4 Modi per utilizzare la tua camera d'albergo per stare in forma

Quando viaggi, allenarti è spesso l'ultima cosa che hai in mente. E a ragione. Le palestre dell'hotel sono in genere affollate spazi di dimensioni di un armadio pieno di tapis roulant e biciclette che non ti entusiasmano esattamente per allenarti.

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Anche se hai una palestra completa a tua disposizione, potresti non sentirti come fare un allenamento completo dopo una lunga giornata di visite turistiche o riunioni con i clienti. Tuttavia, ciò non significa che dovresti trascurare completamente la tua routine di fitness. Puoi eseguire un allenamento rapido, muscoloso, da bruciare i grassi usando il contenuto della tua camera d'albergo o una palestra di un albergo male nominata.

Cosa puoi sfruttare nella tua stanza? Puoi sempre beneficiare di qualsiasi tipo di sedia o cuscino. Se mi dai una sedia, posso renderla super difficile per te … o super facile.

1. Diventa creativo con i mobili.

Push-up, affondi, squat e altre mosse non richiedono un brandello di equipaggiamento. Ma è possibile utilizzare l'arredamento dell'hotel per rendere qualsiasi esercizio più facile o più impegnativo per adattarsi al proprio livello di forma fisica, afferma Mike Wunsch, direttore delle prestazioni presso Results Fitness a Santa Clarita, California.

1. Il letto: Usa il letto come piattaforma di atterraggio se ti stai allenando con gli squat a una gamba sola, dice Craig Ballantyne, creatore del sistema di addestramento di turbolenza. Suggerisce anche di usare una sedia o il bracciolo di un divano per sollevare le mani per piegamenti in pendenza.

2. Cuscini: Usa cuscini o cuscini dal tuo letto per creare instabilità per assi o squat. Basta mettere le mani sui cuscini quando si esegue una tavola a braccio dritto o in piedi con i piedi nudi sui cuscini per eseguire squat peso corporeo.

3. Sedie: Wunsch suggerisce di posizionare i piedi sulla sedia per flessioni decrescenti o di fare squat in split in Bulgaria mettendo un piede sulla sedia dietro di te mentre ti accovacci.

È anche possibile utilizzare la sedia per una stampa a spalla invertita. Metti i piedi sulla sedia e le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi, con le mani sotto le spalle. Abbassa la testa verso terra piegando i gomiti. Premere indietro per iniziare.

L'unico movimento che è difficile da addestrare senza equipaggiamento è quello di tirare - le cose che ottieni da pull-up, pull-down e file in palestra. Ma Frisch ha offerto una soluzione: prendi un paio di sedie. Metti le sedie ai tuoi lati e metti fermamente una mano su ciascuna per eseguire flessioni.

"Le sedie ti permettono di affondare, in modo da ottenere una gamma molto più ampia di movimento", ha detto Frisch. "In fondo alla mossa, il tuo petto è teso come un matto. sei tra due sedie e la tua muscolatura della schiena è accesa.Devi spremere quei muscoli per stabilizzare le spalle. "

Per saperne di più: Come ottenere un allenamento completo con solo una sedia

2. Crea il tuo allenamento in camera.

A Costruisci il tuo allenamento in camera d'albergo, Ballantyne suggerisce di scegliere due esercizi per la parte inferiore del corpo (affondi, squat bulgari o squat di peso corporeo), due esercizi della parte superiore del corpo (flessioni o pressioni della spalla invertita) e una mossa core come le assi del braccio dritto.

Scegli gli esercizi che ti sfidano in 15 ripetizioni o meno e eseguili per round in questo ordine: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, core. Ripeti l'intera sequenza tre o più volte, quindi esegui Ballantyne's circuito di condizionamento a quattro allenamenti.

1. Peso in posizione ravvicinata Peso corporeo: uno squat regolare eseguito con i piedi alla larghezza delle spalle
2. Split Shuffle: da una posizione di affondo, rapidamente si alternano le gambe come forbici
3. Jumping Jacks: uno dei preferiti della vecchia scuola
4. Estensione completa del corpo: agire come se stessi per saltare, ma vai in punta di piedi, non in aria

Nel circuito di condizionamento, esegui ciascuno di questi esercizi per 30 secondi, quindi passa all'esercizio successivo senza riposare. Completa l'intera sequenza di quattro esercizi per tre round totali.

