Come rendere il culo più grande senza chirurgia

La tua parte posteriore include numerosi muscoli grandi e potenti - così come tutti i muscoli, il modo per renderli più grandi è attraverso l'esercizio di resistenza. Quando sovraccarichi un muscolo, il muscolo diventa più grande. Un sacco di persone hanno avuto dei mozziconi più grandi senza intervento chirurgico - quindi quell'opzione non deve necessariamente entrare in gioco. Invece, accantonare tre giorni alla settimana e circa 30 minuti al giorno per l'allenamento di resistenza focalizzato sui glutei e sulla parte inferiore del corpo in generale.

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Un programma per principianti: Sviluppo della forza di base

Passaggio 1

Riscaldarsi prima di ogni sessione camminando o facendo jogging per 5-10 minuti.

Passaggio 2

Sali sul pavimento ed esegui esercizi di uccello-cane, in cui sollevi una gamba in modo che sia parallela al pavimento, mentre allo stesso tempo alzi il braccio opposto al parallelo. Eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato del corpo, mantenendo la posa per alcuni secondi alla volta per ciascuna ripetizione. Fai una pausa di 30 secondi e poi fai un secondo set.

Passaggio 3

Spostati in posizione laterale e piega le ginocchia ad un angolo di 90 gradi, con le ginocchia leggermente davanti al resto del corpo. Sollevare la gamba superiore tra 6 e 8 pollici e quindi abbassarla nuovamente verso il basso. Ripeti questo movimento 10 volte da un lato, fletti dall'altro lato del corpo e ripeti l'esercizio. Eseguire due serie di 10 "vongole laterali" su ciascun lato del corpo.

Passaggio 4

Sollevare per riposare sulla schiena. Posiziona i piedi sul pavimento e piega le ginocchia in modo che le gambe formino all'incirca un angolo di 90 gradi. Poggiate le mani sul pavimento, i palmi rivolti verso il basso e spingete i fianchi verso l'alto, sollevando il culo dal pavimento e in un "ponte del gluteo". Tieni la posizione per un secondo e poi abbassa il corpo. Ripeti il ​​movimento 10 volte, prendi una pausa di 30 secondi e poi esegui un secondo set.

Passaggio 5

Continuare questa routine tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi per circa due settimane.

Un programma intermedio: aggiunta di intensità

fase 1

Riscaldarsi prima di ogni sessione camminando o facendo jogging per 5-10 minuti.

Passaggio 2

Scegli una quantità di peso per ogni esercizio che ti farà sentire affaticato alla fine del set. Questo sarà diverso per ogni persona, ma è il metodo migliore per costruire muscoli più grandi. Potrebbe essere necessario testare alcuni pesi diversi per trovare la giusta quantità. Per ogni esercizio, esegui due serie da otto a 12 ripetizioni, con un minuto di riposo tra le serie.

Passaggio 3

Eseguire prima gli esercizi per lo squat. Tenere il bilanciere sulle spalle, mantenere i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e piegare le gambe per abbassare il corpo fino a quando l'articolazione dell'anca è più bassa dell'articolazione del ginocchio.Quindi, premi di nuovo su in piedi per completare una ripetizione. Per mescolare la tua routine, esegui gli squat a due gambe un giorno e gli squat a una gamba in un altro giorno di allenamento, eseguendo da 8 a 12 ripetizioni per ciascun set.

Passaggio 4

Esegui esercizi per lo stacco successivo. Afferra la barra in una presa ampia con le mani distanti le spalle, piega le ginocchia per afferrare la barra, raddrizzare le ginocchia e alzarsi in piedi. Per completare la ripetizione, abbassare la barra verso il basso sul pavimento, mantenendo il controllo. È facile fare squat e deadlift errati, quindi se non sei sicuro di come eseguirli correttamente, chiedi a un allenatore o allenatore di forza di darti qualche consiglio.

Passaggio 5

Esegui esercizi di glute-bridge con un bilanciere o manubri appoggiati sulla zona dell'anca. Questo è lo stesso esercizio che hai fatto durante la sezione di forza base, ma questa volta, aggiungi intensità al peso. Secondo il trainer e allenatore di forza Bret Contreras, i ponti per i glutei e le scariche d'anca offrono un prezioso allenamento di glutei "orizzontale" che può davvero aumentare i tuoi sforzi per costruire i muscoli del gluteo.

Passaggio 6

Passare alla spinta dell'anca pesata successiva. Appoggia le spalle a una panca robusta e inamovibile, come una panca pesi, e poggia i piedi sul pavimento con le ginocchia formando all'incirca un angolo di 90 gradi. Tieni un bilanciere o una serie di manubri sulla zona dei fianchi e poi spingi i fianchi verso l'alto finché non hai formato una linea relativamente diritta dal busto alle ginocchia.

Passaggio 7

Varia la tua routine di volta in volta. In nome della prevenzione dell'adattamento muscolare, sostituisci uno o due esercizi con altri esercizi una volta alla settimana. Ad esempio, potresti indossare pesi alla caviglia per fare cagnolini o vongole laterali o puoi tenere un paio di manubri mentre fai flessioni o salti su una piattaforma. Il modo per aumentare la tua massa muscolare è cambiare il tipo di esercizi che fai e aumentare continuamente l'intensità, il che significa continuare ad aggiungere peso man mano che diventi più forte.

Cose che ti serviranno

• Manubri
• Bilancieri