Come fare sit-up senza ancorare i piedi

Il classico sit-up viene eseguito con un partner che tiene i piedi o con i piedi ancorati sotto un tutore mentre sollevi il busto fino alle cosce. Questa variazione può essere comune, ma non è il modo migliore per allenare il core. I sit-up con piedi annessi richiedono più attivazione dai flessori dell'anca che dai muscoli addominali per piegare il busto, in modo da non lavorare i muscoli che si spera.

Video del giorno

Fare la mossa senza ancorare i piedi è più impegnativo, ma possibile. Anche se non riesci a sederti fino in fondo, sappi che stai ancora ottenendo un allenamento significativo per gli addominali. Alcuni consigli ti aiuteranno a rendere il sit-up o il crunch un esercizio efficace per te.

Per saperne di più: Ab esercizi senza sit-up o scricchiolii

Cosa c'è di sbagliato con l'ancora?

Mentre i flessori dell'anca, un gruppo di muscoli che collegano la gamba, il bacino e l'addome, si attivano in modo significativo in qualsiasi sit-up, sono esagerati quando si ancorano i piedi. Tenendo i piedi verso il basso fornisce resistenza contro il quale possono tirare. Lavorare i flessori dell'anca in questa misura ha effetti negativi:

• Riduce l'attività dell'addome, il muscolo che si desidera lavorare;
• Attira i muscoli della colonna vertebrale bassa, che causa uno stress lombare e potrebbe danneggiare in modo dannoso i dischi lombari;
• Contribuisce a flessioni dell'anca strette, che porta a squilibri muscolari come i glutei inattivi.

Sit-up senza ancoraggio

Un sit-up senza ancoraggio è più sicuro e fornisce una maggiore stimolazione degli addominali. Ma può anche sentirsi più difficile. Per eseguire la mossa:

Passaggio 1

Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Metti le mani dietro la testa, toccando leggermente la parte posteriore del cranio. Piega le ginocchia e pianta i piedi a distanza di fianco.

Passaggio 2

Espirare e ingaggiare i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questo incarico mentre ti alzi il più alto possibile.

Passaggio 3

Inspirate mentre lentamente tornate alla posizione iniziale per completare un sit-up, o un crunch se non vieni completamente sollevato.

Suggerimenti

• Muoviti lentamente e deliberatamente, piuttosto che ad un ritmo impostato da un metronomo, un allenatore o un ritmo musicale. Più visualizzi e senti i tuoi addominali contrarsi mentre ti alzi, più lavori con questi muscoli.

->

Come fare sit-up senza ancorare i piedi Credito fotografico: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Risoluzione dei problemi del sit-up

Non stressarti se non riesci a sederti fino in fondo con un sit-up non tirato. In realtà stai facendo più lavoro per i tuoi addominali con un sit-up o un crunch parziale. Gli addominali si attivano di più quando si solleva da un'angolazione di 30 a 45 gradi dal pavimento, osserva il professor Len Kravitz, scienziato e ricercatore dell'Università del New Mexico.Questo equivale a far sollevare le scapole dal pavimento, non sedendole completamente.

Il crunch con i piedini non supportati fornisce una maggiore attivazione ab e un minore coinvolgimento dei flessori dell'anca rispetto a un completo sit-up supportato - o non supportato - quindi è superiore.

Suggerimenti

• Non oscillare e ruotare o spingere il tuo corpo per sollevare completamente il sedere. La creazione di questo momento non aumenta l'attivazione degli addominali durante l'esercizio. Evita di calciare i piedi o di arrampicarti con le braccia nel tentativo di salire in un completo sit-up senza supporto.

->

Usa il controllo ab, non il momento del corpo, per alzarti. Photo Credit: UberImages / iStock / Getty Images

Variazioni del Sit-up

Oltre al sit-up o al crunch, altri esercizi che flettono il busto rafforzano e sviluppano il retto addominale - il frontale, superficiale muscolo - può essere più sicuro e più efficace. L'American Council on Exercise ha condotto uno studio nel 2014 e ha trovato diversi esercizi più efficaci rispetto allo standard crunch:

• scricchiolii della sedia del capitano
• decadimento del banco
• rollio delle ruote anteriori

Ulteriori informazioni: < Salto della gamba del capitano