Foratura singola e Ciclismo

Il pedale sembra un movimento semplice e naturale, ma richiede davvero molta abilità. Pedalare in modo inefficiente può costare a un ciclista energia e velocità preziose. In bassa stagione, quando sei relegato a un ciclo al coperto o hai montato la tua bici all'aperto su un allenatore, fai esercitazioni con un solo gambo per affinare le tue abilità di pedalata. Vieni alla nuova stagione, sarai più efficiente, più veloce e più in forma.

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La tecnica del pedale ideale

Se utilizzi i pedali clipless, hai già una maggiore efficienza. Queste scarpe che si fissano direttamente sul pedale ti consentono di spingere in avanti nella parte superiore della corsa e di ridurre il peso, in modo da tirare leggermente verso l'estremità posteriore della corsa. Se tiri su con forza, la gamba affatica e perde potenza nel tratto discendente. Con questa tecnica, si utilizza ovunque dal 50% al 95% della potenza disponibile per far avanzare il ciclo, afferma Justin Chester, un istruttore con Mile High Multisport in Colorado. I trapani mono-gamba ti aiutano ad affinare l'efficienza di questo movimento in modo da raggiungere la parte più alta della tua potenza potenziale.

Una gamba alla volta

I trapani a gamba singola sono particolarmente preziosi quando si sta costruendo il livello base di allenamento. Devi farli su un allenatore o una bici da corsa - non provarlo per strada. Rimuovere un piede dal fermaglio e appoggiarlo su una sedia accanto alla bicicletta. Gli altri pedali mentre si rimane in una marcia facile. Vai a una velocità confortevole e osserva la scorrevolezza del tuo colpo. Potresti notare che la parte superiore della traccia è impegnativa e discontinua. Mentre si pedala, concentrarsi su come mantenere la parte superiore della corsa liscia. Questo affaticherà rapidamente i flessori dell'anca. Una volta che non puoi più pedalare dolcemente, cambia le gambe fino a che l'anca si affatica. Quindi pedala con entrambe le gambe per 3-5 minuti, concentrandoti su un tratto liscio. Ripeti le esercitazioni a una gamba da tre a cinque volte come estensione del tuo riscaldamento.

Entrambi i piedi sui pedali

Se preferisci, esegui trapani a gambe isolate con entrambi i piedi nei fermagli. Riscaldare per pedalare ad un ritmo di circa 90 giri / min per diversi minuti. Rilassa completamente la gamba destra e pedala principalmente con la sinistra per 30-60 secondi. Enfatizza lo stesso tratto morbido che ottieni quando usi entrambe le gambe per il potere. Riattiva la gamba destra e pedala usando entrambe le gambe, quindi passa alla pedalata solo con la gamba destra per 30-60 secondi. Ripeti il ​​trapano diverse volte all'inizio del tuo allenamento per migliorare la forma e l'efficienza della pedalata.

Ricorda

Il team sportivo Burlington Endurance Athletes - Team Beast in breve - consiglia di riscaldare almeno 20 minuti prima dell'esecuzione di trapani a una sola gamba. Queste esercitazioni sono tra le varie tecniche che aiutano a migliorare l'efficienza e la cadenza della pedalata.Includere sessioni di allenamento che enfatizzano la pedalata ad alta cadenza - da 90 a 115 giri / min - in modo coerente per 30-60 minuti come un altro modo per rendere la pedalata più efficiente.