Esercizio di routine per aumentare la resistenza e perdere peso

Trascinando chili in più puoi davvero appesantirti, facendoti sentire più facilmente affaticato e senza fiato quando probabilmente non dovrebbe essere. Stabilire un obiettivo per perdere grasso e costruire resistenza è una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute e il tuo benessere generale. Con una dieta sana e una routine di esercizi che include allenamento cardio e forza, brucerai i grassi, costruirai meno massa muscolare e fatica.

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Componenti del fitness: peso e resistenza sani

Quando fai esercizi cardio, come camminare, correre, andare in bicicletta o usare la macchina ellittica palestra, la frequenza cardiaca aumenta. Il tuo cuore lavora per pompare sangue e ossigeno ai tuoi muscoli, quindi affaticano meno facilmente. Flusso di sangue e ossigeno migliorato significa che puoi continuare ad andare più a lungo senza perdere tempo.

Proprio come qualsiasi altro muscolo nel tuo corpo, il tuo cuore diventa più forte quando è sotto stress - il buon stress indotto dall'esercizio cardio. Con attacchi regolari di cardio, il tuo cuore diventa meglio in grado di ottenere sangue e ossigeno per tutti i diversi sistemi. Puoi respirare e muoverti più facilmente e per periodi di tempo più lunghi.

Cardio è anche essenziale per la perdita di grasso. Il guadagno di grasso è principalmente il risultato di calorie in eccesso dalla vostra dieta immagazzinata come grasso. Al fine di perdere il grasso immagazzinato, devi bruciare quelle calorie e creare un deficit calorico, il che significa che si consumano meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.

Perché si bruciano calorie mentre si fa esercizio cardio, si bruciano i grassi immagazzinati e si mantiene un deficit calorico, a patto che si mangi una dieta a controllo calorico.

Importanza del muscolo da costruzione

Proprio come puoi allenare il tuo sistema cardiovascolare per aumentare la resistenza, puoi anche aumentare la resistenza muscolare, che migliora la resistenza complessiva del tuo corpo. Quando costruisci la forza muscolare, troverai più facile muoverti e muoverti in avanti. Ci vorrà meno energia e sarai meno stanco.

Avere più massa muscolare magra migliora anche il metabolismo e accelera la perdita di peso. Il tuo corpo brucia calorie costruendo e mantenendo i muscoli. Più muscoli hai, più calorie brucerai per il controllo del peso anche quando dormi.

La migliore routine di allenamento per la perdita e la resistenza del grasso

Non esiste un particolare tipo di routine che dovresti fare. Piuttosto, ci sono diversi componenti per un programma a tutto tondo per costruire resistenza e bruciare i grassi. Includono l'esecuzione di intervalli di allenamento sia ad intervalli costanti che ad alta intensità e l'esecuzione di un allenamento di resistenza per la resistenza muscolare.

Per saperne di più: Come aumentare la resistenza al nuoto

Allenamento cardio e intervalli stazionario

Il cardio stazionario viene tipicamente eseguito a un ritmo moderato per 30 minuti o più.Questo tipo di cardio brucia calorie, è più facile per i muscoli e le articolazioni, e per molte persone è piacevole e fornisce sollievo dallo stress.

L'allenamento a intervalli, chiamato anche allenamento ad intervallo ad alta intensità, o HIIT, è un allenamento di durata più breve che prevede periodi alternati di intenso sforzo con periodi di recupero. Ad esempio, su un tapis roulant dopo un riscaldamento, è possibile alternare un minuto di sprint con un minuto di jogging per 15 minuti.

A causa degli adattamenti metabolici causati da cardio ad alta intensità, HIIT è più efficace nel bruciare il grasso immagazzinato in un lasso di tempo più breve rispetto al cardio stazionario, secondo uno studio pubblicato su International Journal of Obesity nel 2008. Secondo un altro studio pubblicato su Journal of Diabetes Research nel 2017, HIIT è particolarmente efficace nel bruciare il grasso della pancia.

Tuttavia, poiché HIIT è intenso per natura, pone più stress sul corpo rispetto al cardio stazionario, quindi non dovrebbe essere fatto ogni giorno. Fai da uno a tre allenamenti HIIT a settimana in giorni non consecutivi e allenamenti cardio più moderati a steady state negli altri giorni.

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L'allenamento in circuito è un modo efficace per combinare allenamento cardio e forza ad alta intensità. Credito fotografico: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Forza muscolare e resistenza muscolare

La forza è la capacità dei tuoi muscoli di sollevare un carico pesante in un breve lasso di tempo, ad esempio, sollevando una scatola pesante dal pavimento e posizionandolo su un bancone. La resistenza muscolare è la capacità dei tuoi muscoli di lavorare ripetutamente contro la resistenza per un periodo di tempo più lungo, ad esempio spingendo un tosaerba o andando in bicicletta su una lunga collina. Come suggerisce il nome, l'allenamento di resistenza muscolare migliorerà la tua resistenza. Tuttavia, l'allenamento per la forza è importante anche per la forma fisica e la funzionalità generale.

Un programma di allenamento di resistenza che affronta la resistenza muscolare comprende esercizi per tutti i principali gruppi muscolari - petto, spalle, bicipiti, tricipiti, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci - eseguiti con meno peso e ripetizioni più elevate. Inoltre, usa queste linee guida per organizzare la tua routine:

Fai poco o nessun intervallo tra i set: Mantieni la frequenza cardiaca alta e sfida i muscoli a continuare.

Lavora con uno sforzo intenso: Allena il tuo corpo per eseguire più a lungo sotto stress dando ad ogni allenamento il tuo tutto. Fai i tuoi ascensori in modo rapido e potente. Ciò migliorerà la forza e la potenza, così come la resistenza.

Esercizi composti: Gli esercizi composti attivano più di un gruppo muscolare alla volta, a differenza degli esercizi di isolamento che utilizzano un singolo gruppo muscolare. Gli esercizi composti sono più difficili da eseguire, bruciano più calorie mentre li stai facendo e hanno maggiori effetti sulla resistenza.

Cambia la tua routine: Entrare in palestra e fare gli stessi esercizi con lo stesso peso ogni settimana non migliorerà la resistenza. Sfida i tuoi muscoli aumentando il peso, ripetizioni e / o set che esegui di ogni esercizio, e ogni allenamento o almeno ogni paio di settimane, cambia gli esercizi che esegui.

Lo sviluppo di una routine non di routine

è il nemico del progresso. La coerenza è più importante. Ogni settimana, pianifica di fare qualche tipo di allenamento cinque giorni a settimana. Sembra molto, ma puoi essere efficiente combinando il tuo allenamento per la forza e il cardio in un allenamento HIIT.

Per fare questo, scegli diversi esercizi per coprire ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari - per esempio, pull-up, flessioni, squat, step-up e crunch. Per cinque round, fai una serie di ogni esercizio a un peso che puoi eseguire da 10 a 15 ripetizioni una dopo l'altra, con non più di 10 secondi di riposo. Alla fine di ogni round, fai un paio di minuti di cardio ad alta intensità, corri sprint, salta la corda, pedala velocemente su una cyclette, quindi salta a destra nel prossimo round.

Fai questo tipo di allenamento due o tre giorni alla settimana. Cambia gli esercizi ogni allenamento o ogni settimana. Negli altri giorni, una sessione di cardio a ritmo moderato più lungo.

Non dimenticare di riscaldarti prima di ogni allenamento e allungare dopo per evitare lesioni.

Per saperne di più: 14 Sposta per costruire la forza e la resistenza