Come eseguire il test del grasso corporeo

Salire sulla bilancia può essere utile per aiutarti a valutare se hai perso peso, ha guadagnato qualche chilo, o è stabile, ma non ti darà un'idea della composizione corporea - la proporzione relativa di tessuti grassi e massa magra nel tuo corpo. La composizione corporea può essere un fattore predittivo della tua salute generale. La quantità e la distribuzione del grasso corporeo possono essere correlate al rischio di sviluppare ipertensione, diabete e altre malattie legate all'obesità. Il test di presa del grasso corporeo - comunemente noto come test cutaneo - è una delle tecniche più semplici per stimare il grasso corporeo e valutare la composizione corporea. È più accurato se eseguito da un professionista esperto.

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Localizza i siti per il test del pizzico

Il test cutaneo si basa sulla premessa che circa la metà del grasso corporeo totale è sottocutaneo o si trova appena sotto la pelle. Il test misura lo spessore delle pellicole in siti specifici sul lato destro del corpo. Questi siti sono in qualche modo diversi per uomini e donne perché influenze di genere in cui il grasso è immagazzinato. I tre principali siti di pelle per donne includono i tricipiti, portati verticalmente lungo la parte posteriore del braccio a metà strada tra la spalla e il gomito; la coscia, presa verticalmente a metà strada tra l'anca e il ginocchio lungo la parte anteriore della gamba; e il suprailium, preso in diagonale appena sopra la parte superiore dell'osso dell'anca. I tre principali siti di ripiegamento per gli uomini sono il petto, preso diagonalmente a metà strada tra la sommità dell'ascella e il capezzolo; la coscia, presa verticalmente a metà strada tra l'anca e il ginocchio lungo la parte anteriore della gamba; e l'addome, preso verticalmente di un pollice a destra dell'ombelico. Utilizzare un nastro di misurazione per trovare ogni sito e contrassegnarli con precisione con una matita per sopracciglia o un pennarello lavabile.

Prendere le misure

Per effettuare una misurazione in uno qualsiasi dei siti standardizzati, è necessario un calibro di dimensioni ridotte appositamente progettato. Sebbene il calibro delle pellicole opache abbia un prezzo compreso tra meno di 10 dollari e diverse centinaia di dollari, il costo della vostra attrezzatura non indica necessariamente la sua precisione. Tenendo le pinze nella mano destra, afferrare saldamente la pelle ripiegata con il pollice e l'indice sinistro e sollevarla leggermente in modo che, stringendo insieme la piega, si trattino solo due strati: pelle e grasso. Posiziona le pastiglie delle pinze aperte perpendicolarmente alla plica, appena sopra o sotto le dita, e leggi la misurazione fino alla metà di un millimetro. Aprire i calibri prima di rimuoverli dalla pella. La persona che stai misurando dovrebbe essere in piedi e rilassata per ottenere i migliori risultati.

Non eseguire misurazioni su qualcuno che ha appena esercitato - l'American Council on Exercise sottolinea che l'esercizio fisico può aumentare la quantità di liquido nella pelle, che può gonfiare i risultati.

Ripeti le misure

Proprio come mantenere tutte le misurazioni della plica cutanea sul lato destro del corpo promuove l'affidabilità, prendere almeno due misurazioni in ciascun sito aiuta a garantire l'accuratezza. È importante non ripetere alcuna misurazione troppo presto; il tessuto grasso ha bisogno di almeno 15 secondi per ridistribuire al suo spessore normale prima di poter essere rimisurato con precisione. Prendere le misure in ordine ascendente o discendente sul corpo e quindi misurare una seconda volta nello stesso ordine, può aiutare a evitare il problema di ripetere il test troppo presto. Se una seconda misurazione varia dal primo di oltre 1 millimetro, attendere e misurare il sito una terza volta. L'American Council on Exercise raccomanda di continuare i test fino a ottenere due misurazioni distanti meno di 1 millimetro.

Calcola la percentuale di grasso corporeo

Sono state ideate molte formule per stimare le percentuali di grasso corporeo dai test di pliche cutanee. Alcune formule sono basate su popolazioni specifiche, come ad esempio le atlete, e non daranno un risultato accurato a qualcuno della popolazione generale. Le formule basate sulla somma di ciascuna misurazione della pliche, come la formula di Jackson-Pollock o la formula di Durnin-Womersley, sono generalmente più accurate per la persona media. Inserisci i dati sulla persona che hai testato nella formula appropriata, fai i calcoli e poi guarda i risultati su un grafico per ottenere la percentuale di grasso corporeo risultante.

Mentre l'errore standard per il test cutaneo è del 3%, l'accuratezza dipende in gran parte dal trovare i siti con precisione, piegando solo i tessuti appropriati, usando correttamente i calibri e scegliendo la formula giusta. Avere le proprie misure prese e calcolate da un professionista esperto che è esperto nella tecnica corretta, come un dietista registrato o un personal trainer, ti darà una stima più accurata della percentuale di grasso corporeo.