Come ottenere la definizione muscolare

Preparati a incorporare i viaggi regolari in palestra se stai cercando di migliorare la definizione muscolare. Perché i muscoli siano visibili, devi costruire il tono muscolare e contemporaneamente ridurre la percentuale di grasso corporeo. Pertanto, partecipare a un programma di allenamento con i pesi progettato per costruire i muscoli, incorporare regolari sessioni di esercizio cardio per bruciare calorie e seguire un piano nutrizionale sano in modo da alimentare adeguatamente il processo di costruzione muscolare.

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Costruzione del tono muscolare

Passaggio 1

Pianificare tre allenamenti con allenamento con i pesi per tutta la settimana in giorni non consecutivi. I tuoi muscoli hanno bisogno di 48 ore di riposo tra ogni sessione di allenamento con i pesi.

Passaggio 2

Completa un allenamento che mira a tutti i principali gruppi muscolari, tra cui petto, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, gambe e nucleo. Seleziona da uno a due esercizi per gruppo muscolare. Esercizi che funzionano sul torace includono panca, presse per petto con manubri, volantini e piegamenti del petto. Funziona sulle spalle con presse a spalla, file verticali, alzate laterali e alzate anteriori. Colpisci i tuoi tricipiti con le salse, le estensioni dei tricipiti e le estensioni dei tricipiti. Sviluppa la tua schiena con i pulldown lat, le file sedute, le file in ginocchio e le file piegate. Per i bicipiti, incorporare i ricci con manubri e bilanciere. Lavora le tue gambe includendo squat, affondi, stacchi e gambe. Per lavorare il tuo core, incorporare una serie di crunch, ponti e tavole.

Passaggio 3

Completa tutti gli esercizi composti prima di passare agli esercizi di isolamento. Gli esercizi composti richiedono movimenti attorno a più articolazioni, come le distensioni su panca, che implicano movimenti a spalle e gomiti. Secondo l'American Council on Exercise, gli esercizi composti sono più efficaci per la costruzione muscolare.

Passaggio 4

Esegui almeno tre serie di ogni esercizio, con ogni serie composta da sei a 12 rappresentanti. Il Dipartimento di Kinesiologia e Salute della Georgia State University raccomanda questo volume per la costruzione muscolare. Riposa circa tre minuti tra ogni serie.

Passaggio 5

Utilizzare un peso appropriato per ciascun esercizio. Perché il tessuto muscolare si sovraccarichi, completare ogni set dovrebbe essere difficile. Il peso che stai utilizzando dovrebbe consentire di eseguire almeno sei ripetizioni, ma non più di 12.

Riduzione della percentuale di grasso corporeo

Passaggio 1

Ricevi almeno cinque allenamenti cardio ogni settimana. Esercizi cardio, come jogging, nuoto e andare in bicicletta, sono efficaci a bruciare un elevato numero di calorie, portando alla perdita di grasso. Ogni sessione dovrebbe durare almeno 30 minuti. L'American College of Sports Medicine raccomanda da 150 a 200 minuti di cardio ogni settimana per coloro che cercano di ridurre il grasso corporeo.

Passaggio 2

Aumenta gradualmente l'intensità degli allenamenti cardio man mano che la tua forma fisica migliora.Secondo l'American Council on Exercise, le sessioni ad alta intensità bruciano calorie maggiori rispetto a quelle fatte a bassa intensità, e causano anche un aumento del metabolismo dopo aver terminato la sessione.

Passaggio 3

Seguire un piano alimentare salutare per limitare l'apporto calorico pur fornendo in modo adeguato all'organismo nutrienti e carburante. L'American Council on Exercise osserva che è possibile sostenere una percentuale di grasso corporeo sano mangiando principalmente cereali integrali, latticini non magri o magri, frutta e verdura e riducendo le dimensioni delle porzioni dei pasti da 10 a 15%

Suggerimenti < Prenditi dai cinque ai 15 minuti per riscaldarti prima di ogni allenamento con i pesi e allenamento cardio. Inizia con cardio a bassa intensità e quindi incorporare tratti dinamici che colpiscono i muscoli che lavorerai. Quando si solleva, pensa di allenarti con un partner, che non solo ti aiuterà con la motivazione dell'allenamento, ma ti fornirà anche un osservatore per stare in piedi mentre stai eseguendo esercizi che prevedono di tenere i pesi sopra la testa.

• Avvertenze

Consultare un medico per accertarsi che sia sicuro iniziare un nuovo programma di allenamento.