La dieta 80/20 regola

Andare su una dieta restrittiva può aiutarti a perdere peso, ma, come molte altre persone a dieta, puoi riacquistare quello peso non appena si torna a mangiare normalmente. Fare cambiamenti dietetici e di stile di vita più duraturi può aiutare a evitare che ciò accada. Seguire la regola 80/20 può aiutare non solo a perdere il peso, ma a tenerlo spento in modo permanente.

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Come funziona la regola della dieta 80/20

Il principio alla base della regola 80/20 è semplice: mangia l'alimento nutriente l'80% delle volte e concediti un po 'di tempo per il 20% delle volte. I sostenitori della dieta non sono d'accordo su come determinare il 20 percento quando si mangiano cibi meno sani, comunque. Nutrizionista e personal trainer Teresa Cutter, l'autrice del libro "The 80/20 Diet", sostiene che la porzione del 20% di cibo meno sano dovrebbe verificarsi una volta alla settimana, e non consumare il 20% di ciò che si mangia ogni giorno. Un altro modo per seguire il principio di dieta è di imbrogliare quattro pasti a settimana, assumendo che tu mangi i tipici tre pasti al giorno. Uno studio pubblicato su Fatti sull'obesità nel 2014 ha rilevato che le persone possono ancora perdere peso dopo piccoli episodi come i cheat durante il fine settimana se compensano e mangiano in modo sano nel complesso. Anche se non perdi peso, probabilmente sarai più sano in generale e potresti avere un rischio più basso per condizioni come malattie cardiache, ipertensione e cancro a causa della dieta sana che stai seguendo.

Alimentazione sana con la regola 80/20

Un'alimentazione sana nella dieta 80/20 comprende mangiando principalmente cibi interi, non trasformati o minimamente lavorati, compresi frutta, verdura, proteine ​​magre e cereali interi non trasformati, così come molta acqua. Frutta, verdura e altri alimenti ad alto contenuto di acqua e fibre hanno una bassa densità energetica o calorie per grammo. Ciò significa che puoi mangiare grandi quantità di essi per aiutarti a fare il pieno senza mangiare troppe calorie ai pasti. Tuttavia, è possibile mangiare troppe calorie mangiando cibi nutrienti come quelli consigliati per l'80% delle volte che si sta mangiando in modo sano. Ascolta gli stimoli della fame del tuo corpo ed evita di mangiare quando non sei veramente affamato.

Importanza della moderazione nella dieta 80/20

La moderazione è fondamentale durante il 20% delle volte in cui si rilassano i propri standard alimentari salutari. Una porzione di cibo da trattare è buona, ma non mangiare un pasto che contiene calorie per un giorno intero. Un'opportuna pazzia può essere godendo una porzione di dessert alla fine di un pasto o scegliere una porzione di un alimento comfort come maccheroni e formaggio per il tuo piatto principale. Evita entrambe le indulgenze nello stesso pasto, specialmente se stai cercando di perdere peso.

Pianificazione è la chiave quando si utilizza la regola 80/20

Se non si pianificano quei pasti quando si utilizzerà il 20 percento di una dieta meno salutare, è probabile che si trovi tentati e indulgenti più del 20% delle volte.Devono essere coinvolti due tipi di pianificazione. Innanzitutto, considera il tuo programma ogni settimana. Se stai per mangiare fuori o avere un'occasione speciale, prenota le tue prelibatezze per quelle volte. In secondo luogo, decidi quali dolcetti sono quelli che ami veramente e quelli di cui potresti fare a meno, e usa solo il 20 percento per le tue indulgenze preferite. Avere le tue indulgenze pianificate in anticipo può rendere più facile evitare i cibi "spazzatura" in altre occasioni.

Non dimenticare l'esercizio fisico e il relax

Teresa Cutter consiglia di fare un'ora di esercizio moderatamente intenso almeno cinque giorni a settimana e di seguire la dieta 80/20. Aggiungi un paio di sessioni di allenamento della forza ogni settimana per aiutare a costruire muscoli e migliorare il tuo metabolismo. La combinazione di allenamento cardio e forza rende più probabile che brucerai i grassi anziché i muscoli mentre perdi peso. Teresa Cutter consiglia anche riposo e relax, quindi assicurati di lasciare il tempo nella tua giornata per rilassarsi e ottenere le otto ore di sonno consigliate.