Esercizio con manubri composto

In questo mondo moderno e ad alto ritmo, è naturale che tu voglia trovare anche un modo per svolgere più attività di allenamento. Gli esercizi di manubri composti combinano diverse mosse con manubri in un unico esercizio fluido che funziona su più gruppi muscolari. Esercizi come un manubrio puliscono e spingono il lavoro su tutta la parte superiore del corpo. Per concentrarti su tutto il tuo corpo in un solo esercizio, prova un esercizio con manubri da salto a squat. Per vedere i risultati, è necessario esercitare in modo coerente. Prendi la mira per almeno due o tre giorni alla settimana di allenamento per la forza, assicurandoti di programmare un'intera giornata tra una sessione e l'altra per permettere ai tuoi muscoli di riposare.

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Affondo, arricciatura e stampa

Passaggio 1

Esercitati a fare affondo, arricciati e premi l'esercizio per rafforzare i glutei, i quadricipiti, i polpacci, i bicipiti, le spalle e il petto. Per iniziare, stare con i piedi a una certa distanza dall'anca, tenendo un manubrio in ogni mano.

Passaggio 2

Avanzare con il piede destro e abbassare il ginocchio sinistro fino a toccare quasi il pavimento. Il ginocchio destro dovrebbe allinearsi direttamente sopra la caviglia destra. Mentre entri in un affondo, fai piegare i manubri sulla parte anteriore delle spalle, ingaggiando i muscoli bicipiti.

Passaggio 3

Premere entrambi i manubri verso il cielo, usando i muscoli della spalla e della parte superiore del torace. Metti a terra il piede destro e usa la gamba e la forza addominale per riportarti in posizione eretta.

Passaggio 4

Ripeti la sequenza sulla gamba sinistra per una ripetizione completa. Esegui il maggior numero di esercizi di affondo, arricciatura e stampa che puoi in 30 secondi. Se i tuoi muscoli non sono affaticati alla fine dell'intervallo, prova ad aumentare la quantità di peso che stai utilizzando. Esegui tre serie di questo esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.

Manubrio Pulisci e premi

Passaggio 1

Esegui un manubrio pulito e premi per attirare l'intero corpo, inclusi gli addominali, le braccia e il petto. Per iniziare, posiziona un manubrio sul pavimento ai tuoi piedi.

Passaggio 2

Piegare le ginocchia e abbassarsi per afferrare il manubrio con una mano e sollevare il manubrio sulla parte anteriore della spalla. Ricordati di tenere le ginocchia leggermente piegate quando prendi il manubrio per proteggerti dalla tensione della parte bassa della schiena.

Passaggio 3

Premere il manubrio verso il cielo, estendendo completamente il braccio. Tenere premuto per un conteggio prima di abbassare il manubrio sul pavimento. Prendi il manubrio con la mano opposta e ripeti l'esercizio sul lato opposto. Questo conta come un rappresentante completo.

Passaggio 4

Eseguire il maggior numero di ripetizioni pulite e di stampa il più possibile in un intervallo di 30 secondi. Se i tuoi muscoli non sono affaticati entro la fine di 30 secondi, aumenta la quantità di peso che stai utilizzando. Fai una pausa dopo ogni set, eseguendo tre set in totale.

Spinta da manubrio da salto a squat

Fase 1

Rafforza tutto il tuo corpo con l'esercizio con manubri da salto a squat. Per iniziare, alzati in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano.

Passaggio 2

Piegare le ginocchia di 6 pollici per prepararsi e saltare in aria in modo esplosivo. Atterra in posizione accovacciata con le ginocchia piegate.

Passaggio 3

Piegare e posizionare i manubri sul pavimento e saltare o tornare indietro in una posizione di alta spinta, aggrappandosi ai manubri per il supporto. Per una bruciatura extra opzionale, prova a eseguire un pushup qui. Salta o fai avanzare i piedi verso le mani e torna in posizione eretta. Questo conta come un rappresentante completo.

Passaggio 4

Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in un intervallo di 30 secondi. Se i tuoi muscoli non sono affaticati entro la fine di 30 secondi, prova a tenere i manubri più pesanti per aumentare la resistenza. Riposa tra insiemi, lavorando fino a tre serie.

Suggerimenti

• Iniziare sempre ogni allenamento con 5-10 minuti di attività aerobica leggera per riscaldare i muscoli, anche durante l'allenamento di forza. I muscoli "caldi" hanno meno probabilità di strappare o sostenere lesioni. Quando hai finito il tuo allenamento, lascia che il tuo corpo si raffreddi con cinque minuti di attività leggera e finisca con alcuni allungamenti di tutto il corpo.

Avvertenze

• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.