Come fare il bodybuilding con un ernia del disco

Un disco erniato o sporgente è la sporgenza di un disco nella colonna vertebrale tra due vertebre, tale da comprimere un nervo e creare dolore. L'ernia del disco è il problema alla schiena cronico più comunemente diagnosticato. Alcuni esercizi di bodybuilding che mettono a dura prova la parte bassa della schiena possono aggravare un ernia del disco. Ad esempio, pesanti squat con bilanciere, stacchi da terra, file piegate, presse sulle spalle e panca possono esercitare uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena. Segui alcune linee guida di base per scambiare questi esercizi con alternative che potrebbero non causare mal di schiena cronico.

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Passaggio 1

Effettuate uno squat al posto del barbo squat. La macchina per lo squalo hack per il caricamento delle lastre assomiglia ad una macchina per leg press, solo con i piedi su una piattaforma sotto di te. Gli squat Hack allargano il peso su una superficie più ampia per evitare uno sforzo eccessivo sulla parte bassa della schiena. Fai il tuo hack accovacciati a un livello più basso possibile per impegnare completamente i muscoli del quadricipite.

Passaggio 2

Prova diverse varianti di stacchi per diminuire lo stress sulla parte bassa della schiena. Un rack di potenza è utile, in quanto è possibile impostare i perni a diverse altezze, anziché lo stacco dal pavimento. Ad esempio, imposta i pin appena sotto il livello del ginocchio e prova un leggero set di deadlift del rack. Gli stacchi da gamba rigida sono un'altra alternativa per allenare i muscoli posteriori della coscia. Puoi anche sostituire i deadlift con bilanciere con gli stessi esercizi usando i manubri. Se nessuna di queste funzioni per te, basta escludere questo esercizio, trovando altri modi per allenare la gamba e i muscoli della schiena.

Passaggio 3

Sostituire le file piegate con le file di manubri supportate dal torace. Le file piegate del bilanciere possono mettere la parte bassa della schiena in una precaria posizione di stabilizzazione. Gli autori di X-rep Jonathan Lawson e Steve Holman raccomandano la variazione supportata dal torace perché affermano che è meglio bersagliare i muscoli della fascia mediana. Le file di cavi messe sono un'altra alternativa accettabile.

Passaggio 4

Evitare qualsiasi movimento di potenza in piedi, come la pressa a spalla del bilanciere in piedi. L'impulso usato nel generare il potere di premere il peso verso l'alto può aggravare un ernia del disco. Invece, prova la pressa per spalle con manubri seduti, dove la parte posteriore è supportata dal pad della panca. Un'altra grande alternativa sono le file diritte del manubrio, che focalizzano l'attenzione sulla testa mediale allargata alla spalla dei deltoidi.

Passaggio 5

Sostituire le presse da banco pesanti con le presse con manubri. Oppure usa la macchina Smith auto-spotting in modo da poter scaricare facilmente il peso se riscontri dolore lombare. Un'altra grande alternativa è il declino della distensione su panca, che gli scrittori di "Ironman Magazine" Jonathan Lawson e Steve Holman sostengono sia il miglior esercizio al petto.

Passaggio 6

Controlla i tuoi pesi. C'è una legge di rendimenti decrescenti nel bodybuilding perché più pesante ti alleni, più è difficile aumentare il peso e più è probabile che tu rimanga ferito. Usa la velocità di ripetizione controllata contando una lenta cadenza da tre a sei secondi mentre abbassi il peso su ogni ripetizione. Questa tecnica ti consente di ottenere più stimoli di crescita muscolare con una carica leggera.