Se siete molto attenti, Frisch suggerisce un allenamento a tre mosse. "Il modo in cui lo faccio quando sono impegnato è provare a fare 300 squat di peso corporeo in fila," dice. Basta fare un grande set. Fermati quando devi fermarti, scuoti le gambe e continua ad andare avanti. "

Dopo i tuoi 300 pesi corporei, esegui 300 affondi del peso corporeo - 150 su ciascun lato - e 70-100 flessioni della sedia.

"Vai fino a quando sei esausto, raccogli e poi continua", dice. "È una forza incredibile e un allenamento cardio. È un modo così efficace per allenarsi."

Per saperne di più: The Allenamento HIIT "Scegli la tua avventura"

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Cardio non deve essere un snooze fest! Credito fotografico: Adobe Stock / V & P Photo Studio

3. Non fare a pezzi il cardio.

Anche se il tuo hotel dispone di attrezzature cardio, non solo sali e inizia a pompare: il tuo tempo è troppo prezioso per trascorrere 60 minuti a pedalare. Invece, integra l'attrezzatura in un circuito completo di condizionamento e resistenza, afferma Jared Meacham, proprietario e direttore dell'allenamento personale di Precision Body Designs.

Dopo un rapido riscaldamento, iniziare con uno scatto sul tapis roulant o in bicicletta per due o tre minuti. Salta ed esegui una serie da otto a 10 ripetizioni di un esercizio per la parte inferiore del corpo come squat o affondo. Quindi passare a un esercizio parte superiore del corpo come push-up o righe invertite. Per eseguire queste operazioni senza barra, sdraiarsi sotto le maniglie di un tapis roulant e afferrare le maniglie del monitor della frequenza cardiaca dal basso. Tirare su il corpo come si farebbe in una fila normale.

Dopo il movimento della parte superiore del corpo, scegli un esercizio di condizionamento totale del corpo come una spinta tozza, salti verticali o strisciamenti degli orsi. Quindi fai un esercizio ab ma scegli uno più facile, dice Meacham. Le buone scelte per la mossa principale includono il sollevamento delle gambe, gli scricchiolii e gli scalatori lenti e controllati.

Ripeti il ​​ciclo, scegliendo un esercizio diverso per ogni categoria in ogni round - o se è troppa varietà, segui le stesse mosse. Continua a percorrere il circuito per completare il maggior numero di round possibili in 20 minuti.

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Aggiungi un po 'di zen alla routine della buonanotte. Credito fotografico: Adobe Stock / Fizkes

4. De-stress con yoga stanza d'albergo.

Quando cammini per tutto il giorno e ti senti come se le tue gambe ti abbandonassero, non lavorarle più forte. Chrissy Carter, un'insegnante di yoga e formatrice presso YogaWorks a New York, ti ​​raccomanda di annullare la tenuta da un giorno di camminare - o di sederti in riunione - e di ringiovanire seguendo la sequenza yoga dell'hotel.

1. Gambe sul muro Pose (Viparita Karani): Sdraiatevi a faccia in su con il sedere vicino al muro, le gambe allungate contro il muro in modo che il tuo corpo formi un angolo retto e il fondo di i tuoi piedi sono rivolti verso il soffitto. Questa posizione "aiuta a drenare alcuni dei fluidi linfatici dagli arti inferiori", dice Carter. Resta in questa posa per cinque o dieci minuti.
2. Posizione angolata limite (Baddha Konasana): Quando i piedi iniziano a formicolare, piegare le ginocchia al petto, aprendo le ginocchia in modo che le piante dei piedi si tocchino e le ginocchia siano spalancate come un libro aperto. Questo allunga le cosce interne.
3. Stretching dell'anca: Torna alla prima posizione, poi piega un ginocchio e porta l'esterno della caviglia verso il basso per appoggiarti allo stinco della gamba opposta, appena sotto il ginocchio. In questa posizione, fai scivolare la gamba raddrizzata lungo il muro piegando il ginocchio in modo che il tuo ginocchio incrociato sia premuto verso il petto. "Questo è bello se ti sei seduto tutto il giorno - i flessori dell'anca diventano così stretti," lei dice. Questa posa estenderà la parte esterna del fianco.
4. Curvatura anteriore seduta grandangolare (Upavistha Konasana): Per assumere la posa finale di Carter, assumere di nuovo Baddha Konasana - la seconda posa - di nuovo. Da qui, raddrizza le gambe in modo che si appoggino nuovamente contro il muro, questa volta in una grande "V". Questa posa aprirà le cosce interne, che si stringono dopo una giornata in piedi.

Cosa ne pensi?

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