Come guadagnare peso velocemente per gli uomini mentre si mangia sano

Trasformarti da magro a forte richiede più di qualche visita in palestra. Ottenere un peso sano richiede altrettanta concentrazione e dedizione quanto la perdita. Volete un cambiamento ora, ma il tasso di guadagno più veloce che è ancora sano è solo da 1 a 2 sterline a settimana - specialmente se volete la maggior parte di questo guadagno sotto forma di muscoli magri scolpiti. Non ricorrere ai cibi spazzatura nel tentativo di accumulare più velocemente i chili. Un sacco di cibi densi di calorie e salutari sono il miglior supporto per i tuoi sforzi per aumentare di peso.

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Passaggio 1

Mangiare da cinque a sei volte al giorno. Obiettivo per almeno tre pasti completi e due più piccoli, ma ancora spuntini calorici. Saltare i pasti significa saltare l'opportunità di mettere calorie nel tuo corpo; le calorie sono ciò che portano ad un aumento di peso. Inizia con la colazione e pianifica un altro spuntino o un pasto ogni due o tre ore durante il giorno.

Passaggio 2

Aumentare la densità calorica di ogni pasto con cibi sani. Integrare gli alimenti aggiungendo elementi densi come noci ai cereali e cuocere l'avena nel latte a colazione. Spalmare l'avocado sui panini e mescolare la pasta con l'olio d'oliva per il pranzo. Includere una porzione o due di denso, pane integrale e verdure con amido a cena. Concediti un mix di passate, muesli e frullati a base di frutta fresca, yogurt e burro di arachidi per spuntini. Queste aggiunte aggiungono tra 500 e 1, 500 calorie in più al giorno - abbastanza da guadagnare da 1 a 2 sterline a settimana.

Passaggio 3

Assumere una porzione di proteine ​​ai pasti per sostenere la crescita muscolare. Il dott. Steve Fleck, presidente del Dipartimento di scienze dello sport al Colorado College, ha detto alla CNN che dovresti consumare almeno. 55 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno quando si cerca di mettere su muscoli. Se pesano 145 sterline, avrai bisogno di almeno 80 grammi. Salta le proteine ​​ad alto contenuto di grassi saturi e cerca invece fonti magre come ricotta a basso contenuto di grassi, petto di pollo e bistecca di fianco. Puoi anche includere salmone e altri grassi ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, che aumenteranno l'apporto calorico.

Passaggio 4

Confezioni di snack ogni volta che esci da casa per non ritrovarti mai senza opzioni salutari e ipercaloriche. Barrette energetiche integrali, pacchetti di frutta secca o noci, o un panino con burro di arachidi su pane integrale rendono le opzioni portatili e convenienti per gli uomini che non amano affrontare la preparazione del cibo.

Passaggio 5

Treno pesi per costruire massa muscolare magra. Seguire un protocollo per costruire le dimensioni che richiede due o tre serie da quattro a otto ripetizioni di esercizi per ogni gruppo muscolare principale. Usa i pesi per questi esercizi che affaticano i tuoi muscoli con l'ultima o due ripetizioni; questi dovrebbero essere compresi tra l'80 e l'85 percento del massimo della ripetizione singola.Mirare a tre sessioni settimanali in giorni non consecutivi.

Passaggio 6

Aumentare la quantità di peso utilizzata per un esercizio specifico quando otto ripetizioni non portano a fatica. I muscoli devono essere sottoposti a stress per abbattere in modo che possano riparare più forte e più spesso mentre riposate tra allenamenti di allenamento con i pesi - portando ad un aumento di peso attraverso più massa muscolare.

Passaggio 7

Fai alcuni esercizi cardio, ma mantieni le sessioni brevi per evitare di bruciare troppe calorie. Prova 20 minuti di cardio a intensità moderata che mantengono la frequenza cardiaca in un intervallo dal 50 al 70 percento del massimo non più di tre volte alla settimana. In alternativa, fai una sessione di 20 minuti di intervalli alactic che stimolano le tue fibre muscolari a contrazione rapida e completano gli sforzi di allenamento della forza per costruire i muscoli. Esegui da 10 a 15 secondi di esercizi ripetitivi duri e veloci, come salti box, tiri con palla medica o sprint a breve distanza, quindi riposa da 50 a 75 secondi e ripeti per tutta la durata dell'allenamento. Cardio stimola l'appetito in modo da mangiare di più e aiuta a mantenere il cuore sano migliorando la sua efficienza nel pompare il sangue in tutto il corpo.

Consigli

• Non bere durante i pasti: può sopprimere l'appetito. Risparmia acqua, succo e latte per dopo o tra i pasti. Arruolare un compagno di allenamento per tenervi onesti sui vostri allenamenti e per servire da spotter.

Avvertenze

• Evitare di assumere integratori che promettono un rapido aumento di peso. Molti di questi sono pieni di additivi e ingredienti che non sono regolati dalla Food and Drug Administration. Puoi migliorare i tuoi risultati e la tua alimentazione con cibi integrali.