Buoni alimenti che aiutano con l'accumulo di acido lattico nelle gambe

Mentre l'idea di bruciare il dolore che si irradia nonostante i muscoli possano sembrare allarmanti, per molti atleti è fin troppo familiare. L'acido lattico, un sottoprodotto di muscoli laboriosi, è responsabile della sensazione dolorosa. Migliorare le prestazioni atletiche richiede di superare questo dolore, ma la ricerca indica alcuni nutrienti che possono aiutare a dare un vantaggio agli atleti. Bicarbonato, trovato nel bicarbonato di sodio; e cibi ricchi di potassio, ribes nero della Nuova Zelanda e alimenti ad alto contenuto di magnesio sono tutti potenti per la conquista dell'acido lattico e per il recupero dei muscoli.

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Elementi base dell'acido lattico

Durante l'intenso esercizio, si respira più velocemente mentre il corpo tenta di trasportare più ossigeno ai muscoli. Normalmente, l'energia viene generata usando l'ossigeno, chiamato energia aerobica. Tuttavia, quando i polmoni non riescono a tenere il passo con le richieste di energia, come durante lo sprint o il sollevamento pesi pesante, il tuo corpo utilizza energia anaerobica. In un metodo, chiamato glicolisi anaerobica, il glucosio viene scomposto in una sostanza acida chiamata lattato, una scorciatoia che consente alla produzione di energia di continuare anche quando l'ossigeno è limitato.

Il problema è che alti livelli di lattato aumentano l'acidità, causando la sensazione di bruciore. Questo accumulo di lattato si interrompe quando rallenti e l'ossigeno è di nuovo disponibile, ma la tua prestazione atletica declina tipicamente all'inizio dell'insorgenza dolorosa dell'acido lattico.

Aumento del bicarbonato alimentare

Il bicarbonato è alcalino e il tuo corpo lo produce per mantenere il giusto pH. Uno studio del 2014 pubblicato su Sports Medicine ha rilevato che il bicarbonato in più nelle cellule muscolari facilita la rimozione dell'acido lattico più veloce e migliora le prestazioni degli atleti durante l'esercizio ad alta intensità.

L'aggiunta di bicarbonato è facile come mescolare il bicarbonato di sodio nell'acqua. Tuttavia, alcune persone sperimentano disturbi gastrointestinali con l'ingestione di bicarbonato. Prima di utilizzare il bicarbonato di sodio, discutere con il proprio medico il dosaggio migliore per evitare reazioni avverse come diarrea, gas e gonfiore. Gli alimenti che forniscono bicarbonato includono alimenti ricchi di potassio come banane, verdure a foglia verde, pomodori e patate.

Considera New Zealand Sujon Black Currant

Il ribes nero della Nuova Zelanda è una bacca viola scuro che si dice abbia la più alta concentrazione al mondo di antiossidanti e flavonoidi. Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha testato la polvere di ribes nero di Sujón nei triathleti d'élite e ha scoperto che aiutava le gambe ad accumulare meno acido lattico e ad accelerare la rimozione del sottoprodotto in fiamme.

È stato anche dimostrato che la supplementazione di ribes nero di Sujón migliora la funzione cardiovascolare aumentando il volume dell'ictus, che è la quantità di sangue che il tuo cuore può muovere con ciascuna pompa.Il sangue lava l'acido lattico, facendo sì che il ribes nero di Sujon diventi un doppio smalto per il recupero muscolare. L'integratore di ribes nero di Sujon, solitamente sotto forma di polvere, è disponibile nei negozi specializzati o online. Verificare con il proprio medico prima di usarlo.

Selezione di alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano e l'assunzione di una quantità sufficiente di questo minerale è essenziale per gli sport e le prestazioni fisiche ottimali. Il corpo utilizza il magnesio per costruire proteine, per una sana funzione nervosa e per la contrazione muscolare, come il battito del cuore e movimenti volontari dei grandi muscoli scheletrici. Incorporare alimenti ricchi di magnesio nella dieta può aiutare con le prestazioni muscolari, compreso il rapido recupero dall'accumulo di acido lattico. Semi come zucca e sesamo; noci tra cui mandorle, anacardi, arachidi e pinoli; cereali come amaranto, teff e sorgo; e tacchino, molluschi e salmoni sono in cima alla lista per il contenuto di magnesio.

Garantire un'idratazione adeguata

Essere idratati durante l'attività fisica migliora le prestazioni e diminuisce i rischi di surriscaldamento e lesioni. Uno studio condotto dall'Università del Colorado nel 2000 ha concluso che anche bassi livelli di disidratazione hanno influenzato il modo in cui i corpi degli atleti hanno tollerato e rimosso l'acido lattico, causando l'esaurimento più presto nei soggetti con test idratati.

Per assicurarti di essere adeguatamente idratato, i dietologi dell'Accademia di nutrizione e dietetica suggeriscono di monitorare il colore della tua urina; un colore limonata indica una sana idratazione, mentre un colore succo di mela suggerisce la disidratazione. Acqua, bevande per lo sport e altri liquidi che sostituiscono gli elettroliti come l'acqua di cocco sono adatti per la reidratazione.