Come costruire muscoli delle gambe per le donne

Alcune donne temono che la costruzione di muscoli delle gambe li farà apparire voluminosi. Al contrario, la costruzione di massa muscolare magra nella parte inferiore del corpo può farti sembrare più snello, più lungo e più sexy. Come bonus aggiuntivo, la costruzione muscolare aiuta a rivitalizzare il metabolismo in modo da bruciare i grassi più velocemente. Sia che tu sollevi pesi in palestra o faccia esercizi a peso proprio a casa, ci sono una varietà di modi in cui puoi costruire muscoli per gambe forti e scolpite.

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Informazioni di base sulla costruzione muscolare

Per costruire muscoli, devi danneggiare le fibre muscolari. Questo suona peggio di quello che è. Il danno provocato durante l'esercizio di resistenza è minimo, ma è sufficiente a causare piccole lacrime che il corpo deve riparare. Mentre il corpo passa attraverso il processo di riparazione, i muscoli diventano più forti e più grandi.

Non è necessario sollevare molto peso per costruire muscoli. In effetti, fare esercizi di ginnastica ritmica o di peso corporeo è un ottimo modo per ottenere massa muscolare magra e forza funzionale. Tuttavia, se si desidera costruire massa, l'aggiunta di peso contribuirà ad aumentare il danno muscolare per maggiori guadagni. Alcuni esercizi di resistenza, come gli stacchi da terra, sono esercizi per tutto il corpo molto efficaci e grandi risparmi di tempo.

È OK concentrarsi sui muscoli della parte inferiore del corpo - muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, adduttori, abduttori e vitelli - ma è anche necessario fare esercizi per la parte superiore del corpo e del nucleo per evitare squilibri strutturali e promuovere la forza complessiva.

Compound vs. Esercizi di isolamento

Ai fini della costruzione della massa muscolare magra nella parte inferiore del corpo, è opportuno attenersi agli esercizi composti. Questi tipi di esercizi coinvolgono più di un gruppo muscolare. Ad esempio, gli squat lavorano ogni muscolo della gamba. Gli esercizi di isolamento, d'altra parte, lavorano principalmente un muscolo alla volta. Un ricciolo bicipite femorale funziona solo i muscoli posteriori della coscia.

Potrai risparmiare un sacco di tempo e ottenere un ottimo allenamento attenendosi ad alcuni esercizi composti. Poiché gli esercizi composti attivano diversi gruppi muscolari contemporaneamente, usano più energia. Ciò significa che durante l'allenamento si bruciano più calorie rispetto a quando si eseguono esercizi di isolamento.

La tua strategia

Costruire il muscolo della gamba non deve essere complicato. Scegli alcuni esercizi diversi e eseguili regolarmente ad un livello di difficoltà un paio di volte a settimana. Assicurati di includere il tempo di recupero adeguato - da 24 a 72 ore tra gli allenamenti, a seconda dell'intensità del tuo allenamento - mangiare una dieta nutriente e dormire a sufficienza. Questo è tutto!

Vuoi continuare a sfidarti per vedere i risultati a lungo termine. Cambia i tuoi allenamenti ogni poche settimane e aggiungi set, ripetizioni o peso ad ogni esercizio nel tempo. Ogni esercizio dovrebbe essere stimolante, ma non così impegnativo da poter ferire te stesso.

Allenamento con pesi alternati con esercizi cardio che aiutano anche a costruire la forza delle gambe, come corsa, alpinismo, arrampicata su scale e ciclismo.

Per saperne di più: I 5 esercizi per le gambe più efficaci

Prova questi esercizi

Ci sono centinaia di esercizi per le gambe che puoi fare e saranno tutti efficaci per costruire e tonificare le gambe - ma non è necessario che li facciano tutti. Se si scelgono esercizi di grandi composti muscolari come quelli di seguito, non devi preoccuparti se stai allenando tutti i muscoli delle gambe.

Se non hai familiarità con l'allenamento con pesi e bilanciere, in particolare, assicurati di avere tempo per imparare la tecnica prima di aggiungere peso. Chiedi a un allenatore della tua palestra di guardare il tuo modulo e darti un feedback. Una volta che hai imparato le mosse, puoi aggiungere più peso.

