Quanto consuma un bodybuilder femminile?
Sommario:
La proteina è un componente critico della dieta dell'atleta a causa del suo effetto diretto sulla crescita muscolare. L'attività fisica provoca l'abbattimento del corpo e l'utilizzo delle sue riserve proteiche. Quando si mangiano le proteine, il corpo rompe questi nutrienti in amminoacidi, che in seguito utilizza per sostituire i depositi di proteine. I bodybuilder femminili richiedono molto peso ai loro muscoli e in genere richiedono circa il doppio della proteina dell'adulto medio.
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L'adulto medio ha bisogno di circa 0,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, a causa dell'aumentata richiesta di bodybuilder sul tessuto muscolare, i bodybuilder femminili hanno bisogno di molto di più. Per massimizzare i guadagni nella massa muscolare, i bodybuilder femminili dovrebbero consumare tra 0. 75 e 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo, secondo "Essentials of Strength Training and Conditioning". Ad esempio, un bodybuilder di 150 libbre dovrebbe consumare circa 113-150 grammi di proteine al giorno.
Dopo un allenamento
I tempi dell'assunzione di proteine possono anche influenzare i guadagni muscolari, dato che il tasso di turnover delle cellule proteiche, o la velocità con cui le cellule sono esaurite rispetto a rigenerate, è più alto in ora dopo un allenamento. La ricerca ha dimostrato un aumento della sintesi proteica con dosi da 6 a 40 grammi di proteine dopo un allenamento.
Tipo di proteina
Nonostante tutti gli integratori proteici presenti sul mercato, non esiste un "mirino magico" per i massimi guadagni muscolari, secondo una review del 2009 pubblicata sulla rivista National Strength and Conditioning Association, o NSCA. Gli alimenti e gli integratori che contengono proteine del latte sono buone scelte perché contengono un mix ideale di proteine a digestione rapida e lenta e un profilo di amminoacidi che soddisfa i bisogni del corpo. Il latte al cioccolato è ideale perché è economico, conveniente e contiene anche carboidrati che aiutano il corpo a ripristinare le scorte di glicogeno consumate.
Punte proteiche aggiuntive
Le proteine di origine animale, come latte, uova e prodotti a base di carne, hanno generalmente aminoacidi più essenziali e sono considerate "proteine complete". Le proteine incomplete sono quelle che mancano di uno o più aminoacidi essenziali e in genere includono fonti vegetali come i fagioli. Almeno il 65 percento del totale delle proteine dovrebbe provenire da fonti complete, secondo l'NSCA. Se sei vegetariano, assicurati di variare le fonti di proteine per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno.
