Come posso guadagnare peso senza esercizio?

Anche quando l'esercizio di costruzione muscolare formale non è Un'opzione, fare scelte alimentari di qualità per aumentare di peso migliorerà il tuo aspetto e la tua funzione. Essere sottopeso comporta un rischio maggiore di infezione, osteoporosi, debolezza e scarsa autostima, pertanto il medico potrebbe suggerire di aumentare di peso per migliorare la propria salute. Ma se hai un piccolo appetito o un alto metabolismo o se ti stai riprendendo dalla malattia, ingrassare può essere difficile quanto perdere peso. Aggiungi più calorie dagli alimenti sani per migliorare l'assunzione di nutrienti, migliorare l'immunità e aumentare la tua energia.

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Creazione di un surplus calorico

L'aumento di peso richiede di consumare più calorie di quelle che si bruciano e di farlo regolarmente. Per stimare il tuo dispendio calorico giornaliero, utilizza un calcolatore online che influenzi l'età, la taglia, il sesso e il livello di attività. Quindi aggiungere 500 calorie a questo numero per promuovere un guadagno costante di circa 1 sterlina a settimana.

La dimensione massima di questo surplus calorico dipende dagli obiettivi di peso e dal livello di comfort. È necessario accontentarsi di un surplus calorico che si sente gestibile in modo da poter aumentare di peso con successo. Se sei sano, hai un alto metabolismo e un buon appetito, potresti essere in grado di aggiungere 1 000 calorie in più al tuo totale giornaliero, con un guadagno previsto di 2 sterline a settimana. Ma se hai un piccolo appetito e sei sopraffatto dalla prospettiva di un aumento di peso, un modesto aumento di 250 calorie al giorno può aiutarti a guadagnare mezzo chilo a settimana. In alternativa, consulta un dietologo per valutare le tue esigenze caloriche e decidere un obiettivo di guadagno di peso.

Invece di Esercizio, Aggiungi movimento funzionale

Quando aumenti di peso, l'aggiunta di massa muscolare magra è ottimale, ma a volte è impossibile esercitare a causa dei tuoi livelli di energia, di una disabilità fisica o non ti piace lavorare in palestra. Fare esercizi strutturati, come l'allenamento con i pesi, aiuta con il guadagno muscolare, ma non è la tua unica scelta per un movimento sano.

L'attività leggera è preziosa perché stimola l'appetito. L'attività leggera potrebbe essere semplice come fare una passeggiata informale con gli amici o la famiglia. All'inizio, potresti non avere voglia di andare lontano, quindi vai solo a breve distanza più volte al giorno. Nuoto o camminata in piscina, ciclismo leggero o ballo sono altre attività ricreative che incoraggiano un movimento sano per stimolare la circolazione, la salute del cuore e l'appetito. Inizia con un obiettivo di soli 10 minuti e aggiungi più tempo quando ti senti più forte.

Le attività funzionali come tirare le erbacce, trasportare la spesa e falciare il prato contano come attività fisica e sostenere l'aumento di peso, specialmente quando l'esercizio convenzionale non è un'opzione.

Scegli cibi ricchi di nutrienti e calorici

Quando attori e attrici assumono ruoli che richiedono loro di impacchettare i chili, si vantano di rimpinzarsi di frappè, pasta e ciambelle.Mentre questi alimenti forniscono calorie in più, non riescono a offrire molto in termini di vitamine, minerali, grassi sani e proteine ​​necessarie per sostenere un corpo sano.

Quando hai bisogno di ingrassare per migliorare la tua salute e autostima, scegli cibi ipercalorici che offrono anche una nutrizione di qualità per sostenere ossa più forti, capelli più setosi e setosi e una carnagione più luminosa. Porzioni più grandi di proteine ​​magre, cereali integrali e verdure amidacee aumenteranno il conteggio delle calorie dei pasti. Frutta secca, muesli, noci, yogurt intero e frutta ricca di calorie, come banane e manghi, sono scelte nutrienti al momento della merenda.

Aumenta i tuoi pasti con extra ad alto contenuto calorico. Tossare la pasta integrale o le verdure arrostite con olio d'oliva prima di servire; spalmare il burro di arachidi sul pane integrale o sulla frutta; cospargere di formaggio le uova strapazzate; cuocere cereali caldi con latte intero; migliori insalate con semi di girasole; e aggiungere latte secco a zuppe e casseruole. Questi piccoli extra si sommano. Ad esempio, se aggiungi 1/4 di uvetta alla tua farina d'avena mattutina, un quarto di un avocado al tuo sandwich di tacchino a pranzo e un'oncia di cheddar tagliuzzato alla tua patata al forno a cena, hai aumentato con successo il tuo quotidiano assunzione di 300 calorie.

Mangia più spesso per aumentare il peso

Potresti avere le migliori intenzioni di mangiare regolarmente, ma le distrazioni e un programma intenso potrebbero interferire. Ma se vuoi mettere su chili, è fondamentale per te mangiare spesso. Imposta un timer per ricordarti di mangiare ogni due o quattro ore. Tieni anche un diario alimentare - potrebbe rivelare che non stai mangiando tutte le volte che pensi o che stai sottovalutando l'assunzione giornaliera.

Mangiare più piccoli pasti più spesso può aiutarti a superare un piccolo appetito. Piccole porzioni di snack densi di energia, come una manciata di noci o qualche datteri, mangiate ogni poche ore possono essere altrettanto efficaci nell'aumentare l'apporto calorico di tre pasti abbondanti. Anche quando il tuo apporto calorico è composto da piccoli snack durante il giorno, mira a una varietà di alimenti che forniscono equilibrio nutrizionale. Gli alimenti da includere in un modello di mangiare al pascolo sono noci, yogurt, banane, avocado, hummus con patatine pita al forno, formaggio e uova sode.

Confezioni di snack, come una busta piena di tracce o burro di arachidi su cracker integrali, che puoi riporre nello zaino o nella borsa. In alternativa, pianifica uno spuntino giornaliero ad alto contenuto calorico che consumi ogni giorno alla stessa ora, ad esempio tra il pranzo e la cena o prima di andare a dormire. Gli esempi includono un frullato fatto con frutta, latte intero e yogurt o una ciotola di muesli condita con una banana a fette e latte.