Un'occhiata più da vicino alla Smith Machine

La macchina Smith, il pezzo di equipaggiamento con un bilanciere fissato in un piano di movimento scorrevole, ha un cattiva reputazione tra allenatori e allenatori - e con una buona ragione: incoraggia la cattiva forma, peggiora gli squilibri di forza e può causare lesioni limitando i movimenti naturali.

Video del giorno

Se una delle tue braccia è leggermente più lunga dell'altra, ad esempio, e fai una panca con lo Smith, la macchina costringerà entrambe le braccia a premere la barra in modo uguale, dice Aaron Brooks, esperto di biomeccanica e proprietario di Perfect Postures ad Auburndale, nel Massachusetts. Di conseguenza, una parte diventerà più forte dell'altra e rimarrà così.

"Non è un movimento reale", ha detto Brooks. "[La macchina] costringe le articolazioni a muoversi in un modo in cui potrebbero non volersi spostare perché è un piano di movimento fisso." > Per questo motivo, eseguire gli squat, le distensioni su panca, le file verticali e le altre mosse di allenamento più comuni eseguite sulla macchina Smith non è la soluzione più valida. Ma lo Smith non deve essere sprecato in palestra quando sai come usare in sicurezza questa barra fissa per allenare ogni parte del tuo corpo.

Molte volte, le persone che puntano a un buon push-up iniziano sul pavimento, il che non li aiuterà a migliorare molto rapidamente. Dovrebbero provare a utilizzare invece la macchina Smith.

Due modi per incidere il petto

Sebbene la panca non sia qualcosa che dovresti esibire sullo Smith, puoi fare una mossa più avanzata sulla macchina che rafforzerà il tuo petto ancora più velocemente: il bench press - lanciare e prendere il bar in cima alle presse.

Per eseguire il lancio in sicurezza, giace sotto la macchina Smith ed esegui sei ripetizioni, o meno, per set. Questa è la gamma ottimale per migliorare la potenza.

Non tutti sono pronti a lanciare il bar, tuttavia, o persino a fare un pushup tradizionale per lavorare al petto. Anche in questi casi, la barra fissa può tornare utile, dice Jeremy Frisch, proprietario e direttore di Achieve Performance Training a Clinton, nel Massachusetts.

Frisch dice che molte volte le persone che puntano a un buon push-up iniziano sul pavimento, il che non li aiuterà a migliorare molto rapidamente. Se ciò si applica a te, prova invece a utilizzare lo Smith. Posizionare la barra in pendenza per allenarsi con le mani sulla barra, mantenendo una linea dritta del corpo dalla testa ai tacchi durante il movimento a spinta.

"Mentre stai meglio su quel piano," disse Frisch, "spostalo verso il basso e verso il basso, fino a quando non puoi fare [i piegamenti] sul pavimento."

Il miglior posto in palestra a fila < Non solo la barra fissa di Smith è perfetta per le flessioni in pendenza, ma è anche ottima per ribaltare il pushup - lavorare orizzontalmente tirando con la fila invertita.

Imposta la barra all'altezza dell'anca e giace sotto la barra, istruisce Craig Ballantyne, creatore e proprietario del sistema di perdita di grasso di Turbulence Training. Allungare le braccia e afferrare la barra con una presa overhand che è leggermente oltre la larghezza della spalla. Crea una linea dritta dalla testa ai tacchi, con i talloni appoggiati sul pavimento e il busto sospeso in aria. Mantenendo una linea rigida, tira il petto verso il bar.

Non spostare la barra intorno, consiglia Ballantyne. Se lo metti troppo in alto, probabilmente contorcerai il tuo corpo per sollevare il petto. L'impostazione della barra all'altezza delle anche in genere funziona perché consente di scendere e salire senza utilizzare alcun corpo inglese, "ha affermato Ballantyne.

Per facilitare la mossa, piega leggermente le ginocchia, o addirittura fino a 90 gradi. Se pieghi le ginocchia, assicurati di mantenere il tuo corpo diritto dalle spalle alle ginocchia per tutta la durata del movimento.

Apri i fianchi per alleviare il dolore e rafforza le gambe

La maggior parte degli atleti non si muove lateralmente dopo aver lasciato l'atletica organizzata, che è ruvida sui fianchi, dice Frisch. Senza questo movimento da lato a lato, i nostri fianchi e inguine si restringono, il che può causare dolore alla schiena e all'anca, e perdiamo forza ad una gamba sola, che può renderci soggetti a lesioni.

La macchina Smith è in grado di risolvere il problema con l'anatra sotto il bilanciere.

"Sposterai il peso da un piede all'altro e ti costringerai davvero a stare bene su una gamba," ha detto Frisch. "Ottieni mobilità, ottieni una vasta gamma di movimenti nell'area dell'inguine. trapano per la consapevolezza del proprio corpo. "

E se non ti sei mosso di recente in questo modo, lavorerà intensamente sui tuoi glutei.

