Inclinazione Bench vs. Military Press

Spingi o premi qualcosa ogni giorno, che si tratti di una porta, di un passeggino, di una sedia o di un peso. Per questa azione, devi ringraziare le spalle - non sono solo funzionali, sono anche belle da guardare quando scolpite e tonica.

Video del giorno

La panca inclinata e la stampa militare, una variante della pressa per le spalle, allenano sia le spalle che i tricipiti. Scegli la panca inclinata se stai cercando di spremere la maggior parte dei muscoli nel più breve periodo di tempo, poiché allena anche il torace. Tuttavia, se sei dopo l'attivazione pura dei delta anteriori, i fronti delle spalle, otterrai il massimo dalla stampa militare.

Informazioni sulla panca inclinata

Eseguire una pressa da banco inclinata sdraiandosi sulla schiena su una panca con inclinazione di 45 gradi. Con un manubrio in ogni mano o con un bilanciere consegnato da uno spotter o sollevato da un rack, premi su e giù piegando i gomiti.

Questo movimento di spinta colpisce principalmente la parte superiore del torace, o la testa clavicolare del grande pettorale. I tricipiti e i delfini anteriori oi frontali delle spalle fungono da sinergisti: i muscoli ausiliari che contribuiscono a portare a termine il lavoro. I bicipiti si attivano per stabilizzare l'articolazione muscolare.

A proposito della stampa militare

Una severa stampa militare viene eseguita da una tribuna con i piedi uniti e le dita dei piedi, come un soldato. Questa posizione è poco pratica, avanzata e non sempre sicura, quindi la maggior parte dei frequentatori di palestra fa una tipografia militare più tipica con i piedi distanti l'anca o da un sedile.

Da lì, tieni i manubri o un bilanciere sulle spalle ed estendi i gomiti su e giù per eseguire la stampa.

Per saperne di più: 7 mosse facili per le spalle forti e sexy

->

La seduta fornisce al tuo corpo maggiore stabilità durante la stampa militare. Credito fotografico: gpointstudio / iStock / Getty Images

Questo esercizio usa i delta anteriori come motore primario, piuttosto che come aiutante. La parte superiore del petto è retrocessa in sinergia. Un'altra grande differenza in questo spostamento di forza rispetto alla panca inclinata è che le trappole medie e inferiori e il deltoide mediale, nella parte superiore della spalla, si attivano molto di più rispetto a una panca inclinata. I ricercatori hanno dimostrato questo in uno studio che confronta l'attivazione muscolare suscitata durante i due esercizi pubblicati in un numero del 2013 del Journal of Sports Medicine. Le trappole sono un muscolo simile a una corda che scorre dal collo al centro della schiena.

Come incorporarli

Se hai poco tempo, forza per la salute e stai cercando di fare un allenamento per tutto il corpo, la pressa inclinata copre il petto, i tricipiti e le spalle. Completa il tuo allenamento con solo qualche esercizio in più che bersaglia i tuoi bicipiti, fianchi, cosce e addominali e chiama un giorno.

Quando il tuo obiettivo è quello di sviluppare una maggiore dimensione, trarrai vantaggio dall'appiccicarti su una panca piana per costruire più massa nella totalità dei pettorali e della stampa militare per coprire anche i frontali e le cime delle spalle come la parte superiore della schiena. Avrai anche beneficio dall'aggiunta di volani, declino di presse e cali al torace per il tuo petto, così come le levate del delta posteriore e l'alza lat per le spalle. Il lavoro extra su ogni parte del corpo si rivolge ai muscoli da più angolazioni e fornisce uno stress maggiore.

Negli altri giorni, addestrerai gambe, schiena, braccia e addominali con più mosse.

Ulteriori informazioni: Inclinare Premere contro. Bench Press