La routine di allenamento del metodo Texas

Il programma di allenamento del metodo Texas è progettato per sollevatori di pesi intermedi e avanzati che si allenano da almeno 18 a 24 mesi e hanno trovato la loro progressione in stallo. Questo è un programma di tre giorni per settimana in cui la quantità di peso, i tipi di ascensori e il numero di serie e ripetizioni variano dall'inizio della settimana fino alla fine della settimana. Il programma di allenamento del metodo Texas è anche chiamato metodo WFW perché i sollevatori di pesi olimpici Wichita Falls si sono allenati utilizzando questo metodo, secondo Stronglifts. com.

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Origine del programma

Questo metodo di allenamento ha avuto inizio a Wichita Falls, in Texas, nella palestra di Mark Rippetoe. L'allenatore di sollevamento pesi degli Stati Uniti Glenn Pendlay stava addestrando i sollevatori usando un programma 5 su 5. Con questo programma, gli atleti eseguono cinque serie di cinque ripetizioni per esercizio, tre volte alla settimana. I sollevatori si disinteressarono del regime e, nel tentativo di mantenere gli atleti allenati tre giorni alla settimana, Pendlay disse: "Se vinci un record personale di 1x5 venerdì, non devi fare cinque set in totale, puoi semplicemente attenervisi un set il venerdì e vai a casa ", secondo gli Stronglifts. com. Gli atleti hanno migliorato l'allenamento prima di venerdì, in modo da stabilire un record personale in quel giorno. Questo fu l'inizio del programma di allenamento del metodo del Texas.

Principi di base del programma

L'obiettivo di questo programma non è quello di aggiungere peso da un giorno all'altro, ma di aggiungere 5 sterline da una settimana a quella successiva e di impostare un record personale ciascuno Venerdì. I giorni di allenamento sono in genere il lunedì, il mercoledì e il venerdì. La sessione di allenamento del lunedì è dedicata al volume con ascensori importanti come squat, bench press e deadlift. Il mercoledì, giorni di riposo attivi, sono giorni di recupero in cui l'atleta solleva circa l'80% del peso sollevato il lunedì e può incorporare altri esercizi come le flessioni. La sessione del venerdì prevede un leggero riscaldamento e quindi il sollevatore esegue solo un set pesante con ogni sollevamento principale. Questo è quando l'atleta tenta di impostare un record personale.

Settimana di allenamento campione

Squat, panca e stacchi sono programmati di lunedì. Esegui cinque serie con cinque ripetizioni al 90% 5RM. RM sta per ripetizione massima e 5RM si riferisce alla quantità massima di peso che puoi sollevare per cinque ripetizioni. Il giorno del recupero, mercoledì, usa l'80% del peso che hai sollevato lunedì ed esegui due serie di squat con cinque ripetizioni per serie. All'80 percento 5RM, eseguire tre serie con cinque ripetizioni di presse aeree. Includere tre serie con 10 ripetizioni di chinups. Il venerdì è un intenso giorno di allenamento. Usa un peso più pesante di quello usato il lunedì ed esegui un set con cinque ripetizioni di squat, panca e stacchi.Il tuo obiettivo è impostare un record personale per ogni esercizio.

Suggerimenti e considerazioni

Iniziare ogni sessione di allenamento con un riscaldamento rapido di 15 minuti che può comportare il funzionamento con un bilanciere vuoto. Se dopo un mese nel programma trovi un record personale del venerdì che diventa più difficile da impostare, riduci la quantità di peso il lunedì o il numero di set per esercizio. Se la tua capacità di eseguire l'allenamento di lunedì è rimasta la stessa, ma la tua progressione del livello di forza si è arrestata e non stai impostando un record personale il venerdì, aumenta l'intensità dell'allenamento del lunedì. Il progresso può essere ripristinato aggiungendo un altro set a ciascun esercizio.