Può essere un po 'stordito?

Se hai un po 'di morbidezza in più nella tua pancia che ti piacerebbe stringere, sei fortunato - è possibile tonificare uno stomaco flaccido. Con un'alimentazione sana e il giusto esercizio, puoi persino creare uno stomaco che ti piacerebbe praticare in un raccolto, in spiaggia o in jeans attillati.

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Per prima cosa, ripulisci la tua dieta e partecipa a un esercizio cardio per aiutare a liberare il grasso in eccesso. Inizia ad includere un regolare allenamento della forza per costruire il muscolo, che ti aiuta a sembrare più tonico ovunque, compresi gli addominali. Gli esercizi addominali mirati aiutano anche a creare una definizione nella pancia che risulterà più evidente quando si perde grasso extra.

Anatomia della ciccia

La ciccia nella pancia è probabilmente grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle. Questo tipo di grasso non è tanto malsano quanto il grasso ventre più profondo, che espande la circonferenza, ma che non lo rende esteticamente attraente.

Il problema del grasso sottocutaneo è che è notoriamente difficile spostarsi. Non è possibile individuare lo spot, ma si ridurrà quando si riducono i livelli di grasso corporeo nel suo complesso. Gli uomini dovrebbero mirare a circa il 10-12 per cento di grasso corporeo e alle donne, dal 20 al 22 per cento di vedere una perdita evidente nel grasso della pancia sottocutaneo e acquisire un aspetto generale in forma.

Anche lo stomaco è un'area problematica per molte persone. Se tendi ad ingrassare prima nell'addome, allora potrebbe essere l'ultimo posto che vedi sporgere quando hai adottato abitudini alimentari e di esercizio più salutari.

Eat Clean

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Eat Clean Photo Credit: Sarsmis / iStock / Getty Images

Mangiare pulito significa mangiare cibi che sono in gran parte non adulterati dalle sostanze chimiche e dalla lavorazione. La scelta di alimenti per lo più interi, come proteine ​​magre, prodotti freschi e grassi insaturi, aiuta a raggiungere un peso sano e scoraggia l'accumulo di grasso nella pancia.

Limitare i carboidrati è anche importante per ridurre la ciccia dell'ombelico, ha dimostrato uno studio del 2015 sul Journal of Nutrition. I partecipanti in sovrappeso e obesi che hanno limitato l'assunzione di carboidrati al 41-43% delle calorie totali giornaliere hanno perso più grasso addominale rispetto ai partecipanti che hanno ridotto il grasso, ma hanno mantenuto i carboidrati al 55% delle calorie. Per ridurre l'assunzione di carboidrati, scambia la farina d'avena, i tramezzini e la pasta per un'omelette di uova e funghi, insalata verde con pollo e salmone arrosto con verdure verdi al vapore.

Get Moving

Qualsiasi attività fisica aiuta ad aumentare il consumo calorico per favorire la perdita di grasso. Ma, per perdere il grasso della pancia, probabilmente dovrai fare qualcosa di più intenso di una passeggiata serale con la famiglia.

Uno studio in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha mostrato che quando i partecipanti in sovrappeso praticavano cardio ad alta intensità tre volte alla settimana e a bassa intensità due volte alla settimana, bruciavano più grasso della pancia di quelli che lavoravano in intensità inferiore per tutte e cinque le sessioni.Non è che gli atleti ad alta intensità semplicemente bruciano più calorie - tutte le sessioni sono state progettate per bruciare solo 400 calorie indipendentemente dall'intensità.

Per determinare se le sessioni di sudore si qualificano come ad alta intensità, utilizzare un cardiofrequenzimetro e lavorare tra il 70 e il 90 percento della frequenza cardiaca massima (pari a 220 meno l'età). In alternativa, utilizzare un test di conversazione - se si puoi cantare facilmente al tuo livello di lavoro, probabilmente lo stai prendendo troppo facilmente. Durante il lavoro ad alta intensità, le frasi escono come stringhe da due a tre parole.

Per saperne di più: L'allenamento più veloce della brucia grassi

Treno della forza

Cardio non è l'unica strategia per raggiungere il tuo obiettivo. Usa i pesi per cambiare la composizione corporea. Più muscoli hai rispetto al grasso, più sodo e più magro. Il tuo ventre diventa più stretto anche se il grasso sottocutaneo viene perso e il muscolo acquisito.

Punta a un minimo di due sessioni di allenamento per la forza alla settimana: tre se vuoi risultati più rapidi. Fai questi in giorni non consecutivi e usa pesi pesanti che ti fanno sentire affaticato dopo otto a 12 ripetizioni di un esercizio. Lavora tutti i principali gruppi muscolari in ciascuno di questi allenamenti: fianchi, braccia, spalle, petto, schiena e gambe.

Indirizza il tuo tummy

Infine, raggiungi le specifiche sull'area che più ti sfida: lo stomaco. Da tre a cinque esercizi per gli addominali in ciascuna delle sessioni di allenamento della forza è sufficiente per sviluppare il muscolo, che si rivelerà quindi come una pancia tesa e definita quando si perde il grasso. Per mantenere il busto perfettamente funzionante e avere un bell'aspetto, esegui almeno un esercizio di stabilizzazione, uno di rotazione e uno di flessione ad ogni allenamento. Lavora fino a tre set totali di queste mosse.

Stabilizzazione

Le prese della tavola sono tra gli esercizi di stabilizzazione più accessibili. Per eseguire una tavola frontale, bilanciare i palmi delle mani, gli avambracci e le dita dei piedi mentre si mantiene rigido il tronco da un piede all'altro. Tenere premuto per 20 a 60 secondi alla volta. Le assi laterali vengono fatte impilando i fianchi, le spalle e i piedi rivolti verso l'alto, di nuovo appoggiandosi sulle dita dei piedi e sull'avambraccio o sul palmo.

Anche gli esercizi anti-rotazione sono importanti nella stabilizzazione. Ad esempio, fare la stampa Paloff caricando una macchina cavo e posizionare la maniglia all'altezza del petto. Stare con un lato del corpo rivolto verso il cavo, afferrare la maniglia con entrambe le mani e uscire leggermente per creare una leggera resistenza. Premere il cavo direttamente in avanti, resistendo alla rotazione verso la macchina via cavo. Ripeti da 10 a 20 ripetizioni su un lato.

Rotazioni

Le rotazioni addestrano gli obliqui, che costituiscono i lati del tuo addome. Le torsioni e le piegature laterali tonificano efficacemente queste aree.

I crunch della bicicletta sono efficaci per tonificare i fianchi, soprattutto se ti muovi lentamente e ti attendi per formare. Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Sollevare le ginocchia e quindi ruotare la spalla destra sul ginocchio opposto mentre si estende la gamba destra; quindi cambiare. Alternare per 15 a 20 ripetizioni totali.

Flessione della colonna vertebrale

Gli scricchiolii sono un esempio di flessione della colonna vertebrale, ma per aumentare l'intensità, eseguirli su una palla di stabilità.Sostieni la parte bassa della schiena sulla palla, i piedi ben piantati sul pavimento alla larghezza del fianco e scricchioli su e giù.

La sedia di un capitano comporta anche la flessione, anche se non assomiglia al tuo sit-up medio. Posizionati nell'apparecchio: sembra una sedia molto alta senza sedile. Appoggia gli avambracci sulle braccia e premi la schiena nello schienale. Lascia che i piedi penzolino e, con il controllo, tira le ginocchia su e giù sul petto. Ripeti da 10 a 12 volte in totale.

Per saperne di più : 10 allenamenti degli addominali più efficaci