Per eseguire il bilanciere sotto il bilanciere, imposta la barra all'altezza delle anche e posizionati con la barra sul lato sinistro. Fai un lungo passo sotto la barra con la gamba sinistra in modo che le dita dei piedi continuino a puntare perpendicolarmente su di essa, poi anatra sotto. Alzati dall'altra parte portando la gamba destra per incontrare la tua gamba sinistra. Ripeti nell'altra direzione. Continua in questo modo finché non sei passato sotto la barra 10 volte in ogni direzione.

Usa la barra come ostacolo per un condizionamento all-over

Ci sono poche cose che ti fanno muovere e divertirti come una palestra nella giungla - e la tua palestra ne ha una se ha una macchina Smith. Trasforma la barra fissa in un ostacolo che ti farà davvero pompare il cuore, dice Jared Meacham, proprietario e direttore dell'allenamento personale presso Precision Body Designs a Covington, in Louisiana.

"Metti la barra a circa 2 piedi e mezzo da terra, poi calpestali", disse. "Dopo di ciò, colpisci il ponte e fai strisciare all'indietro sotto la barra."

L'orso strisciare otterrà il tuo cuore corre e aiuta con flessioni, burpees e altre mosse sul pavimento.

Meacham utilizza anche la barra come ostacolo per testare le flessioni del bombardiere subacqueo, una variazione che aumenta la flessibilità nei muscoli posteriori della coscia e nel core, mentre rafforza la spinta verticale.

Per eseguire questo esercizio, iniziare in una normale posizione pushup. Muovi le mani più vicine ai tuoi piedi in modo che i fianchi si sollevino e il tuo corpo formi una forma a "V" invertita.Da questa posizione, abbassa le spalle e la testa e muovi il petto in avanti come se stessi cercando di far scorrere la testa e il petto sotto un filo. Quindi abbassa i fianchi e alza il petto in modo che le braccia siano dritte e senti un allungamento negli addominali. Invertire la mossa per tornare all'inizio.

Una volta che sei bravo in movimento, imposta la barra davanti alla tua testa nella posizione iniziale, dice Meacham, e miri ad abbassare la barra nel tempo.

Strappa il tuo core con queste mosse

Nello stesso modo in cui hai usato la barra fissa per piegamenti in pendenza, puoi usare la barra rialzata per assi inclinati con una o due mani, dice Mike Wunsch, direttore delle prestazioni presso Risultati Fitness a Santa Clarita, in California.

"Puoi usarlo per passare di mano in mano, eseguire flessioni con un knee drive, o piegamenti su una gamba sola o -arm," ha detto, aggiungendo che quando sei bravo in una mossa ad un livello più alto, può "aggiustare la barra in una nuova posizione e riprovare."

E Meacham suggerisce un'altra opzione: eseguire una versione capovolta del pushup T. Con la barra in posizione alta, assumere la posizione iniziale per una riga invertita. Rilascia una mano e ruota il tuo corpo in modo che le tue braccia formino una linea dritta e il tuo corpo formi una forma a "T". Tirare con il braccio appeso e ruotare indietro per iniziare. Quindi ripetere dall'altra parte.

Ottieni uno Squat più forte sullo Smith - Senza accovacciare

Le mosse isometriche come la plancia formano il tuo corpo senza muovere un muscolo e sono grandiose per più del tuo nucleo. Prova a tenere uno squat corporeo in posizione bassa per più di pochi secondi e sentirai la bruciatura.

Ma mentre si muove come questi, o "resa isometrica", consente ai muscoli di allungarsi, c'è un altro tipo di esercizio isometrico chiamato "superare isometrici". Superare gli esercizi isometrici aggiunge più potere al tuo corpo, dice Jeremy Frisch, proprietario e direttore di Achieve Performance Training a Clinton, nel Massachusetts.

Per avere un'idea del superamento della mossa isometrica, posizionati di fronte a un muro e spingilo come se dovessi spostare l'edificio. L'edificio probabilmente non si muoverà, ma il tuo corpo si stancherà.

Spingere contro un oggetto immobile come questo è "uno dei modi migliori per diventare più forti in un movimento", ha spiegato Frisch. "Stai lavorando con i muscoli del motore principale", che ti renderà più potente all'inizio di movimento. E la barra fissa della macchina Smith è un grande oggetto immobile da spingere durante squat, panca e pressa per le spalle.

Per eseguire uno squat isometrico di superamento sulla macchina Smith, eseguire la parte in giù dello squat utilizzando una barra non caricata. Nella parte inferiore della mossa, blocca la barra in posizione. Premi sulla barra, spingendo contro la sua immobilità, proprio come hai fatto contro il muro nell'esempio. Tieni questa spinta il più a lungo possibile o fino a 30 secondi.