Come guadagnare massa muscolare senza perdere peso

Aumentare i muscoli significa guadagnare peso, quindi non devi preoccuparti di sprecare energia mentre costruisci la forza. La chiave per guadagnare peso è semplicemente aggiungere calorie alla tua dieta. Ma per garantire che queste calorie producano muscoli, piuttosto che grassi, è necessario eseguire esercizi di resistenza e alimentare il corpo con le calorie giuste.

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Passaggio 1

Aumenta il consumo di cibo di circa 500 calorie al giorno. Un chilo di muscolo equivale a circa 3, 500 calorie, quindi questo ti aiuterà a guadagnare circa un chilo di muscoli a settimana se combinato con un esercizio adeguato. Se aggiungi troppe calorie, rischi di aggiungere grasso indesiderato insieme al muscolo.

Passaggio 2

Mangiare 0. 8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno - circa il doppio dell'assunzione raccomandata per le persone sedentarie. Dovresti ottenere dal 15 al 20 percento delle tue calorie totali dalle proteine. Scegli fonti di proteine ​​magre come petti di pollo senza pelle, tofu e pesce.

Passaggio 3

Consuma dal 20 al 35 percento delle calorie derivanti dal grasso. Prova a mangiare grassi sani da alimenti come olio di canola, olio d'oliva, noci e avocado. Evitare di mangiare grassi saturi non sani da prodotti animali come burro e pelle di pollo.

Passaggio 4

Mangia il 45-65 percento rimanente delle tue calorie dai carboidrati. Cerca di ottenere i carboidrati da cereali integrali, frutta, verdura e legumi.

Passaggio 5

Eseguire esercizi di resistenza usando pesi liberi, pesi, fasce di resistenza o il proprio peso corporeo da due a tre giorni alla settimana. Esegui da sei a otto esercizi in ogni allenamento, mirando ai tuoi principali gruppi muscolari. Inizia eseguendo da 12 a 15 ripetizioni per esercizio. Se stai cercando di costruire muscoli più grandi, aumentare i pesi ed eseguire da 8 a 10 ripetizioni.

Avvertenze

• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi.