Come costruire il muscolo dopo aver spezzato una gamba

Una gamba rotta ti costringerà a fare una lunga pausa dall'allenamento - - Sarai in un cast da 12 a 16 settimane e dovrai eseguire esercizi di fisioterapia leggera specialistica per un po 'di tempo dopo il lancio del cast. Durante questo periodo, è probabile che perderete molta forza in entrambe le gambe, specialmente quella rotta. Tuttavia, con il giusto programma di allenamento, dedizione e pazienza e lavorando a stretto contatto con i tuoi medici e fisioterapisti, puoi costruire muscoli e ottenere una gamba più grande e più forte di prima.

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Fase 1

Inizia il tuo programma di riabilitazione con esercizi di isolamento seduti. Questi includono estensioni delle gambe e arricciature delle gambe. Non applicano la pressione direttamente attraverso le ossa delle gambe, ma aiutano i muscoli a diventare più forti. Se hai accesso a una palestra, usa le macchine per queste. In caso contrario, acquista alcune bande di resistenza leggera ed esegui gli esercizi mentre sei seduto su una sedia a casa. All'inizio ogni gamba individualmente, in modo che tu possa concentrarti sulla costruzione della forza nella gamba ferita. Esegui cinque serie di 12 ripetizioni tre volte alla settimana.

Passaggio 2

Mettere un focus sulla stabilità in piedi dopo. Dopo un lungo periodo di inattività, avrai perso temporaneamente molte delle funzioni di base della tua gamba e potresti persino avere difficoltà a posizionare qualsiasi peso su di essa. Una volta che hai dimestichezza con la posizione eretta e il peso in modo uniforme su entrambe le gambe, reggiti sulla gamba ferita il più a lungo possibile. Una volta che puoi farlo per 30 secondi, rendilo leggermente più duro immergendo le ginocchia di qualche centimetro o stando su una superficie irregolare. Cerca di praticare questi equilibri per cinque minuti ogni giorno.

Passaggio 3

Introdurre esercizi di peso regolari quando si è sicuri di posizionare il peso sulla gamba. L'allenamento con i pesi in realtà aiuta a rafforzare le ossa, riducendo il rischio di lesioni. Prova alcuni squat con solo il tuo peso corporeo. Una volta che puoi eseguire tre serie da 10, aggiungi peso con un bilanciere olimpico vuoto o un set leggero di manubri.

Passaggio 4

Introduci esercizi per le gambe più complessi quando ti senti pronto. Esercizi ponderati a una sola gamba come squat e affondi divisi, insieme a movimenti della catena posteriore come ascensori morti e altalene del kettlebell, aiutano a costruire la muscolatura della gamba. Ma sono i tipi di esercizio più complicati ed esigenti, quindi presentali per ultimi. Inizia gradualmente con questi, e aggiungi solo peso quando ti senti sicuro di essere in grado di correre il rischio di ulteriori lesioni. Quando arrivi a questo stadio, allena le gambe due volte a settimana, ogni sessione copre tre o quattro esercizi. Fai da tre a cinque serie da otto a 15 ripetizioni per ogni esercizio.

Avvertenze

• Assicurati di mantenere uno stretto contatto con i tuoi medici e fisioterapisti per assicurarti di fare dei buoni progressi e di non fare nulla che possa compromettere la tua guarigione.