Di due ore

Lavorare per due ore alla volta è estremamente impegnativo. Può essere utile spingersi attraverso un altopiano o prepararsi per un particolare evento, ma dovrebbe essere intrapreso solo da persone con molta esperienza di allenamento. È importante avere uno scopo chiaro per allenarsi a questa intensità e prepararsi con cura per questo. Assicurati di essere ben idratato, di aver mangiato calorie di qualità sufficiente per sostenere questo livello di attività e di poter trascorrere un po 'di tempo a recuperare dopo l'allenamento.

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Riscaldarsi

Mentre è importante riscaldarsi prima di qualsiasi allenamento, una sessione di due ore richiede una preparazione seria. Cammina su un tapis roulant, salta la corda o la scatola con una borsa per cinque a 10 minuti. Quindi esegui due o tre serie di movimenti del peso corporeo che simulano i movimenti che utilizzerai in seguito durante l'allenamento per scaldare i muscoli necessari e praticare i movimenti in anticipo. Include un leggero lavoro di stretching e mobilità per garantire il riscaldamento delle articolazioni e ridurre il rischio di lesioni. Il tuo riscaldamento dovrebbe durare circa 20 minuti.

Inizia con Forza

L'allenamento di forza è molto efficace per costruire massa muscolare magra, perdere grasso corporeo e aumentare la forza, la potenza e la resistenza complessive. Una volta completato il riscaldamento, spostati sui pesi. Questo segmento del tuo allenamento dovrebbe durare circa un'ora. Un allenamento per tutto il corpo dovrebbe essere composto dai seguenti esercizi: squat, stacchi da terra, affondi, sollevamenti di polpaccio, distensioni su panca, file piegate e presse aeree. Fai tre serie complete usando i pesi che ti permettono di completare almeno otto ma non più di 12 ripetizioni di ogni esercizio.

Take A HIIT

Una volta completato l'allenamento con i pesi, prendi una pausa di cinque-dieci minuti. Prendi un po 'd'acqua, lascia riposare i muscoli e preparati per un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT è altamente efficace per bruciare calorie pur mantenendo (e anche aumentando) la massa muscolare magra. Usando una corda per saltare, un tapis roulant o una cyclette, eseguire una sequenza ladder. Lavorare per 30 secondi, riposare per 10. Lavorare per 40 secondi, riposare per 20. Lavorare per 50 secondi, riposare per 30. Lavorare per 60 secondi, riposare per 45. Quindi, eseguire di nuovo l'intera sequenza al contrario. Questo dovrebbe richiedere solo circa 10 minuti, ma sarà una parte molto impegnativa del tuo allenamento, in particolare dopo la sessione di pesi.

Rallenta con Cardio

A questo punto, dovresti aver completato 90 minuti del tuo allenamento di due ore. I muscoli e il sistema nervoso centrale saranno molto stanchi e, mentalmente, ti sentirai anche consumato. Per completare l'allenamento, camminare o pedalare a passo moderato per 30 minuti. Ciò contribuirà a ridurre i livelli dell'ormone dello stress cortisolo che sarà stato rilasciato durante le prime parti del tuo allenamento.Darà anche ai tuoi muscoli la possibilità di rinfrescarsi e di ridurre la probabilità di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dopo l'allenamento.