Come migliorare la resistenza nel tennis

Il modo in cui lo sport del tennis si gioca oggi, pone un sacco di richieste fisiche sul tuo corpo. Per avere successo e competere al meglio, devi avere uno specifico tipo di resistenza e resistenza. Nel tennis si ripetono centinaia di mosse rapide, corte ed esplosive nel corso di diverse ore - tre o più ore in una lunga partita di tre set. Questo tipo di resistenza e resistenza richiede un programma di allenamento con esercitazioni di velocità e agilità, esercizi aerobici e di forza e allenamento a intervalli.

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Passaggio 1

Impostare un programma di allenamento per la offseason. Se il tuo tennis è tutto l'anno senza interruzioni, rilassati sull'intensità delle sessioni di allenamento e fai solo allenamenti leggeri da una a due settimane prima della competizione. Durante l'anno, completa il tuo allenamento con partite di allenamento in campo.

Passaggio 2

Prendi l'abitudine di scaldarti prima delle tue esercitazioni e allenamenti. L'associazione per il tennis degli Stati Uniti raccomanda un riscaldamento dinamico di 10 minuti. Questo tipo di riscaldamento consiste in esercizi di stretching con movimenti che assomigliano al modo in cui ti muovi quando giochi a tennis. Esempi di esercizi di stretching dinamici sono gli affondi ambulanti, il mescolamento da lato a lato e i cerchi del braccio.

Passaggio 3

Eseguire trapani di velocità e agilità, ad esempio il trapano spider, due o tre volte alla settimana. Rimanere sul punto di riferimento centrale della linea di giunzione e correre all'angolo destro dove la linea laterale dei singoli raggiunge la linea di base. Tocca l'angolo con il piede, torna indietro al segno cancelletto e senza fermarti, scorri in diagonale verso il lato destro "T." Questo è dove la linea di servizio incontra la linea laterale giusta. Tocca la "T", torna al segno cancelletto e poi vai alla "T" dove la linea di servizio centrale incontra la linea di servizio. Toccalo, torna al cancelletto e poi esegui diagonalmente sul lato sinistro "T." Toccalo, torna al cancelletto e poi scorri verso l'angolo sinistro. Tocca l'angolo e torna al segno cancelletto per completare una ripetizione. Riposa per 40 secondi e ripeti finché non hai completato cinque ripetizioni. Aumentare il numero di ripetizioni di uno con ciascuna sessione di allenamento fino a quando non è possibile eseguire 15 ripetizioni.

Fase 4

Eseguire allenamenti di allenamento della forza tre o quattro volte alla settimana per aumentare la resistenza muscolare e migliorare la capacità aerobica e la resistenza cardiovascolare. Questo può essere fatto eseguendo da due a tre serie di esercizi di rafforzamento usando bassa resistenza per un numero elevato di ripetizioni per serie - da 15 a 20 ripetizioni. Includere negli allenamenti esercizi per indirizzare i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo. Lasciare un minimo di 24 ore tra le sessioni per il recupero muscolare.

Passaggio 5

Eseguire intervalli con un intervallo da lavoro a riposo da 1 a 2 o da 1 a 3, raccomanda Mark Kovacs, specialista della forza e del condizionamento certificato con l'USTA.Ad esempio, sprint per 15 secondi, riposare per 45 secondi e quindi ripetere. Scoppi di energia variabili con periodi di riposo imitano il modo in cui giochi i punti in una partita di tennis. Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare la resistenza mantenendo al minimo la fatica sul campo. A seconda del tuo livello di forma fisica, esegui gli intervalli tre o quattro volte alla settimana per 20 o 30 minuti.

Passaggio 6

Effettuare un raffreddamento di 15 minuti dopo esercitazioni, sessioni di allenamento o partite di allenamento. Gli esercizi di raffreddamento aiutano a recuperare fisicamente, aiutano a "scovare" i prodotti di scarto metabolici e aiutano a mantenere i muscoli tesi. Gli esercizi di esempio includono diversi minuti di camminata o un leggero jogging. Nel tuo defaticamento, includi tratti statici per limitare i dolori muscolari. Gli allungamenti statici comportano lo stiramento dei muscoli e l'allungamento, senza movimenti articolari, da 20 a 30 secondi.

Suggerimenti

• Tieni un registro dei tuoi progressi. Annota i tuoi tempi, il numero di ripetizioni e il numero di serie. Questo ti aiuta a rimanere motivato e ti sfida ad aumentare tempi, ripetizioni e set con ogni sessione.

Avvertenze

• Evitare sovrallenamento. Se avverti dolore o indolenzimento alle articolazioni per più di 72 ore, fermati e consulta il tuo medico.