Pesce con il contenuto proteico più alto
Sommario:
La maggior parte dei pesci è una buona fonte di proteine nella dieta e fornisce anche minerali essenziali e acidi grassi omega-3 sani per il cuore. Tuttavia, è importante limitare l'assunzione di pesci più grandi e predatori come lo squalo e il pesce spada, poiché possono contenere alti livelli di mercurio. Oltre al pesce, altri alimenti che rappresentano eccellenti fonti di proteine alimentari includono formaggio, fagioli, carni rosse magre, semi, pollame, estratto di lievito e legumi.
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Tonno
Il tonno ha il più alto contenuto proteico rispetto ad altri tipi di pesce. Le specie di tonno rosso e giallastro sono particolarmente ad alto contenuto proteico, con il tonno rosso che offre 29,9 g di proteine per 100 g di pesce cotto a secco e il giallo fornisce 29,15 g, secondo il database nazionale di nutrienti dell'USDA per riferimento standard, Release 23. Il tonno light in scatola, solitamente ottenuto da una miscela di tonno pinna gialla e tonnetto striato, è anche un'eccellente fonte di proteine, fornendo 29 g di proteine per 100 g.
Altri pesci
Oltre al tonno, altri pesci con un alto contenuto proteico, che vanno da circa 26 a 29 g per porzione da 100 g, includono: acciughe, salmone, halibut, dentice e tilapia. Anche il pesce spada e il merluzzo contengono elevate quantità di proteine alimentari, ciascuna contenente circa 23 g per 100 g di pesce. L'aragosta e altri frutti di mare sono anche buone fonti di proteine, con aragosta che fornisce 26 g 41 per 100 g. Gamberetti e polpa di granchio sono altri crostacei di mare ricchi di proteine. Mentre di solito si consumano in quantità inferiori alla polpa di pesce, le uova di pesce sono anche molto proteiche, offrendo circa 29 g di proteine per 100 g.
Livelli di mercurio
È importante scegliere con saggezza quando si seleziona pesce ad alto contenuto proteico per limitare il rischio di esposizione al mercurio. Pur fornendo il più alto contenuto di proteine nei pesci, il tonno rosso, principalmente consumato in piatti di sushi, è stato associato a livelli elevati di mercurio. Il tonno in scatola leggero, d'altra parte, pur fornendo solo leggermente meno proteine rispetto al tonno rosso, ha livelli relativamente bassi di mercurio, secondo l'American Heart Association (AHA). Anche gamberetti, salmoni, merluzzi e granchi sono a basso contenuto di mercurio, mentre il pesce spada e lo snapper contengono quantità maggiori di mercurio.
Raccomandazioni AHA
L'AHA raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana, scegliendo per lo più pesce ricco di omega-3 e basso contenuto di mercurio come il salmone e il tonno, entrambi con un alto contenuto proteico. Le donne incinte e i bambini dovrebbero prestare particolare attenzione a limitare l'assunzione di pesce a pesci a basso contenuto di mercurio e non dovrebbero eccedere i due 6-oz. porzioni di pesce a settimana. Oltre al pesce, l'AHA raccomanda anche di mangiare gli alimenti ricchi di proteine e omega-3 come tofu, soia, noci e semi di lino.
