopo un duro allenamento, carboidrati complessi, come pane integrale e cereali, verdure amidacee e fagioli e legumi, forniscono nutrienti e fibre extra per il benessere generale. Le idee per i carboidrati complessi post-allenamento includono una patata al forno con yogurt bianco, cereali integrali con latte magro o pancake integrali.