Squat

Gli squat sono uno degli esercizi per la parte inferiore del corpo più efficaci. Costruiscono forza nei glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Puoi eseguirle senza peso in diverse varianti, compresi gli squat a una gamba sola, oppure puoi aggiungere peso sotto forma di bilanciere, manubri, kettlebell o palla medica. La tecnica di base è sempre la stessa:

• Stare con i piedi a una certa distanza dall'anca. Arrotola le spalle indietro e in basso e gonfia leggermente il petto. Mantenere questa posizione per tutto il movimento.
• Contrai i muscoli principali: gli addominali, gli obliqui e la zona lombare. Prendi un respiro e espira.
• Inspirate mentre piegate i fianchi e le ginocchia, mandando il sedere indietro e in basso, come se fosse seduto su una sedia. Tieni il busto eretto e trasferisci leggermente il peso sui talloni.
• Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento o leggermente più in basso. Espirate mentre guidate attraverso i vostri piedi per riportarvi in ​​posizione eretta.

Se stai usando un bilanciere, inizierai con il bilanciere su un rack tozzo. In tal caso, posiziona la barra esattamente sopra le spalle afferrandola più larga delle tue spalle. Alzati ed esci dal rack tozzo.

Se stai usando i manubri, posizionali appoggiandoli leggermente contro i frontali delle spalle con i gomiti piegati.

Per gli squat con kettlebell, posizionati su due livelli di esercizio posizionati a 12 pollici di distanza con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Questo ti eleva in modo che tu possa venire parallelo al pavimento senza che il kettlebell tocchi. Tieni il kettlebell con entrambe le mani tra le gambe.

Usando una palla medica, tienilo di fronte a te con le braccia tese, oppure piega i gomiti e tienilo contro il petto. Puoi anche tenerlo sospeso, che metterà alla prova il tuo sistema cardiovascolare.

Deadlifts

Deadlifts può essere intimidatorio per le donne. Non è inusuale vedere uomini robusti in palestra a fare stacchi incredibilmente pesanti. Non è necessario. Ma i deadlifts sono un esercizio molto efficace per costruire in modo efficiente la forza delle gambe, sia per gli uomini che per le donne.

Puoi praticare il movimento base a casa prima di prendere un peso. La padronanza della buona tecnica è fondamentale per non danneggiare la schiena quando si aggiunge peso.Ecco le basi:

• Stare in piedi con i piedi distanti l'anca. Il peso - se bilanciere o kettlebell - dovrebbe essere proprio di fronte ai tuoi stinchi in modo da poter facilmente raggiungere verso il basso per questo.
• Prendi una leggera piega in ginocchio. Arrotola le spalle indietro e in basso e gonfia il petto. Mantenere questa posizione durante l'esercizio.
• Contratti i muscoli centrali. Inspirare, quindi espirare.
• Inspirate mentre inizi a piegarti ai fianchi abbassando il busto. La tua schiena dovrebbe rimanere perfettamente piatta. Piega leggermente le ginocchia, ma non troppo - questo non è uno squat.
• Quando la tua schiena arriva quasi parallela al terreno, allunga la mano e afferra il peso.

  Espirando mentre si guida attraverso i piedi per rialzarsi di nuovo con il peso. Contrarre i muscoli della glute in alto e estendere completamente ai fianchi.

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I deadlift generano la forza complessiva della parte inferiore del corpo. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Hip Raises

Vuoi un sedere migliore? Non guardare oltre i sollevamenti alla moda. Questi sono facili da fare e facili da modificare per più o meno sfide, e tonificheranno e rassereneranno il tuo culo come nient'altro. Inizia senza peso fino a quando non apprezzi la tecnica.

• Sedersi di fronte a una panca con le scapole che toccano il lato lungo della panca.
• Estendi le braccia verso entrambi i lati e appoggiali sulla panca. Piegare le ginocchia e posizionare i piedi distanti l'anca dal pavimento. Tieni le ginocchia e i piedi paralleli per tutto l'esercizio.
• Espira mentre sollevi i fianchi finché le cosce non sono parallele al suolo. Pausa in alto e spremere i glutei.
• Inspirate mentre vi abbassate.

Per aggiungere peso, posiziona un bilanciere sul bacino. Sebbene tu possa posizionare il bilanciere da solo, è più facile avere un partner o un allenatore che lo faccia per te. Posizionare un cuscinetto attorno al bilanciere per evitare dolore o lividi.

Per saperne di più: 17 esercizi per modellare e tonificare il tuo