Come trattare l'indolenzimento muscolare grave da sollevamento pesi
Sommario:
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, descrive i muscoli indolenziti e indolenziti che compaiono un giorno o due dopo un'intensa sessione di allenamento con i pesi. Secondo lo scienziato dell'esercitazione Len Kravitz dell'Università del New Mexico, il DOMS raggiunge solitamente i picchi entro 24-48 ore e si risolve entro 96 ore. (riferimento 4) Il trattamento proattivo può alleviare i sintomi, ma non accelererà necessariamente la guarigione.
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Passaggio 1
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Interrompere l'esercizio e lasciare riposare i muscoli indolenziti. L'American College of Sports Medicine avverte che continuare a esercitare con gravi sintomi può peggiorare il dolore. Astenersi dall'esercitare finché i sintomi non si calmano.
Passaggio 2
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Applicare ghiaccio sulla regione interessata. Il ghiaccio può aiutare a ridurre l'infiammazione e lenire il tessuto muscolare danneggiato. Uno studio del 2010 condotto all'Università del Wisconsin-LaCrosse ha rilevato che i trattamenti di ghiaccio della durata di 30 minuti applicati immediatamente dopo un allenamento - e poi ripetuti due, quattro, sei, 24 e 48 ore dopo - minimizzavano effettivamente il dolore percepito, sebbene non migliorare le prestazioni muscolari.
Passaggio 3
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Cerca il massaggio o la digitopressione. Una revisione della letteratura pubblicata dalla Australian Association of Massage Therapists e dalla RMIT University ha supportato il massaggio e la digitopressione come trattamenti efficaci per alleviare i sintomi del DOMS.
Passaggio 4
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Prendi farmaci antinfiammatori non steroidei da banco, o FANS, come aspirina, ibuprofene e flurbiprofene per sollievo temporaneo dal dolore. Tuttavia, a causa degli effetti collaterali negativi del disagio gastrointestinale e dell'elevata pressione sanguigna - insieme a prove non conclusive a supporto della loro efficacia - i FANS non sono le scelte ottimali per il trattamento del DOMS.
Cose che ti servono
- Impacco di ghiaccio
- NSAID
Suggerimenti
- Quando si tratta di DOMS, un'oncia di prevenzione può valere un chilo di cura. Kravitz consiglia di eseguire un riscaldamento aerobico generale prima di sollevare per elevare la temperatura interna, e un riscaldamento specifico che simula i movimenti che eseguirai, prendendo le articolazioni attraverso la loro intera gamma di movimento con poco o nessun peso. L'ACSM incoraggia la progressione graduale del tuo programma di esercizi per dare ai tuoi muscoli il tempo di adattarsi.
Avvertenze
- L'ACSM avverte che la riduzione dei sintomi dolorosi usando i trattamenti sopra elencati non equivale al recupero e che il danno muscolare e la ridotta funzione muscolare possono persistere. Se il grave dolore post-esercizio è accompagnato da gonfiore eccessivo, funzionalità gravemente ridotta e urina marrone scuro, si può avere rabdomiolisi, una condizione medica grave. La rabdomiolisi è caratterizzata da una rottura delle membrane muscolari, che consente al contenuto di cellule muscolari di penetrare nel flusso sanguigno. La rabdomiolisi può portare a gravi danni renali o addirittura alla morte, ei sintomi richiedono un intervento medico immediato.
