Affondo per un culo rotondo
Sommario:
Quando si parla di versatilità, non si può battere affondi. Puoi scegliere come target vari muscoli con diversi tipi di esercizi, rendendoli facili o difficili come preferisci. I polmoni colpiscono la maggior parte, se non tutti, i muscoli maggiori delle gambe e dei fianchi con affondi, incluso il muscolo più grande, i glutei.
Video del giorno
Mentre non puoi cambiare la forma del tuo corpo, puoi lavorare i muscoli per costruirli. Affondi può aiutare, a patto che crei varietà per colpire tutti gli angoli dei muscoli.
Anatomia del gluteo
I tuoi glutei sono divisi in tre muscoli, il grande gluteo, il gluteo medio e il minimo. Il grande gluteo è il più grande e potente del gruppo muscolare, seguito dal medius e dal minimus. Il massimo allunga la gamba indietro e gira la gamba di lato, o esternamente. Il gluteo medio e il minimo si oppongono parzialmente al massimo. Girano la gamba verso l'interno anziché verso l'esterno. Sollevano anche la gamba direttamente di lato, chiamata abduzione.
Variazioni di affondo
Un affondo è fondamentalmente un grande passo avanti, indietro o di lato. Puoi farlo tenendo pesi o semplicemente usando il tuo peso corporeo. Qualunque sia lo stile di affondo che scegli, lavorerai i tuoi glutei in una certa misura. Alcune varietà, però, lavorano i muscoli più difficili di altri.
Per saperne di più: Quali sono i muscoli delle polmoni bersaglio?
->
Puoi colpire tutti questi muscoli con diversi tipi di affondi per creare il tuo culo arrotondato ideale. Con gli affondi a piedi stai colpendo il gluteo max e gluteus medius perché stai spingendo indietro con la gamba guida e usando il tuo glute medius per bilanciare. Lo stesso si può dire per i polmoni in retromarcia perché sono movimenti quasi identici.
I polmoni laterali colpiscono il piccolo gluteo e il medio ancora di più perché si estende la gamba lateralmente, che funziona principalmente sui muscoli che si trovano sul lato dell'anca.
Aggiungere peso a una qualsiasi di queste variazioni di affondo è facile. Puoi semplicemente tenere i manubri in mano o davanti al petto in una posizione di calice. Quando aggiungi peso aumenta lo stress sui tuoi glutei, facendoli crescere ancora più velocemente.
Walking Lunge
Iniziate in piedi con i piedi uniti. Fai un grande passo in avanti e abbassa il ginocchio posteriore di un pollice sopra il terreno. Assicurati di fare un grande passo, perché i piccoli passi mettono molta pressione sulle ginocchia, secondo uno studio del Journal of Orthopedics e della Sports Physical Therapy.
Ulteriori informazioni: Affondo inverso contro affondo in avanti
Avanzare con il piede posteriore, in modo che i piedi siano di nuovo insieme.Quindi, lanciati in avanti con la gamba con cui sei uscito. Aggiungi peso a questo esercizio tenendo i manubri in ogni mano.
Reverse Lunge
Inizia a stare in piedi con i piedi uniti. Fai un grosso passo indietro con un piede e affondi il ginocchio posteriore, vicino al suolo. Tieni il busto più verticale possibile. Ritorna in cima e poi cambia piede. Per questo esercizio, puoi tenere un manubrio fino al petto in posizione calice o un manubrio in ogni mano. Fai otto ripetizioni su ciascun lato, alternando le gambe a ciascuna ripetizione.
Affondo laterale
Dalla posizione in piedi, fai un grande passo verso destra. Appoggiati a destra e raddrizza la gamba sinistra. Attacca il sedere e appoggia il peso sul tallone del tuo piede destro. Quindi, tornare al centro e uscire sul lato sinistro, appoggiandosi a sinistra.
Continua ad alternare tra il lato sinistro e destro finché non hai eseguito 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Per aggiungere peso, tieni un manubrio nella posizione del calice o in basso tra le gambe.
