Accovacciamenti e deadlifting Due volte alla settimana per costruire muscoli

Gli squat e gli stacchi da terra sono due dei migliori esercizi per la costruzione di massa dato che mirano a così tanti grandi gruppi muscolari. Tra di loro, lavorano tutta la parte inferiore del corpo, così come il core, i muscoli della schiena e le braccia. Entrambi gli esercizi sono tuttavia intensi, quindi è fondamentale che, eseguendoli due volte alla settimana, si aumenti il ​​volume e l'intensità del ciclo per evitare lesioni e eccessivi allenamenti.

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The Perfect Schedule

Gli squat sono una mossa al ginocchio, il che significa che si concentrano sui quadricipiti, mentre gli stacchi sono dominanti sull'anca e mirano ai muscoli posteriori della coscia, anche se c'è sovrapposizione nei muscoli che lavorano. Gli stacchi possono far parte del tuo allenamento di gambe o schiena, tuttavia, il personal trainer Steve Dilello consiglia di lasciare almeno 72 ore tra le sessioni di squat e deadlift per far recuperare i muscoli. Pertanto, è meglio fare lo squat e lo stacco nello stesso giorno; altrimenti, lasciando 72 ore tra un allenamento e l'altro, non saresti in grado di montare entrambi gli ascensori due volte nella stessa settimana. Addestrare gli squat e gli stacchi da terra nei giorni delle gambe il lunedì o il martedì, poi di nuovo il venerdì o il sabato.

Variazione delle ripetizioni

L'intervallo di ripetizione consigliato per la costruzione del muscolo è da 8 a 12 ripetizioni per serie. Facendo questo ogni allenamento però, ti stai preparando per gli altipiani. Invece, allenatore e bodybuilder Layne Norton raccomanda di alternare allenamenti di forza intensa e sessioni di ripetizioni più leggere. Nella tua prima sessione settimanale, concentrati maggiormente sulla forza e miri a 3-5 serie da tre a sei ripetizioni e nel tuo secondo allenamento, riduci il carico e vai da tre a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.

Gestione dell'intensità

A causa della natura intensa di entrambe le mosse, è possibile alternare allenamenti pesanti e leggeri. Nella tua prima sessione settimanale, esegui i tuoi squat nella gamma di bassa ripetibilità e deadlift per le ripetizioni più alte, quindi cambia questa opzione nella seconda sessione. Anche il deload può essere utile. Un deload prevede di passare una settimana a lavorare con pesi più leggeri e meno intensi, che danno una pausa ai muscoli e al sistema nervoso. Prova a delirarti una volta ogni quattro settimane. Mantieni le tue ripetizioni uguali su entrambi gli esercizi, ma riduci i pesi di circa il 30 percento.

Considerazioni avanzate

Man mano che costruisci i muscoli e diventi più forte, la tentazione sarà lì per iniziare a spingere i pesi, ma fallo gradualmente. Piccoli salti hanno meno probabilità di provocare lesioni e significano che è possibile sostenere i progressi più a lungo di fare grandi salti. Mirare a un rappresentante o due extra ogni sessione e aggiungere non più di 5 sterline alla barra quando si decide di aumentare il peso. All'inizio, fai squat e deadlifts il tuo unico esercizio, poi aggiungi altre mosse man mano che diventi più sicuro con la tua tecnica e scopri che non ti dolgono tra una sessione e l'altra.Prova ad eseguire tre serie da 10 a 12 ripetizioni su arricciatura delle gambe, estensione della gamba e sollevamento del polpaccio dopo ogni allenamento accovacciato e deadlift per un guadagno di massa ottimale.