Stair Arrampicata per migliorare la bicicletta

Se si desidera portare il ciclismo al livello successivo, è possibile trarre beneficio dalle scale per migliorare la forma fisica aerobica e costruire forti muscoli da ciclismo. Se vivi in ​​un clima fresco, trovare il tempo o la motivazione per uscire e andare in bicicletta può essere difficile, in particolare nelle temperature inferiori ai 40 gradi. È possibile sostituire queste sessioni di ciclismo con allenamenti di scale per raccogliere benefici muscolari simili.

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Costruisci forza ciclistica

Sia la bicicletta che l'arrampicata utilizzano gruppi muscolari simili, quindi le attività si completano a vicenda. L'estensione dell'anca, l'estensione del ginocchio e la flessione della caviglia sono coinvolti in entrambe le discipline, il che significa che stai ingaggiando glutei, cosce e fianchi. L'arrampicata con le scale riproduce i muscoli che si usano quando si preme sui pedali durante un allenamento in bicicletta, coinvolgendo il core e migliorando la potenza e la forza della pedalata. Rafforzare questi muscoli ti aiuterà a spingere su colline difficili durante una sessione di ciclismo. Inoltre, l'arrampicata su scala è un'opzione eccellente se vuoi fare una pausa dal tuo allenamento ciclistico di routine. L'allenamento incrociato, che alterna la routine di allenamento per migliorare le prestazioni in uno sport specifico, aumenta la probabilità di seguire un regime di allenamento. Mescolare la tua routine può anche ridurre il rischio di lesioni, bruciare calorie e sviluppare muscoli meno utilizzati.

Migliora l'endurance

Uno studio pubblicato nel "British Journal of Sports Medicine" ha trovato giovani donne sedentarie che incorporavano le scale che salivano nella loro routine VO2 max, o capacità aerobica massima, di 17. 1 per cento. Migliorare il tuo VO2 max consente al tuo cuore di lavorare ad un'intensità più elevata, più a lungo. Quelli con un livello di fitness inferiore mostreranno segni di miglioramento del VO2 max più rapidamente. Le attività che coinvolgono i maggiori gruppi muscolari per un lungo periodo di tempo mostrano i maggiori miglioramenti in termini di resistenza e VO2 max. L'arrampicata su scala utilizza questi grandi gruppi muscolari quindi, nel tempo, vedrai un miglioramento della resistenza della tua bicicletta. Man mano che migliorano le tue abilità su ciclismo e scale, puoi aumentare il numero di scale che saliti e la durata dei tuoi allenamenti per portare il tuo allenamento cardiovascolare al livello successivo.

Allenamento scale-arrampicata

Trova una serie di scale con almeno 30 passi o più. Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento camminando su e giù per le scale per cinque minuti. Per un allenamento intermedio, eseguire una rampa di scale, quindi scendere. Esegui due rampe di scale, poi scendi. Esegui tre rampe di scale, poi scendi. Ripeti questo ciclo per 20 minuti e completa il tuo allenamento con un cooldown di cinque minuti. Gli atleti principianti possono ridurre la durata del set di allenamento o ridurre l'intensità camminando per l'intera durata dell'allenamento.Gli atleti più esperti possono accelerare le scale o aumentare la durata del loro allenamento per una sfida più grande.

Arrampicata per scalate

Un circuito per scalate, che incorpora brevi esercizi di resistenza nell'allenamento, creerà forza cardiovascolare e muscolare. Dopo aver completato il riscaldamento, incorporare il luppolo di due piedi su per le scale per cinque minuti per sentire la bruciatura. Quindi, aumenta l'intensità con tre serie di intervalli della scala di due minuti, correndo su per le scale e facendo jogging sulla discesa. Dopo ogni set di due minuti, completa uno dei seguenti esercizi di forza: 20 lunges, 20 squat o 15 push-up su un piano inclinato. Puoi buttare giù l'intera routine e ottenere un allenamento efficace che costruisca la forza ciclistica in circa 21 minuti.