Allenamento di circuiti di pugilato
Sommario:
L'allenamento in circuito fornisce un formato che consente ai pugili di condizionarsi fisicamente, oltre a concentrarsi sullo sviluppo di abilità specifiche. I circuiti possono concentrarsi sullo sviluppo di resistenza, velocità o potenza. Concentrati su una sola abilità o combina vari esercizi per coprirli tutti in un unico circuito per diventare un pugile meglio condizionato.
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Endurance
La boxe richiede raffiche di energia anaerobiche, ma richiede anche la forza di mantenimento necessaria per rimanere forti ed efficaci attraverso 12 round completi, se necessario. L'allenamento a circuito per la resistenza può essere una semplice combinazione tra lavoro in sella e corsa. Inizia con un giro di tre minuti sulla borsa pesante. Invece di prendere un periodo di riposo, portati fuori o sali sul tapis roulant e corri per un quarto di miglio ad un ritmo costante. Continua alternando tra lavoro in borsa e corsa, senza pause intermedie, per ben nove round.
Velocità
La velocità ti dà un vantaggio sul tuo avversario. Se riesci a ottenere il tuo pugno e lo atterri prima che il tuo avversario colpisca, ottieni un vantaggio significativo. Inizia con un giro di tre minuti di colpi di velocità sulla borsa pesante. Concentrati sulla velocità e colpisci la sacca con 1-2 pugni dritti il più velocemente possibile per 15 secondi. Riposare per 15 secondi e poi tornare subito a colpire. Continua il ciclo per tutti e tre i minuti. Dopo un minuto di riposo, sposta il pavimento e la scatola ombra ininterrottamente per tre minuti interi. Muovi i piedi pochissimo e concentrati nel rendere i tuoi pugni più rapidi e fluidi possibile. Alla fine di tre minuti, cadi immediatamente sul pavimento e fai più flessioni complete che puoi il più velocemente possibile. Dopo un minuto di riposo, fai un giro di tre minuti sulla borsa della velocità o sulla borsa con doppia estremità concentrandoti sulla velocità e la precisione con ogni colpo. Riposa per tre minuti e poi ripeti il circuito altre due volte.
Potenza
La potenza knock-out proviene dal condizionamento dei muscoli per caricare quanta più energia potenziale possibile e quindi rilasciarla il più rapidamente possibile. Allenarsi per il potere non dovrebbe essere isolato solo dai tuoi colpi di potere. Un potente jab può essere prezioso quanto una potente mano destra o uncino sinistro. Tieni un manubrio da 10 libbre nella mano destra e pesta l'aria con il manubrio per 30 secondi. Rilascia subito il manubrio, indossa il guanto e colpisci il sacco pesante con la mano destra più forte che puoi per i successivi 30 secondi. Passa il manubrio alla mano sinistra e ripeti il ciclo. Passa al passaggio della palla medica, lanci il più forte che puoi per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi per due minuti interi. Finisci con due minuti sul sacco pesante, picchiettando la borsa con leggeri pugni. Ma ogni 30 secondi, cambia il pugno che scegli di colpire il grande usando la massima potenza.Assicurati di passare attraverso il jab, il destro, il gancio e il taglio superiore con solo leggeri colpetti sulla borsa tra ogni power shot. Ripeti l'intero circuito quattro volte.
Considerazioni
Qualsiasi circuito può essere modificato introducendo nuovi esercizi nel circuito o modificando i tempi di intervallo. Ad esempio, la corsa nel circuito di resistenza può essere sostituita con tre minuti di corda da salto. I circuiti possono anche essere organizzati per incorporare esercizi che funzionano con resistenza, velocità e potenza in un circuito. Queste abilità non devono essere svolte indipendentemente l'una dall'altra e possono completarsi a vicenda nel corso di un singolo circuito. Assicurati sempre di iniziare l'allenamento del circuito riscaldando e stirando i muscoli usati quando hai finito. Se sei nuovo al pugilato, inizia in modo conservativo con i circuiti e fai ciò che puoi, gradualmente aumentando il numero di round per giro.
