Al giorno Requisiti nutrizionali per adolescenti
Sommario:
Non tutti gli adolescenti possono avere gli stessi requisiti nutrizionali. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti fornisce intervalli di età su cui basare le esigenze nutrizionali degli adolescenti. Gli adolescenti possono rientrare in una delle tre fasce di età: la fascia di età da 9 a 13 anni, la fascia di età tra i 14 ei 18 anni o la fascia di età compresa tra i 19 e i 30 anni. Di conseguenza, un tredicenne o un diciannovenne possono avere requisiti nutrizionali molto diversi rispetto ai coetanei che rientrano nella fascia di età tra i 14 ei 18 anni. Le esigenze nutrizionali possono anche variare in base al sesso.
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Calorie
Durante l'adolescenza, il corpo ha bisogno di più calorie che in qualsiasi altro momento della vita, secondo l'American Academy of Pediatrics. Anche se le esigenze caloriche specifiche variano, l'AAP suggerisce che l'adolescente medio ottenga circa 2, 800 calorie al giorno e che l'adolescente medio ottenga circa 2, 200 calorie al giorno. Queste calorie dovrebbero provenire da alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui cereali, frutta, verdura, proteine e latticini. Gli adolescenti dovrebbero limitare la quantità di grassi, specialmente quelli saturi e grassi, e lo zucchero che mangiano.
Cereali
I prodotti a base di cereali sono una buona fonte di fibre alimentari, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e selenio. Le raccomandazioni giornaliere sui cereali per gli adolescenti si basano su equivalenti di oncia. Un'oncia equivalente può includere una porzione da 1/2 tazza di riso cotto o pasta, 1 tazza di cereali o una fetta di pane. Le ragazze di tredici anni dovrebbero ottenere 5 once. di grano al giorno e le ragazze di età compresa tra i 14 e i 19 anni dovrebbero ottenere 6 once. equivalenti di grano al giorno. I ragazzi di tredici anni dovrebbero ottenere 6 once. di grano al giorno, e i ragazzi di età compresa tra 14 e 19 dovrebbero ottenere 9 once. equivalenti di grano al giorno. Tutti i ragazzi dovrebbero mirare a ottenere almeno la metà dei loro cereali dai prodotti integrali.
Frutta
I frutti forniscono numerose vitamine e minerali, inclusi i nutrienti che molti adolescenti non ne hanno mai abbastanza di fibre, vitamina C, acido folico e potassio, secondo l'USDA. Le adolescenti di età compresa tra 13 e 18 anni dovrebbero ottenere 1 ½ tazze di frutta al giorno, e le femmine di 19 anni dovrebbero ottenere 2 tazze di frutta al giorno. Gli adolescenti che hanno 13 anni dovrebbero avere 1 ½ tazza di frutta, ma tutti gli altri ragazzi dovrebbero prendere 2 tazze di frutta al giorno. Una tazza di frutta può consistere in 1 tazza di succo di frutta, mezza tazza di frutta secca o 1 tazza di frutta cruda o cotta.
Verdure
Le verdure contengono anche numerose vitamine e minerali senza fornire inutili calorie, sodio o grassi. Le verdure sono anche una buona fonte di fibre alimentari. Le adolescenti che hanno 13 anni dovrebbero avere 2 porzioni di verdura e le adolescenti di età superiore ai 13 anni dovrebbero avere 2 ½ tazze di verdura al giorno.I ragazzi adolescenti che hanno 13 anni dovrebbero ottenere 2 ½ porzioni di verdura e gli adolescenti di età superiore ai 13 dovrebbero avere 3 tazze di verdura al giorno. Una porzione di verdura può essere una tazza di succo di verdura, una tazza di verdura cruda o cotta o due tazze di verdure a foglia verde.
Proteine
Gli adolescenti hanno bisogno di proteine per una corretta crescita e sviluppo perché le proteine sono un elemento fondamentale per muscoli, ossa, pelle, sangue, ormoni ed enzimi. Tutte le ragazze adolescenti dovrebbero ottenere 5 once. equivalenti di proteine ogni giorno. Anche i ragazzi adolescenti che hanno 13 anni dovrebbero avere 5 once. di proteine al giorno, e ragazzi adolescenti di età superiore a 13 dovrebbero ottenere 6 ½ oncia. equivalenti. Un'oncia equivalente di proteine può essere costituita da 1 uovo, 1 cucchiaio. di burro di arachidi, mezzo-oz. porzione di noci o semi o un 1 oz. porzione di pollame, pesce o carne.
Caseificio
Poiché la massa ossea viene costruita durante l'adolescenza, l'assunzione di diario durante l'adolescenza è particolarmente importante. Tutti gli adolescenti, indipendentemente dall'età o dal sesso, dovrebbero ottenere 3 tazze di latte ogni giorno. Una tazza di latte è pari a 1 ½ oncia. di formaggio naturale, 2 oz. di formaggio fuso, 1 tazza di yogurt, 1 tazza di latte di soia o 1 tazza di latte.
Supplementi
La maggior parte degli adolescenti può soddisfare le loro esigenze nutrizionali attraverso una dieta equilibrata e sana, ma l'assunzione di un multivitaminico può aiutare a garantire che sia rispettata la dose dietetica raccomandata per ciascuna vitamina e ogni minerale. Gli adolescenti tendono ad avere più difficoltà ad ottenere abbastanza ferro, calcio e zinco, secondo l'American Academy of Pediatrics. Parlate con il medico di vostro figlio se pensate che possa beneficiare di un supplemento
