Esercizi di schiena per chi soffre di mal di schiena

Il mal di schiena cronico e acuto affligge il 70% di tutti gli adulti negli Stati Uniti, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Le spese mediche per i trattamenti di mal di schiena ammontano a più di $ 25 miliardi all'anno.

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Perché il mal di schiena è così comune? Il nostro stile di vita sedentario e la mancanza di un condizionamento adeguato per svolgere determinati compiti causano affaticamento della schiena e il dolore debilitante che spesso segue.

Costruisci un nucleo forte

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Gli esercizi del nucleo sviluppano la forza della schiena.

Costruisci una schiena più forte sviluppando un nucleo forte. La muscolatura centrale comprende muscoli addominali, lombari, pelvici e diaframmatici. Il corpo compensa un nucleo debole trasferendo lo stress alla regione lombare. Mentre questi muscoli non muovono le articolazioni, lo sviluppo della forza di resistenza nei muscoli centrali ci consente di mantenere una corretta postura e di muoversi in modo efficiente. Un regime di esercizi che include esercizi di carico e di base può aiutare a risolvere il dolore e prevenire ulteriori lesioni.

Esegui questi esercizi sul pavimento ogni giorno:

Gatto / Cammello: Con le ginocchia e le mani sul pavimento, inizia in posizione neutra, con la testa rivolta verso il basso e la colonna vertebrale rilassata. inarcare lentamente la parte inferiore della schiena sollevando la testa in alto e indietro; poi, cerca lentamente di invertire l'arco nella parte bassa della schiena portando i fianchi verso le spalle, piegando il mento al petto allo stesso tempo. Esegui questo movimento lentamente più volte.

Braccio a quadruplo / sollevamento della gamba: con le ginocchia e le mani sul pavimento, iniziare in posizione neutra, con la testa rivolta verso il basso e la colonna vertebrale rilassata. Sollevare e raddrizzare la gamba destra direttamente dietro l'anca; allo stesso tempo, solleva e raddrizza il braccio sinistro direttamente davanti alla spalla. Il tuo braccio dovrebbe toccare l'orecchio e i fianchi devono rimanere a livello. Tenere premuto per 10 secondi e quindi eseguire l'esercizio con il braccio e la gamba opposti.

Abs isometrico prono: sdraiati a faccia in giù con le gambe diritte e i gomiti piegati, appoggiando la parte superiore del corpo sugli avambracci. Inizia in posizione neutra con la testa rivolta verso il basso e la colonna vertebrale rilassata. Appoggia o contrae l'addome sollevando il corpo dal pavimento usando gli avambracci e le dita dei piedi. Rilascia i talloni al di sotto delle dita dei piedi e "bloccati" al loro posto. È importante mantenere il corpo in linea retta. Non inarcare la parte bassa della schiena o lasciare che il bacino affondi verso il pavimento. Mantenere questa posizione per 5 a 20 secondi mantenendo gli addominali tesi.

Aggiungi training di flessibilità

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Bilancia i tuoi allenamenti.

La lombalgia è spesso associata a muscoli delle gambe e dell'anca che sono cronicamente tesi. Lo stretching quotidiano può aiutare ad alleviare il dolore mentre i muscoli "ri-imparano" la giusta lunghezza.

Aggiungi la parte inferiore del corpo si estende mattina e sera per i polpacci, cosce (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia) e fianchi (glutei e flessori dell'anca).

Strategie di movimento

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L'esercizio fisico può ridurre il mal di schiena.

Insegnati a difendere i tuoi muscoli addominali prima di sollevare, piegare o eseguire un'attività intensa. Impara a piegarti usando i fianchi mentre stabilizzi la colonna vertebrale e la zona lombare.

Ricorda che il mal di schiena può essere elusivo per trattare: un trattamento che può aiutare una persona a far sentire un'altra persona peggio. Non iniziare mai un nuovo regime di esercizio fino a quando il dolore e il gonfiore non scompaiono. Se il dolore non diagnosticato persiste, richiedere una valutazione professionale da uno specialista ortopedico o fisioterapista.