Esercizi per un nodo nel tendine del ginocchio
Sommario:
Il bicipite femorale è un muscolo denso che tende a stringersi, in particolare se si trascorrono molte ore a lavorare su un computer. I nodi possono svilupparsi in punti in cui le fibre muscolari hanno effettivamente aderito. Pensa a un nodo come un elastico appallottolato. Se lo tiri, il nodo diventa più compatto. Per allentare e sbrogliare, è necessario schiacciare il nodo. Varie tecniche di automassaggio possono essere utilizzate per appianare i nodi nei muscoli posteriori della coscia.
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Esegui il pugno
Puoi usare il pugno per esercitare una leggera pressione su un nodo del tendine del ginocchio e allentarlo. Inizia sedendo sul pavimento con la schiena premuta contro un muro. Piegare il ginocchio della gamba con il nodo bicipite femorale in modo che il piede sia appiattito sul pavimento. Scoprirai che questa posizione consente al muscolo dei muscoli posteriori della coscia di rilassarsi naturalmente in modo naturale. Fai un pugno con la mano che corrisponde alla gamba piegata e mettila dietro il ginocchio di quella gamba. Il tuo palmo dovrebbe affrontare il tendine del ginocchio. Premere lentamente il muscolo del tendine del ginocchio con il pugno, quindi farlo scorrere lungo la gamba verso i glutei. Ripeti questo movimento finché non senti il nodo iniziare a rilassarsi.
Impasta il nodo
Se hai le dita forti, puoi impastare il nodo e auto massaggiare un muscolo bicipite femorale. Inizia giacendo supino, piegando il ginocchio della gamba con il nodo del bicipite femorale e incrociando il piede corrispondente sulla gamba opposta. Afferrare la parte posteriore del ginocchio piegato con entrambe le mani, premendo le dita nel muscolo bicipite femorale e posizionando i pollici sulla rotula. Tira lentamente le mani lungo la parte posteriore della gamba, esercitando una pressione sul tendine del ginocchio con le dita. Quando si preme il nodo, esercitare una leggera pressione e mantenere la posizione finché non si avverte il rilascio del nodo. Continua a massaggiare la gamba, muovendo le dita verso le ossa sedute. Anche premere le dita al centro del tendine del ginocchio e quindi strofinare i muscoli da un lato all'altro. Evitare di esercitare alcuna pressione diretta sulla parte posteriore del ginocchio.
Roll It Out
Utilizzare un rullo di schiuma per esercitare una leggera pressione su un nodo muscolare del tendine del ginocchio. Questo tipo di massaggio si basa sul rilascio auto-miofasciale, un metodo di stretching che genera l'inibizione autogenica o la riduzione dell'eccitazione del fuso muscolare. Scollegherà e allungherà le fibre muscolari di un nodo, riportandole nel giusto allineamento con le fibre muscolari circostanti. Sedersi sul pavimento e posizionare il rullo sotto il tendine del ginocchio con il nodo. Metti le mani dietro di te, i palmi delle mani sul pavimento e le dita rivolte verso il tuo corpo. Posiziona il tallone del piede non funzionante sulla punta del piede di lavoro, in modo che siano impilati. Ruota lentamente in avanti e indietro, passando dai glutei alle ginocchia e sostenendo il corpo con le mani.Quando si preme il nodo, mettere in pausa e tenere il rullo su quel punto per 20-30 secondi. Potresti avvertire un leggero disagio, che è naturale e diminuirà dopo l'esercizio.
Usa una palla dura
Se hai muscoli posteriori della coscia molto rigidi e densi, un rullo o un paio di mani potrebbero non essere abbastanza forti da allentare un nodo. Invece, usa una palla da baseball o altra piccola palla densa per aprire il muscolo. Ad esempio, iniziare sedendo su una superficie solida - sedia o panca di legno - che è abbastanza alta da permettere alle gambe di penzolare liberamente senza toccare il pavimento. Solleva la tua coscia e posiziona la palla sotto il nodo. Piegarsi in avanti in vita per esercitare pressione sulla palla e quindi raddrizzare lentamente il ginocchio della gamba funzionante. Le fibre impacchettate del nodo muscolare saranno forzate ad allungarsi ed espandersi attorno alla palla. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, permettendo alla gamba che lavora di piegarsi e appenderla. Ripeti l'esercizio cinque volte.
