Dieta per culturismo per le donne

Mentre la donna media potrebbe basare il suo piano alimentare sul cercare di perdere peso, se gareggi nel bodybuilding o nella competizione di figure, la tua dieta sarà spesso focalizzata sull'aumento di peso. Non vuoi ingrassare, ma piuttosto vuoi aumentare la massa muscolare magra mantenendo comunque una forma femminile. La chiave per raggiungere il tuo fisico definitivo è di consumare il giusto numero di calorie e macronutrienti regolando l'assunzione di cibo per sostenere il tuo intenso regime di allenamento.

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The Battle of the Bulk

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Prova a mangiare 2, 200 calorie per iniziare e aggiustare di conseguenza. Credito fotografico: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Quando si indossa il muscolo, è necessario avere un surplus calorico, il che significa che si assumono più calorie di quelle che si bruciano. Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2010, le donne attive dovrebbero consumare da 2, 000 a 2, 400 calorie al giorno per mantenere il loro peso, quindi per fare il pieno avrete bisogno di almeno questa quantità, se non di più. Prova 2, 200 calorie per cominciare e aggiustare secondo necessità. Idealmente, per la massa magra si dovrebbe guadagnare circa mezzo chilo a settimana. Se guadagni di più, abbassa leggermente le calorie; se stai perdendo o mantenendo il peso, aggiungi un altro da 100 a 200 calorie al giorno

Macronutrients Matter

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Prova a consumare un grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Crediti fotografici: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Proteine, carboidrati e grassi sono i macronutrienti che ti danno energia. Le proteine ​​sono fondamentali nella costruzione e conservazione della massa muscolare. In "The Protein Book", il nutrizionista Lyle McDonald suggerisce che le donne coinvolte nel bodybuilding e nell'intensivo allenamento con i pesi mirano a circa 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che dovrai includere una fonte di proteine ​​magre, come petto di pollo, fiocchi di latte, carne magra o tacchino, ad ogni pasto. Una volta che hai colpito il tuo obiettivo proteico, consumare carboidrati e grassi per raggiungere le calorie totali per il giorno. I carboidrati dovrebbero provenire principalmente da fonti ad alta densità di sostanze nutritive, come frutta, verdura, fagioli, pane integrale e riso. Quando si sceglie i grassi, optare per il tipo insaturo trovato in noci, oli, avocado e pesce grasso.

Preparazione per i concorsi

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Ridurre l'assunzione di carboidrati è un buon modo per perdere grasso. Credito fotografico: filipe varela / iStock / Getty Images

A un certo punto, sarà il momento di tagliare. Questo significa perdere grasso corporeo e diventare più snelli, pronti a svelare il tuo sudato muscolo e salire sul palco. Per fare questo, è necessario ridurre le calorie. Tornando alla raccomandazione di 2, 000 a 2, 400 calorie per il mantenimento del peso, iniziare di nuovo a 2, 200 e ridurre ulteriormente le calorie se si perde meno di 1 sterlina a settimana.Il modo più semplice per ridurre le calorie e perdere grasso mantenendo i muscoli è abbassare un po 'i carboidrati, osserva l'istruttore, il bodybuilder e il consulente nutrizionale Tami Bellon.

Un giorno nella vita

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Le diete di massa e di taglio non devono essere troppo diverse in termini di ciò che si sta mangiando. Foto di credito: rez-art / iStock / Getty Images

Le diete di massa e di taglio non devono essere troppo diverse in termini di scelte alimentari: basta variare le quantità per adattarle al consumo di calorie. Per una colazione ricca di proteine, fare una frittata, uova bollite su pane tostato integrale, o yogurt naturale a basso contenuto di grassi e basso contenuto di zuccheri con frutta mista. A pranzo, se stai tagliando, vai a prendere un'insalata di pollo o un panino al pollo se sei ammassato. La cena dovrebbe essere un mix di proteine, carboidrati, grassi e verdure. Scegli una carne, pesce o sostituto della carne per le tue proteine, come bistecca magra, tacchino, merluzzo, salmone o tempeh. Oppure scegli una fonte proteica più grassa, come lo sgombro o la carne macinata. Aggiungi un grano o un amido, come riso integrale, una patata dolce o pasta integrale, oltre a grassi di olio d'oliva e un po 'di formaggio. Per le tue verdure, guarda quelle verde scuro e quelle dai colori vivaci. Se si desidera includere snack tra i pasti, optare per ricotta, noci, cracker integrali e carne fredda. La considerazione finale è la nutrizione del tuo allenamento. Stephanie Greunke, personal trainer e dietista, suggerisce che subito dopo il tuo allenamento, mangi un pasto veloce di proteine ​​e carboidrati, come un frullato con proteine ​​in polvere e frutta, o a scatti con frutta secca.