L'aumento del fitness aerobico e dell'intervallo

Uno degli obiettivi principali dell'esercizio cardiovascolare è quello di migliorare la capacità aerobica di atleta, anziano, giovane o adulto. Potenziare le capacità aerobiche attraverso un programma di esercizi regolari consente alle persone precedentemente sedentarie di migliorare le loro attività della vita quotidiana e consente agli atleti di raggiungere il loro pieno potenziale. Una volta che stabiliscono un certo livello di forma fisica, molte persone trovano che raggiungono un plateau in termini di progresso e benefici che ricevono dalle loro routine di esercizio. L'aggiunta di un allenamento intervallato a qualsiasi programma di allenamento aumenta ulteriormente la capacità aerobica dell'individuo e porta a maggiori guadagni in termini di velocità, resistenza e livelli generali di fitness.

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Definizione

Il condizionamento o il benessere aerobico o cardiovascolare si riferisce alla capacità dei sistemi respiratorio e circolatorio di fornire ossigeno adeguato ai muscoli durante il corso dell'attività. Nel corpo, l'apparato respiratorio (cioè, i polmoni, la trachea e il naso) attira l'ossigeno e libera l'anidride carbonica. Il sistema circolatorio (cioè, il cuore, le vene e le arterie) pompa il sangue attraverso i polmoni consentendo lo scambio di ossigeno al sangue e il rilascio di anidride carbonica. Una volta che lo scambio avviene nei polmoni, l'apparato respiratorio disperde il sangue ossigenato in tutto il corpo per fornire carburante ai muscoli in movimento. Questo processo si verifica in tutti, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, per fare anche le attività della vita quotidiana, come camminare verso la tua auto, salire le scale, o pulire la casa, o correre un concorrente al traguardo.

Definizione di VO2 Max

VO2 max è la capacità totale del corpo di trasferire ossigeno ai muscoli. Quando un individuo aumenta il proprio livello di fitness aerobico, massimizza la capacità del corpo di fornire e utilizzare l'ossigeno durante l'attività, e quindi i loro livelli di resistenza. Il condizionamento aerobico aumenta il VO2 massimo aumentando il volume di sangue che il cuore può emettere, o la gittata cardiaca, mentre aumenta la capacità del sistema muscolare di estrarre ossigeno dal sangue.

Chi può beneficiare?

L'idoneità e la genetica dell'individuo che utilizza un programma di fitness aerobico determinerà i benefici iniziali che ricevono. Secondo Scott Powers, coautore del libro "Esercizio fisico, teoria e applicazione per il fitness e le prestazioni", individui sedentari che iniziano un programma di condizionamento aerobico da tre a cinque volte a settimana, per 20 a 60 minuti, ad un livello di intensità tra 50 Da% a 85% VO2 max, è probabile che vedano guadagni nella loro capacità aerobica massima nell'intervallo dal 15% al ​​50% in soli due o tre mesi. Gli atleti condizionati e di lunga durata non vedranno gli stessi guadagni VO2 massimi dell'individuo sedentario.Piuttosto, gli individui che hanno un VO2 max più alto all'inizio di un programma di esercizi, a causa di una genetica o di un allenamento precedente, vedranno guadagni solo dal 2% al 3% sotto lo stesso programma di allenamento.

Come avere successo con l'interval training

Per ottenere i massimi benefici dell'allenamento a intervalli, è fondamentale che un individuo ottenga quello che è noto come il "Principio di sovraccarico". Detto in parole semplici, il principio di sovraccarico si verifica quando il corpo risponde a un fattore di stress eccessivo, come un allenamento a intervalli, che spinge il corpo oltre i normali limiti fisiologici correnti. I fattori di stress nell'allenamento a intervalli sono il volume, l'intensità e la durata dell'allenamento. Quando si inizia un programma di allenamento a intervalli, iniziare con un numero inferiore di ripetizioni e serie di intervalli. Man mano che l'allenamento e la forma aerobica migliorano, aumenta lentamente il numero totale di intervalli e set.

Sovraccarico del corpo per il condizionamento aerobico

È possibile sovraccaricare il corpo attraverso l'interval training in due modi: o aumentando il tempo totale in cui un corpo viene sottoposto a stress o aumentando l'intensità dell'intervallo. La lunghezza e l'intensità dell'intervallo dipendono dagli obiettivi dell'individuo. Intervalli di lavoro più lunghi, pari a circa l'85% della frequenza cardiaca massima o massima VO2, provocano maggiori guadagni in termini di resistenza aerobica. Incontri più brevi e ad alta intensità, quelli completati a circa 85% al ​​100% max di VO2 o frequenza cardiaca, aumentano la velocità e la potenza complessiva dell'atleta.

Tipi di programmi di allenamento a intervalli

La maggior parte dei programmi di allenamento a intervalli si concentra sul tempo / distanza o sull'intensità per la singola sessione di lavoro. In un esempio, per qualcuno che sta appena iniziando un programma di allenamento ad intervalli, una sessione tipica sarebbe di 30 secondi di intenso sforzo lavorativo (85% al ​​100% VO2 max), seguita da un periodo di recupero al 65% o meno del VO2 massimo tra 30 a 90 secondi. Questa sessione viene ripetuta da quattro a sei volte per completare un set.

Per l'individuo più avanzato che cerca di migliorare la resistenza aerobica complessiva, una ripetizione a intervallo singolo può essere compresa tra 400 e 1600 metri eseguita tra l'80% e l'85% del VO2 max con intervalli di recupero di almeno la stessa distanza e / o il tempo effettivo intervallo. Progredire lentamente con entrambi i tipi di allenamento aggiungendo più ripetizioni al set prima di aggiungere ulteriore tempo o distanze all'allenamento.

Il recupero è fondamentale

La chiave per avere successo con l'interval training è assicurarsi di ottenere una quantità adeguata di riposo / recupero durante e dopo queste sessioni. Non includendo le sessioni di recupero, il rischio di sviluppare una "sindrome da sovrallenamento" e di non essere in grado di continuare fisicamente o mentalmente di allenarsi o allenarsi aumenta drammaticamente. L'intensità e il lavoro dell'intervallo sono tali da richiedere più tempo al corpo di riprendersi da una sessione intervallata rispetto a una normale sessione di allenamento a intensità inferiore. Tipici programmi di allenamento raccomandano che gli individui abbiano almeno due giorni di recupero tra le sessioni di allenamento intervallate per consentire al corpo di ripararsi e prepararsi per un'altra sessione.