10 Yoga per rafforzare i muscoli del core

I muscoli centrali forti sono entrambi una necessità e un sottoprodotto di una pratica regolare di yoga. Al di fuori del tappeto, un nucleo forte risulta in una postura migliore e una pancia tonica. Sebbene quasi ogni postura yoga aiuti a rafforzare il tuo core, alcune pose sono più efficaci di altre.

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1. Plank Pose

Inizia nella posizione più alta del tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Arricciate le dita dei piedi e sollevate le ginocchia dal tappetino per arrivare in linea retta dai talloni alla testa.

Infilati leggermente il bacino e gonfia tra le scapole. Non abbassare i fianchi; dovrebbero stare allo stesso livello delle tue spalle. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per attirare l'addome. Mantenere la posizione per cinque a 10 respiri lenti e profondi.

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Allunga il tuo corpo dalla corona della testa ai talloni durante l'asse laterale. Credito fotografico: stockforyou / iStock / Getty Images

2. Plancia laterale

Dalla posizione della plancia, spostare su un lato e mettere il peso sulla mano destra o sinistra, allungando il braccio opposto verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe essere aperto da un lato e perpendicolare al pavimento.

Impila il piede in cima al piede in basso o piega il ginocchio della gamba in alto e posiziona il piede sul pavimento di fronte a te se hai bisogno di maggiore sostegno. Assicurati che la tua mano in basso sia allineata sotto la spalla.

Sollevare l'anca superiore verso il soffitto e disegnare l'ombelico per contrarre gli addominali. Mantenere la posizione per 5-10 respiri profondi, quindi cambiare i lati.

3. Plank Knee-to-Arm

Stabilire una solida plancia. Inizia il movimento del disegno del ginocchio destro fino al braccio destro espirando e contraendo i tuoi addominali. Se riesci a portare il ginocchio solo al gomito o appena sotto il gomito, inizia da lì.

Inspirate mentre raddrizzate la gamba destra, riportando il piede nella posizione iniziale. Quindi espirare mentre si contraggono gli addominali, portando il ginocchio sinistro verso il braccio o il gomito sinistro.

Inspirare mentre si ritorna alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta della tua plancia in tutto il movimento.

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Mantieni la tua barca a galla e non girare intorno alla parte bassa della schiena. Credito fotografico: f9photos / iStock / Getty Images

4. Boat Pose

Siediti sul tuo materassino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Estendi le braccia davanti a te e alza i piedi fino a quando le gambe inferiori sono parallele al tappeto.

Appoggia il busto all'angolo di circa 45 gradi. Disegna la corona della tua testa e allunga attraverso la colonna vertebrale; non lasciarti andare.Concentrati sul mantenimento di un nucleo forte.

Se ti sembra facile, inizia a raddrizzare le gambe in modo che il tuo corpo formi una forma a V. Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi.

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La posa del ponte è un richiamo di bottino infallibile. Credito fotografico: fizkes / iStock / Getty Images

5. Bridge Pose

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento distanti l'anca. Disegna i tuoi piedi abbastanza vicini ai tuoi fianchi che puoi raggiungere i talloni con la punta delle dita.

Premere i palmi delle mani sul tappetino vicino ai fianchi e, ad un'espirazione, sollevare i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia alle spalle. Se la tua flessibilità lo consente, puoi sollevare i fianchi più in alto in modo che le cosce siano quasi parallele al suolo.

Tieni i piedi sotto le ginocchia e paralleli tra loro. Evita di stringere i glutei per evitare sforzi eccessivi sulla parte bassa della schiena. Tenere premuto per cinque a 10 respiri.

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Sollevare, sollevare, sollevare il busto e le gambe durante la locusta - quindi sollevare un altro po '! Credito fotografico: fizkes / iStock / Getty Images

6. Locust Pose

Sdraiati sullo stomaco con la fronte sul tappeto e le braccia distese lungo te, con i palmi rivolti verso il basso. Contrarre tutti i muscoli delle braccia, delle gambe e del core e sollevare la testa, il petto e le braccia dal tappetino.

Quindi, sollevare le gambe dal tappetino. Ruota le cosce interne verso il pavimento ed evita di stringere i glutei. Mantieni il collo a lungo e continua a respirare nel miglior modo possibile per 5-10 respiri lenti e profondi, cercando di sollevare ogni cosa un po 'più in alto ad ogni respiro.

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Fai uscire il felino interiore durante la posa del gatto. Credito fotografico: fizkes / iStock / Getty Images

7. Posa di gatto e mucca

Inizia a mani e ginocchia, noto anche come posizione da tavolo. Mentre espiri, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e inarcando la schiena come un gatto nero.

Inspirare e invertire la posizione, sollevando la testa e il coccige e abbassando la pancia verso il tappeto. Continua a alternare la posa di gatto e mucca per 10 respiri lenti e profondi.

8. Piano del tavolo inverso

Sedersi sul fondo e raddrizzare la colonna vertebrale. Piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento a poca distanza dai fianchi. Appoggia le mani sul tappetino da 6 a 8 pollici dietro di te, leggermente più largo dei fianchi, e ruota i palmi delle mani in modo che le dita puntino verso di te.

Se questo è troppo per le spalle, girare i palmi delle mani a metà, in modo che le dita siano rivolte verso l'esterno del corpo. Durante l'espirazione, premi i piedi sul tappeto e solleva i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento e le anche formano una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Evita di sgranocchiare il collo. Mantenere la posizione per cinque a 10 respiri completi.

9. Posa girevole della sedia

Stare in piedi con i piedi uniti, la colonna vertebrale eretta e le mani al tuo fianco. Piega le ginocchia e manda indietro i fianchi, trasferendo il peso sui talloni.Disegna la tua pancia inferiore e leggermente piegare il bacino.

Inspirate e alza le braccia verso il soffitto. Tenga qui per cinque respiri profondi, poi disegna i palmi delle mani insieme al centro del petto in posa di preghiera. Espirare, torcere a destra e afferrare il gomito sinistro al di fuori del ginocchio destro.

Mantieni le ginocchia in linea l'una con l'altra, torcendo il busto. Tenerlo per cinque respiri, quindi inspirare di nuovo al centro ed espirare dall'altra parte.

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Una posa del triangolo estesa e forte richiede un nucleo contratto. Credito fotografico: f9photos / iStock / Getty Images

10. Esteso Triangolo Posa

Dalla posa in montagna, fai un grande passo verso destra, atterrando il piede destro a circa 3-5 piedi dietro il piede sinistro. Apri il corpo di lato estendendo le braccia perpendicolarmente al pavimento e ruota il piede destro a 90 gradi.

Allinea il tallone destro con il tallone del piede sinistro. Espira mentre estendi il braccio destro verso l'esterno e verso il basso, inclinando il busto dall'articolazione dell'anca fino a quando la tua mano destra atterra sullo stinco o sulla caviglia.

Estendersi attraverso la corona della testa e allungare allo stesso modo entrambi i lati del busto. Mantieni la posa per cinque a 10 respiri, quindi cambia i lati.

Suggerimenti

• Per una sfida, prova a sollevare la tua mano dallo stinco o dalla caviglia, usando la forza dei tuoi obliqui per mantenere il busto in posizione.

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