Come costruire muscoli sulla gabbia toracica
Sommario:
Nulla dice "triturato" come i muscoli anteriori dentati ben sviluppati. Quelli sono i muscoli simili a dita che si estendono dalla parte posteriore delle costole ai muscoli addominali. Gli intercostali - i piccoli muscoli tra le costole - contribuiscono anche alla comparsa di un torso muscoloso. Questi muscoli si attivano automaticamente quando fai distensioni su panca, flessioni e flessioni, ma alcuni esercizi bonus possono aiutarti a raggiungere un torso più cesellato.
Video del giorno
Scegli da uno a tre dei seguenti esercizi ed esegui da tre a cinque serie da otto a 20 ripetizioni una o due volte alla settimana. Assicurati di guardare la tua dieta per rimanere abbastanza magra. Proprio come con gli addominali, se hai troppo grasso corporeo non vedrai mai questi muscoli anche se hai lavorato duramente per ottenerli.
Manubri Pullover
Lo specialista dell'esercizio fisico Cory Gregory attribuisce ai pull di manubri per i suoi muscoli anteriori dentati profondi che risaltano davvero. Avrai bisogno di una panca e un manubrio per fare questo esercizio.
Passaggio 1
Afferra un manubrio e posizionati in modo da essere perpendicolare al sedile. Distenditi in modo che la parte superiore della schiena si appoggi sul tappetino. Stringi i glutei per tenere il busto parallelo al pavimento.
Passaggio 2
Fletti leggermente i fianchi e solleva il manubrio sopra il petto. Afferralo con entrambe le mani sotto la piastra interna del manubrio.
Passaggio 3
Tenere i gomiti leggermente piegati e portare lentamente il manubrio indietro e oltre la testa fino a quando le braccia sono in linea con il busto.
Passaggio 4
Sollevare lentamente il manubrio sul petto.
Per saperne di più: Quanto tempo ci vuole per essere strappato?
Rollover Ab>
Un bilanciere installato con piastre rotonde può essere utilizzato per un rullo ab se non ne hai uno. Concentrati sul contrarre i tuoi muscoli dentati mentre srotoli.
Passaggio 1
Inizia sulle ginocchia con un rullo ab sul terreno di fronte a te. Piegarsi verso il basso e afferrare entrambi i lati del rullo.
Passaggio 2
Tenendo il core e i fianchi contratti, rotolare il più lontano possibile senza piegarsi o abbassarsi sui fianchi o sulla schiena. Usa un movimento lento e controllato e tieni i gomiti leggermente piegati.
Passaggio 3
Usando la forza principale, ruotare lentamente verso la posizione iniziale.
Presse da pavimento
Questo esercizio deriva da una posa yoga chiamata Tolasana. È fondamentale per sollevare equilibri e inversioni del braccio yoga, ma è un modo efficace per creare una definizione intorno alle costole. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo.
Passaggio 1
Siediti sul pavimento con le gambe incrociate e i palmi delle mani che premono sul pavimento vicino ai fianchi.
Passaggio 2
Premere i palmi delle mani con le braccia tese per sollevare il didietro dal pavimento, mantenendo solo i bordi dei piedi sul pavimento per supporto.Concentrati sull'uso del dentato anteriore per sollevarti.
Passaggio 3
Premere il più in alto possibile - potrebbe essere solo un quarto di pollice per iniziare - tenere premuto per un secondo, quindi abbassare la parte inferiore.
Per una sfida aggiuntiva, prova a sollevare i piedi dal pavimento.
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Push-Up Plus
Se stai già facendo flessioni come parte dell'allenamento toracico, aggiungi questo movimento bonus per colpire il dentato anteriore.
Passaggio 1
Entrare in posizione push-up. Più in basso, piegando i gomiti indietro e mantenendo il nucleo chiuso.
Passaggio 2
Premere fino in cima al push-up, quindi premere ancora più in alto, arrotondando leggermente sulle scapole.
Altre informazioni: Come allungare il serrato anteriore
