Come guadagnare massa muscolare con un metabolismo veloce

L'aumento della massa muscolare con un metabolismo veloce non è impossibile, come credono molti "hard-gainer". I tipi di hard-gainer in genere hanno un corpo ectomorfo, con una struttura ossea più piccola e una costituzione muscolare meno naturale rispetto ad altri tipi di corpo. L'equazione semplice per guadagnare massa muscolare si applica anche a coloro che hanno un metabolismo veloce: crea uno stimolo di crescita e fornisci al corpo un'alimentazione adeguata per riparare i muscoli danneggiati e ricostruirli più forte. La parte difficile di ottenere massa muscolare con un metabolismo veloce è la parte "nutrizione adeguata". Gli hard-gainer spesso bruciano calorie così velocemente da non poter essere immagazzinati come grassi o utilizzati per costruire i muscoli. Inoltre, possono anche avere difficoltà ad assorbire i nutrienti in modo efficiente. La semplice risposta è che devi mangiare duro come ti alleni. Segui queste semplici linee guida per tracciare rapidamente i tuoi guadagni di massa.

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Passaggio 1

Aumenta l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie o più rispetto alle calorie di mantenimento. Consultare un personal trainer o utilizzare il calcolatore online gratuito per trovare il proprio apporto calorico di mantenimento, quindi aggiungere 500 o più a quel totale. Distribuisci queste calorie in 5-8 piccoli pasti durante il giorno. Segui il consiglio di Jeff Anderson "Muscle Nerd" e prendi una scossa post allenamento composta da 50 grammi di proteine, 100 o più grammi di carboidrati e 30 grammi di grassi sani, come olio di semi di lino o trigliceridi a catena media. Essere consapevoli del fatto che capire la manutenzione è una prova e un errore, e potrebbe richiedere da due a tre mesi per capire il fabbisogno calorico in un nuovo programma di allenamento.

Passaggio 2

Consuma il 55 percento delle calorie dai carboidrati. Con un metabolismo veloce hai bisogno di più carboidrati per guadagnare massa muscolare, secondo Jeff Anderson. Buone fonti di carboidrati sono farina d'avena, pane e pasta, patate dolci, quinoa e / o riso integrale. All'inizio può essere difficile ottenere tutte le calorie, ma devi perseverare se vuoi guadagnare massa. I carboidrati "puliti" o a basso indice glicemico sono migliori, ma puoi provare i succhi di frutta se non riesci a far scendere il cibo solido. Due tazze di succo d'uva, ad esempio, sono un modo semplice per ottenere 50 grammi di carboidrati.

Passaggio 3

Assumi grassi più salutari. Il grasso è un nutriente potente perché ha più del doppio della quantità di calorie per grammo, rispetto ai carboidrati e alle proteine. I grassi polinsaturi e monoinsaturi generalmente non sono immagazzinati come grasso corporeo e possono essere utilizzati dall'organismo per produrre energia. I grassi monoinsaturi includono olio d'oliva, tuorli d'uovo, avocado e noci e semi. I grassi polinsaturi sono i grassi omega-3, 6 e 9, essenziali per la salute e il benessere generale.Aggiungi una porzione o due di questi grassi sani a ciascuno dei tuoi pasti. Ad esempio, due cucchiai di olio di semi di lino in un frullato di proteine ​​aggiungono circa 250 calorie. Un particolare tipo di grasso saturo, noto come MCT o trigliceridi a catena media, può essere utilizzato dal corpo per bruciare energia e grasso, secondo "Homemade Supplement Secrets" di Jeff Anderson.

Passaggio 4

Eseguire tre allenamenti completi per il corpo a settimana, concentrandosi sui movimenti di massa composti per ciascun gruppo muscolare. Iniziare ogni allenamento con squat o stacchi da terra per creare un'ondata anabolica di testosterone e ormone della crescita. Ad esempio, inizia gli allenamenti del lunedì e del venerdì con gli squat e gli allenamenti del mercoledì con gli stacchi. Utilizzare un intervallo di ripetizione tra 9 e 12 ripetizioni su ogni set per indirizzare specificamente l'ipertrofia o la crescita muscolare. Porta ogni serie a un fallimento positivo, ovvero al punto in cui non puoi eseguire un'altra ripetizione controllata. Avere uno spotter ti aiuta a riposizionare il peso per evitare lesioni. Allenati progressivamente aggiungendo peso in modo incrementale dall'allenamento all'allenamento man mano che diventi più forte.

Passaggio 5

Prendi subito un altro frullato proteico prima di andare a letto per dare al tuo corpo una scorta pronta di amminoacidi per riparare i tuoi muscoli mentre dormi. Mescolare una o due misurini di proteine ​​del siero di latte con due tazze di latte e due cucchiai di olio di semi di lino. Assicurati di avere da 7 a 8 ore di sonno riposante ogni notte.

Passaggio 6

Visita il tuo centro di salute locale per ritirare alcuni supplementi utili. Se hai difficoltà ad ottenere tutti i tuoi pasti, a causa di limiti di tempo, acquista una polvere per guadagnare peso e usala una o tre volte al giorno al posto dei pasti. Inoltre, acquista un prodotto multienzimatico per aiutare con la ripartizione e l'assorbimento degli alimenti che assumi. Secondo il "Muscle Nerd" questo integratore molto economico può aumentare drasticamente l'assorbimento dei nutrienti, in particolare delle proteine. Infine, considera la combinazione di creatina, proteine ​​del siero di latte e CLA o acido linoleico coniugato. "The Power of Three", un articolo del numero di gennaio di "Muscle and Performance", raccomanda questa combinazione per ottenere una massa rapida.

Cose che ti serviranno

• Aumento delle calorie
• 55% carboidrati
• Grassi sani
• Allenamenti corpo completo
• 7-8 ore sonno
• Proteine ​​del siero di latte
• CLA
• Creatina
• Multi-enzima
• Polvere per aumento di peso