Quali esercizi per le gambe delle donne?

Mentre le donne non possono ingrossarsi tanto quanto gli uomini, ci sono esercizi che le donne possono fare e modi per affrontare l'allenamento che può costruire massa muscolare. Fare il pieno richiede una seria dedizione per sollevare, mangiare i cibi giusti e accertarsi che il peso che si sta utilizzando sia abbastanza pesante.

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Costruzione della massa muscolare

Prima di eseguire qualsiasi esercizio per costruire i muscoli, è importante capire come esercitare per costruire i muscoli. Ogni donna risponde alla formazione in modo diverso, quindi potrebbe essere necessario qualche tentativo per trovare il programma esatto che funziona per te. Il tuo corredo genetico e il tipo di corpo determinano come le fibre muscolari risponderanno all'allenamento, afferma l'American Council on Exercise.

Inoltre, è necessario applicare il principio di sovraccarico. Devi sfidare o sovraccaricare i tuoi muscoli usando pesi pesanti e una quantità inferiore di ripetizioni per creare massa, e dovresti lavorare il muscolo in una varietà di angoli per creare una definizione. A meno che tu non abbia il tipo di corpo che si accumula facilmente, devi pianificare di stare in palestra da cinque a sei giorni alla settimana per due o tre ore alla volta.

Squat

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per rinforzare o ingrossare i muscoli delle gambe mentre mirano ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia. Possono essere eseguiti tenendo pesi liberi, appoggiando una barra ponderata sulle spalle o utilizzando le macchine. La forma corretta è fondamentale per gli squat per evitare lesioni.

Per mescolare, fai un set con le dita dritte avanti e un set con le dita scoperte. Puoi anche posizionare i talloni su una tavola per aggiungere ancora più varietà. Ricordarsi di tenere i muscoli addominali tirati e la schiena in posizione neutra. Vai da cinque a otto ripetizioni e da tre a cinque set con un peso abbastanza pesante da causare affaticamento muscolare su ogni set.

Lunges

I polmoni sono un altro semplice esercizio che può creare massa muscolare nelle gambe. Come gli squat puoi usare pesi, barre o persino cavi mentre fai affondi. Possono essere fatti in una posizione stazionaria, con gambe alternate, o in viaggio per aggiungere più sfida e varietà. Quando affondo, assicurati di tenere il ginocchio davanti dietro l'alluce. Quando sei in affondo dovresti essere in grado di guardare in basso sul tuo ginocchio e vedere ancora le dita dei piedi.

Per aggiungere ulteriore varietà, posizionare il piede posteriore su una panca o una sedia. Se stai cercando di costruire massa muscolare, l'American College of Sports Medicine consiglia di eseguire da tre a cinque ripetizioni e da uno a tre set.

Allevamento del polpaccio in piedi

Oltre agli esercizi per costruire la massa nella parte superiore delle cosce, è importante includere un esercizio per l'area inferiore della gamba. Il sollevamento del polpaccio in piedi colpisce i muscoli nella parte inferiore della gamba. Usando pesi liberi, una barra appesantita o cavi, sollevati sulle punte il più in alto che puoi, quindi abbassati lentamente.Per aggiungere una definizione, imposta anche i set con le dita dei piedi. Puoi anche lasciare che i tacchi pendono da un gradino per creare più libertà di movimento.

Per i migliori risultati, mescola i tuoi allenamenti usando pesi liberi un giorno, una barra pesata la volta successiva e poi cavi o una macchina ogni tre volte che lavori le gambe. Poiché occorrono 48 ore per recuperare i muscoli da un allenamento pesante, non lavorare con lo stesso gruppo muscolare o gruppi per due giorni consecutivi.